Die Bestimmung der Trainingsbereiche aufgrund der Faustregel 220 minus Alter = Maximale  Herzfrequenz ist keine ganz genaue Methode zur Bestimmung der Trainingsherzfrequenz. Für Fitness-Sportler/rinnen ist sie jedoch ausreichend. Eine exaktere Bestimmung der max. Herzfrequenz wird am besten mit einem erfahrenen Läufer (Trainer) ermittelt.

 

Herzfrequenz, in % und in Schlägen/Minute der MHF				Trainingsbereiche	Trainingseffekt Trainingsplanung	Energiequelle	Sauerstoff- versorgung
von	bis	HF von	HF bis
	65%	-		Regeneration, Kompensation (regenerativ)	Raschere Erholung und Anpassung an vorangegangene Trainingsreize, auch als Ausgleich für andere Sportarten. Ca. 30 min. lockeres Laufen mit Gymnastik	Fettsäuren	aerob (mit Sauerstoff)
70%	75%			Grundlagenausdauer  (lockerl) (LD)	Basis für lange Ausdauerläufe und ideale Ökonomisierung des Fettstoffwechsels, mind. 2 x pro Woche, 30 - 120 Min. Dieses Training sollte ca. 60% bis 80% des Trainingsumfanges betragen.	vorwiegend Fettsäuren teilweise Kohlenhydrate	aerob (mit Sauerstoff)
75%	85%			Kraftausdauerbereich (mittel - schnell)(MD,SD)	Kraftbelastungen und Wiederstandsfähigkeit, ca. 1 x alle 1 bis 2 Wochen, kürzere Trainingsbelastung bis ca. 45 min. Ideal im coupierten Gelände. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.	vorwiegend Kohlenhydrate, teilweise Fettsäuren	aerob (mit Sauerstoff)
85%	95%			Entwicklungsbereich (schnelll) (MRT, TD, WL, SWL)	Physische und mentale Vorbereitung auf Wettkampfbelastungen, ca. 1 x alle 10 Tage bis 2 Wochen. Kurze Trainingseinheiten, nicht zu oft. Bsp. 3 mal 3 - 10 Min. und dazwischen Grundlagenausdauer. Ca. 5 bis 15% des Trainingsumfanges.	vorwiegend Kohlenhydrate, sehr wenig Fettsäuren	aerob - anaerob (ohne Sauerstoff)
95%	100%			Spitzenbereich, Wettkampf, Intervall (sehr schnell) (INTL)	Anaerobes Stehvermögen (Sprintfähigkeit), Erhöhung der Laktattoleranz, Kurzzeit- belastungen. Bsp. Sprints! Dieser Bereich kann in einem kurzen Wettkampf erreicht werden. (bis Max. HF!). Ca. 5% des Trainingsumfanges. Für Fitness-Sportler nicht geeignet.	Kohlenhydrate (Zucker) Milchsäurebildung (Laktat über 4)	vorwiegend anaerob (ohne Sauerstoff)