Quelle: LAUFZEIT 06/2004
Ratschläge zum herzfrequenzorientierten Training (Teil 2)

von Andy Andreas

Wir halten fest: die Stabilität und Dauerhaftigkeit machen die Hf max (maximale Herzfrequenz) zu dieser einzigartigen Messlatte der Trainingskontrolle. Dies bedeutet für uns Läufer, dass es keiner ständigen „Nacheichung“ bedarf. Eine einmal korrekt ermittelte Hf max ist auf Jahre stabil und sinkt nur sehr langsam im Altersgang. Wie sich statistisch gesehen Herzfrequenzabsenkung im Altersgang wirklich verhält, weiß im Übrigen noch kein Mensch, da man noch gar nicht aufgezeichnet hat, wie sich der Puls eines marathonlaufenden Breitensportlers vom 25. bis 60. Lebensjahr entwickelt.

Nach meinen Beobachtungen ist es so, dass das Herz bei dauerndem Training seine hohe Hf max bis ins Alter behält und nur relativ wenig absinkt, während an-dererseits ein 50-jähriger Anfänger mit einer relativ niedrigen Hf max diese nicht mehr steigern kann. Aber, so werden sie einwenden, es heißt doch, beim Ausdauersportler sinke der Höchstpuls. Stimmt, bei Hochleistungssportlern, insbesondere im Rad- und Triathlonbereich kommt es zu deutlich niedrigeren Frequenzen. Dies trifft auf den Breitensportbereich jedoch, wenn überhaupt, nur sehr bedingt zu.

Meine Beobachtung ist, dass es bei Volksläufern mit einem Trainingsalter von 2 bis 3 Jahren nach Durchführung eines Marathontrainings mit 5 bis 8 Stunden/Woche zu einer stabilen Absenkung der Herzfrequenz von ca. 5 Schlägen/min kommt. Also: einmal im Jahr neu getestet oder bei einem 10-km-Wettkampf kontrolliert, das reicht im Großen und Ganzen.

Hier liegt ein weiterer Vorteil im Vergleich zum Ermitteln des Deflektionspunktes (Leistungsschwelle zum Bereich, ab dem bei der Muskelarbeit eine Sauerstoffschuld eingegangen und Laktat gebildet wird – Übersäuerung) durch den Conconi-Test oder der Bestimmung der anaeroben Schwelle durch einen Laktat-Leistungstest auf dem Laufband, da deren Ergebnisse immer von der augenblicklichen Leistungsfähigkeit und Glykogenverfügbarkeit abhängen. Deshalb muss dort mit zunehmender Leistungsfähigkeit, was ja das Ziel des Trainings ist, „nachgeeicht“ werden.

Geschwindigkeit steigt bei gleichem Puls
„Herzfrequenzorientiertes“ Training bedeutet, dass man sich im Training und bei (längeren) Wettkämpfen nicht primär an der Laufgeschwindigkeit, z. B. dem berühmten „Fünfer-Schnitt“ orientiert, sondern an Herzfrequenzvorgaben. Als ich vor 6 Wochen wieder mit dem Training anfing, lief ich im mittleren Dauerlauf, was bei meiner Hf max von 173 (mit 67 Jahren!) einem Frequenzband von 130 bis137 entspricht, ca. 8:30 min pro km. Jetzt sind es im langsamen Dauerlauf (121-129 Herzschläge) wieder 7:30 min pro km und ich schaue frohgemut nach vorne. Sie sehen, innerhalb der Frequenzvorgaben nimmt bei zunehmender Leistungsfähigkeit die Geschwindigkeit zu und das ist eigentlich das ganze Geheimnis herzfrequenzorientierten Trainings.

Hierbei ist, insbesondere wenn man mit anderen herzfrequenz-gestützten Trainingsplänen arbeitet, stets zu prüfen, wo bei solchen fremden Plänen die 100-Prozent-Marke liegt! Bei der Eichung auf die Hf max entspricht diese 100 Prozent, punktum, deswegen ist diese Berechnungsmethode ja so einfach. Bei Conconi oder Laktat-Leistungsdiagnostik werden Deflektionspunkt bzw. anaerobe Schwelle als 100-prozentig gesetzt und da diese nicht feststehend sind, muss allemal umgerechnet werden.

So ist dann zu verstehen, wie zwei gleich alte Läufer bei gleicher Geschwindigkeit völlig verschiedene Herzfrequenzen haben oder aber zwei Läufer bei gleicher Herzfrequenz unterschiedlich schnell laufen können.

Vorübergehende Absenkung der Herzfrequenz
Nach hartem Training mit besonders hoher Intensität oder nach einem Wettkampf ist häufig zu beobachten, dass am nächsten Tag beim langsamen Regenerationslauf ein „hohes Tempo“ zu laufen wäre, um im „langsamen Dauerlauf“ zu bleiben. Dieser Zustand kann mehrere Tage andauern. Ich führe ihn auf eine Schutzfunktion des Herzens zurück, welches eben noch erschöpft ist. Diese Besonderheit gilt es beim Maximaltest zu beachten, welcher deshalb nur in ausgeruhtem Zustand durchzuführen ist. Beim Regenerationslauf nach Belastungen sollte man dem Puls dann „was pusten“ und wirklich nach Gefühl langsam traben.

Wie sich der Körper bei Erschöpfung gegen Überforderung wehrt, ist auch bei wirklich harten Anforderungen, z. B. einem Marathon oder einem „Brutaltraining“, zu beobachten. In diesem Erschöpfungszustand, wenn man noch mal alles geben will, gelingt es nicht, die maximale Herzfrequenz zu erreichen. Ist man dagegen nur ermüdet, ist dieses mit Willenseinsatz noch erreichbar. Ob dies nun primär der erschöpften Laufmuskulatur oder dem erschöpften Herzmuskel geschuldet ist, halte ich hierbei für nebensächlich.

Auch bei einem durch ausschließlich von langsamen Dauerläufen geprägten Training kommt es zu dieser vorübergehenden Absenkung der Hf max. Der ganze Organismus wird auf „langsam“ getrimmt, so auch der Herzmuskel. Eine oder zwei schnelle Einheiten, Hf höher als 90 Prozent oder ein 10-km-Wettkampf bringen das Herz aber wieder in Schwung.

Anstieg der Herzfrequenz nach Aufnahme eines Lauftrainings
Dieses scheinbare Paradoxon haben wir häufig bei Läuferinnen erlebt, die bislang wenig oder gar keinen Sport getrieben hatten und sich deswegen bei ihrem ersten Maximaltest muskulär noch gar nicht richtig belasten konnten oder „quälen“ d. h. anstrengen konnten.

Haben diese Läuferinnen nach ca. sechs Monaten genügend Muskulatur, Laufvermögen und Selbstvertrauen(!) aufgebaut, erreichen sie bei einem erneuten Test einen höheren Puls als beim erstenmal. Dieser ist nun natürlich Grundlage aller weiteren Berechnungen.

(Unser Autor leitete gemeinsam mit Frau Hella über 16 Jahre die Laufsportschule Andreas in Dersau.)

Conconi-Test
Das einfache Testverfahren wurde 1982 von dem italienischen Sportmediziner Prof. Conconi entwickelt. Es dient zur Ermittlung der anaeroben Schwelle von Läufern (ideale Trainings-Herzfrequenz). Er nutzt das Phänomen, dass sich die Herzfrequenz in einem gewissen Rahmen linear zur Belastung verhält. Im Gegensatz zu anderen Methoden benötigt man zu diesem Test nur ein Messgerät zur Ermittlung der Herzfrequenz. Eine zweite Person kontrolliert die Durchlaufzeiten. Der Test lässt sich zweckmäßig auf einer (ebenen) Laufbahn vornehmen. Nach einer Aufwärmphase beginnt die Testperson zu laufen. Die Geschwindigkeit wird alle 200 m um 0,5 km/h gesteigert. Zur Kontrolle der Geschwindigkeit sollte man sich zuvor etwa alle 50 Meter die Sollzeiten ausrechnen, die dann von einer zweiten Person kontrolliert werden. Die Anfangsgeschwindigkeit hängt vom Leistungsgrad ab, sie sollte aber so gewählt werde, dass mindestens 8 Steigerungen möglich sind. Anschließend werden lediglich die jeweilige Herzfrequenz zur Zwischenzeit in Relation zu der Geschwindigkeit der einzelnen 200-m-Stücke in einem Diagramm erfasst. Der Knick (Deflektionspunkt), der in dieser Kurve sein sollte, stellt die anaerobe Schwelle dar. Die Geschwindigkeit und die Herzfrequenz an diesem Punkt dienen zur Trainingsorientierung, aber auch zum einschätzen der eigenen Leistung.

Quelle:
LAUFZEIT 06/2004

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