Empfehlungen für den Anfänger

Für Anfänger kann es keine genaue Frequenzempfehlung geben, nur sehr grobe, wie z. B. 220- Lebensjahre. Deshalb lautet die Empfehlung: "Laufe ohne Frequenzempfehlung, laufe aber mit dem Herzfrequenzmessgerät, lerne es zu bedienen, schau dir die Werte an, nehme sie zur Kenntnis, aber schenke ihnen keine besondere Aufmerksamkeit.

Nach einigen Läufen sollte man jedoch feststellen, ab welcher Herzfrequenz das Schnaufen anfängt und man Gehpausen einlegen muss. Also bleibe unter dieser Herzfrequenz und lerne in diesem Tempo immer länger zu laufen.
Wenn die Möglichkeit besteht, soolte mind. 3 mal die Woche Ausdauersport betrieben werden, für den Anfang sollten 30- 60 min reichen.

Geschwindigkeitsbereiche

Im Ausdauersport gibt es verschiedene Geschwindigkeitsstufen, die in % angegeben werden. Die Prozente gehen immer von der max. Herzfrequenz aus, die am besten mit einem erfahrenen Läufer (Trainer) ermittelt wird.

Erst der fortgeschrittene Läufer ist in der Lage, die gesamte Skala in sein Training aufzunehmen. Ein immer wieder vernommener Einwand gegen diese viele Stufen ist, daß man so fein abgestuft nicht laufen kann. Aber es geht! Man muß es nur versuchen und diszipliniert laufen. Vorgegebene Frequenzen nicht einhalten zu können, ist ein Hinweis auf Trainingsdefizite!
Anfänger sollten am Anfang nicht über 85% laufen, da ihnen erst die Kraft ausgeht und sie danach anfangen unkoordiniert zu laufen. Dieses könnte zu stürzen und Verletzungen führen.

70 - 75 %      = langsamer Dauerlauf  (LD)
75 - 80 %      = mittlerer Dauerlauf   (MD)
80 - 85 %      = schneller Dauerlauf   (SD)
85 - 87,5 %   = Marathonrenntempo   (MRT)
87,5 - 90 %   = Tempodauerlauf   (TD)
90 - 92,5 %   = Wiederholungsläufe  ( WL)
92,5 - 95 %   = Schwellenläufe   (SWL)
95 - 97,5 %   = intensive Intervalläufe   (INTL)

zu Berechnung Herzfrequenz

Trainingsumfang, -häufigkeit und Intensität

Ein großer Vorteil des herzfrequenzorientierten Trainings ist, das sich manches, insbesondere im Bereich der Intensität, schematisieren läßt, so daß keine großen Kenntnisse der Trainingslehre für ein sinnvolles Training erforderlich ist.
Eine Regel aufzustellen, die für Trainingsumfang und Anzahl der Trainingseinheiten, die für jeden und alles gilt, ist nicht möglich. Hierfür ist der Mensch zu individuell.
Eine Regel läßt sich dennoch aufstellen: weniger ist meistens mehr!
Immer wieder mißachten Anfänger wie Fortgeschrittene, daß das schwächste Glied im "System Mensch" Sehen, Bänder, Knorpel und Knochenhäute sowie Binde- und Stützgewebe ist.

Jedes Ausdauertraining bringt das Herz- Kreislaufsystem sowie den Stoffwechsel viel schneller auf ein höheres Leistungsniveau als die vorgenanannten, wodurch es zu einen mehr oder minder großen Ungleichgewicht kommt.
Leider neigen die meisten Läuferinnen und Läufer dazu nur ihre verbesserte Ausdauer zu beurteilen und vergessen, das die Entwicklung gleichwertiger Belastungsfähigkeit (Sehnen, Bänder,...) 3-4 mal solange braucht.