Quelle: LAUFZEIT 05/2004
Ratschläge zum herzfrequenzorientierten Training (Teil 1)

von Andy Andreas

Wer kennt nicht die typische Handbewegung vieler Läufer am Start. Eine Hand ist am anderen Handgelenk in Bereitschaft, die Stoppuhr zu drücken. Allein rund 50 Prozent, das ergab die jüngste Leserumfrage von LAUFZEIT, sind immer mit Laufuhr unterwegs rund 25 Prozent nutzen eine solche in Kombination mit einem Herzfrequenzsystem. Vor allem routinierte Läuferinnen und Läufer schwören auf ein Training nach Pulswerten. Die Trainingsliteratur bietet zudem vielfach auf Herzfrequenzwerte orientierte Trainingspläne und -hinweise. Grund genug, um sich irgendwann im Läuferleben mit diesem Thema eingehender zu befassen. Nachstehend gibt LAUFZEIT eine Übersicht über die wichtigsten Anbieter und eine erste Einführung ins pulskontrollierte Training.

Einführung in die Grundlagen herzfrequenzorientierten Trainings
"Herzfrequenz 138 ... 140, und das bei diesem Schleichtempo? Vorgestern lag der Puls an dieser Stelle - bei gleicher Geschwindigkeit - noch bei 130. Wie kann das sein", fragte die bohrende Unsicherheit bei diesem fünften langsamen Dauerlauf nach Monaten, die von Krankheit und Verletzung gezeichnet waren. Doch meine innere Stimme belehrt mich sogleich: "Du wunderst dich über diese hohe HF? Du bist doch durch deine Gedanken, deine Freude über den Auftrag zum vorliegenden Artikel, der dich ins Läuferleben zurückbringt, in einem emotionalen Hoch. Das muss in deinem untrainierten Zustand voll auf den Puls durchschlagen. Werd' bloß nicht zum Pulsneurotiker." Und wirklich - auf dem Rückweg 30 Minuten später hatte sich alles auf normale Pulswerte eingelaufen.
Damit ist schon der erste Einstieg ins Thema gefunden. Denn Emotionen, sei es die Aufarbeitung einer Auseinandersetzung mit dem Chef, das Nacherleben der letzten Nacht, der Zorn über den ängstigenden Autoverkehr, die Vorstartphase vor dem Wettkampf - alles kann die Herzfrequenz beim Laufen um 10 oder mehr Schläge nach oben treiben. Umso mehr, wenn die Kondition noch sehr wacklig ist. Diese "emotionale Instabilität", wie ich sie nenne, ist geradezu ein Zeichen für mangelnde Ausdauer.

Amulett oder Trainingswerkzeug?
Herzfrequenzmessgeräte sind heute so selbstverständlich wie es früher Stoppuhren waren, aber - Hand aufs Herz: werden sie nicht meist als eine Art Amulett benützt, als etwas, was seinem Träger "göttlichen oder anderen überirdischen Schutz und Hilfe" verleihen soll? Ist es ein Schutzschild gegen akute Herzzwischenfälle, ja gegen den Tod und gleichzeitig Helfer für einen schnelleren Wettkampf?

Zwar können die Geräte vor Übertraining schützen, aber nicht unmittelbar vor den Folgen eines unentdeckten Herzfehlers. Hiervor wird man nur durch die rechtzeitige Entdeckung durch den Facharzt geschützt. Zudem können Pulsmesser helfen, die vom Arzt empfohlenen Herzfrequenzwerte einzuhalten. In diesem Fall darf man sich aber nicht (Leistungs-)Sportler, sondern - im besten Falle - als Rekonvaleszent (Genesender) betrachten.

Bleibt also die Frage, wie kann eine Pulsuhr helfen, effektiv zu trainieren, also die Trainingszeit sinnvoll zu nutzen, dabei die erhofften Fortschritte im Lauftraining zu machen und andererseits nicht ins Übertraining abzurutschen. Dies ist nur möglich, wenn man nach bestimmten Vorgaben eines Trainingsplanes läuft, wobei die Belastungsvorgaben (Pulswerte) dann mit Hilfe eines Frequenzmessers kontrolliert werden. Ein Belastungstest, bei dem man seine individuelle maximale Herzfrequenz bestimmt, ist der Schlüssel zum Erfolg und muss zwingend am Anfang eines Herzfrequenzorientierten Trainings stehen (allerdings erst nach dem internistischen OK vom Arzt!).

Alle "Berechnungen" der maximalen Herzfrequenz anhand irgendwelcher Alters- oder anderer "Formeln" stützen sich letztlich nur auf statistische Mittelwerte und bleiben daher unexakt. Individuelle angeborene organische Voraussetzungen und erworbenes, antrainiertes physisches Leistungsvermögen bleiben dabei weitgehend unberücksichtigt. Mit dem Ergebnis, dass der beste Trainingsplan dann nicht aufgeht. Zwar kann man inzwi-schen in fast allen einschlägigen Büchern und Zeitschriften nachlesen, dass die häufigste Formel: 220 minus Lebensalter nicht stimme, allerdings wird diese Aussage meist sofort durch die Behauptung relativiert, "für den Anfang" könne man damit schon arbeiten. Diese Behauptung ist falsch und sie verführt obendrein dazu, von Beginn an oberflächlich an ein herzfrequenzorientiertes Training heranzugehen. Damit würde diese bewährte und wirksame Trainingsmethode ihr Ziel, und ist der Trainingsplan noch so ausgefeilt, verfehlen.

Jeder Herzschlag zählt
Dies liegt daran, dass man sich von einer "hohen" Herzfrequenz, z. B. 180, zu der Ansicht verführen lässt, bei einer so großen Anzahl komme es auf 10 Schläge mehr oder weniger nicht an. Realistischerweise darf man aber nur den tatsächlich für das Training zur Verfügung stehenden Frequenzumfang betrachten und dies sind bei einer maximalen Herzfrequenz von 180 im wirksamen Trainingsbereich von 70 bis 95 Prozent nur 45 Schläge. Und bei einem Lauf mit 10 Schlägen zuviel oder zuwenig bei einem Umfang von nur 45 Schlägen ist man sofort in einem anderen Trainingsbereich, wird also nie "trennscharf" trainieren. Diese Abstufung im Training - mal langsam, mal mittel, mal schnell - fällt insbesondere Anfängern sehr schwer, weil sie bislang nur über sehr geringe Spielräume beim Lauftempo verfügen.

Zum Beispiel ein Anfänger mit einer maximalen Herzfrequenz von 180 schafft die 1.000 m in 6:00 min, sein langsamer Dauerlauf liegt bei 8:30 min pro km. Derselbe Läufer mag bei entsprechendem Training 1.000 m in 3:00 min laufen und bei 7:30 pro km liegt sein regeneratives Dauerlauftempo - und dies bei gleicher maximaler Herzfrequenz! Erst diese unglaubliche Stabilität und Dauerhaftigkeit machen die Herzfrequenz zu einer einzigartigen Messlatte zur Trainingskontrolle.

Allerdings können die Geräte diese Orientierung im Training und Wettkampf nur leisten, wenn die Läuferin, der Läufer die Grundsätze der Trainingslehre kennt und anwendet. Sehen Sie es so: Ihr Herzfrequenzmessgerät ist ein vorzüglicher Assistenztrainer - Cheftrainer werden Sie bleiben müssen! Und ohne Kenntnisse der Trainingslehre, und dazu gibt es umfangreiche Trainingsliteratur, bleibt es wirklich kaum mehr als ein Amulett!

Bestimmung der individuellen maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Wie sprichwörtlich nach Rom, führen auch zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz viele Wege. Die teuren, aber deswegen nicht zwingend sinnvolleren, führen in ein Leistungs-, Diagnostikzentrum o. ä. Einrichtung. Dort wird ein Ergebnis verkauft, was im wesentlichen auch mit einem einfachen, absolut ausreichenden, aber kostenlosen 1.000m-Test genau so gut selbst erzielen werden kann:

Man nehme eine Aschen-/Tartanbahn oder eine leicht ansteigende, (ca.) 1.000 m lange Strecke im Gelände und, wenn möglich, einen etwas schnelleren Mitläufer. Vorher mache man sich klar, dass die zu laufenden 1.000 m wirklich ein Test sein sollen, somit anstrengend sein und (etwas) weh tun müssen, wenn das Ergebnis zuverlässig und aussagekräftig sein soll.

Vorher eine halbe Stunde Warmlaufen muss sein. Darin sollten drei bis vier Belastungen von ein bis zwei Minuten Dauer enthalten sein.

Der Lauf selbst ist so einzuteilen, dass die letzten 150 m wirklich im "roten Bereich" mit maximaler Anstrengung absolviert werden. Beim Zieldurchlauf kann (und muss) mittels Tastendruck oder Blick auf die Pulsuhr sofort die Durchgangs-Herzfrequenz ermittelt werden. Noch ca. 15 s sollte die Pulswertanzeige beobachtet werden, weil der Puls bei einigen Läufern noch etwas "nachklappt". Voila: Hier haben Sie Ihre HFmax , auf die sich viele Trainingspläne beziehen.

Wie sie das Ergebnis selbst beurteilen und für Training und Wettkampf verwenden können, ist Gegenstand weiterführender Beiträge in nachfolgenden Ausgaben von LAUFZEIT.

Abkürzungen und Erläuterungen
GPS: Global Positioning System. Weltweit funktionierendes, satellitengestütztes Orientierungssystem, das eine genaue Ortsbestimmung ermöglicht. Dazu wertet ein GPS-Empfänger Signale von mindestens zwei Satelliten aus und errechnet die Position.

HF: Herzfrequenz oder auch Puls. Engl. HR = heart rate, Maßeinheit ist Schläge pro Minute, Engl.: bpm = beats per minute.

BW: Batteriewechsel. Bei einigen Modellen muss die Batterie in Uhr und/oder Sendergurt im Fachhandel oder beim Vertrieb gewechselt werden, um die Dichtigkeit des Gehäuses zu gewährleisten.

Übertragung: Eine codierte (digitale) Übertragung der Herzfrequenzsignale vom Brustgurt zum Uhrempfänger verhindert, dass eine Uhr die Trainingswerte eines anderen Trainigspartners anzeigt. Bei analoger (nicht codierter) Übertragung kann das passieren.

Trainingszone: Ein meist per Hand einstellbarer Bereich der Trainings-Herzfrequenz, bei der bestimmte Trainingsziele erreicht werden können.

Rundenspeicher: Zeichnet die Zeit für einen Teil der Trainingseinheit mit den in der Trainingseinheit aufgetretenen Pulswerten auf (unterer, oberer Pulswert, Durchschnittspuls).

Quelle:
LAUFZEIT 05/2004

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