Entspannungs-Übungen - Quelle CONDITION

...für Läufer und Ausdauersportler
Von Michaela Lichtle und Silja Meier

Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Übungen vorstellen, die der Entspannung – sei es nach einem anstrengenden Training oder einfach nach einem harten Arbeitstag – dienen. Wichtig ist, dass Sie die Übungen ungestört durchführen können. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übungszeit nicht gestört werden. Die Entspannung unterstützen können Sie durch ein angenehmes Ambiente, z. B. Kerzen und ruhige Musik. Sie werden staunen, wie entspannend die einzelnen Übungen schon nach wenigen Minuten auf Körper und Geist wirken!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Üben.

Bild 1 Am Anfang des Entspannungstrainings steht das Ruhigwerden im Mittelpunkt. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Hände auf den Bauch. Spüren Sie dort Ihren Atem.
Bild 2 Als Weiterführung von Übung 1 lassen Sie die Beine langsam nach rechts und links auf den Boden ab. So wird die Lendenwirbelsäule mobilisiert und gedehnt.
Bild 3 Dehnung der Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine leicht an. Überschlagen Sie nun ein Bein so, dass das Fußgelenk das Knie des anderen Beins berührt. Greifen Sie nun mit beiden Händen die Oberschenkelrückseite des angestellten Beins. Ziehen Sie dieses Bein in Richtung Oberkörper, während Sie mit dem Ellbogen das andere Knie nach außen drücken.
Bild 4 und 5 Der Katzenbuckel steht für die Mobilisation der gesamten Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule. Nehmen Sie dazu den Vierfüßlerstand ein. Führen Sie eine leichte Pendelbewegung der Wirbelsäule nach oben und unten aus. Dabei sollte der Kopf die Bewegung anführen. Die Bewegungen sollten fließend ineinander verlaufen.
Bild 6 Zur Mobilisation der Hüfte legen Sie sich auf den Rücken und ziehen die Beine leicht an. Nehmen Sie die Hände an die Beckenkammknochen (Hüfte). Stellen Sie sich nun vor, Sie wären eine Marionette und an Ihren Hüftknochen würden jeweils Fäden hängen, die oberhalb Ihres Kopfs zusammenlaufen. Der Marionettenspieler würde nun abwechselnd an einem dieser Fäden ziehen. So entsteht eine leichte Beckenbewegung, die nicht nur die Hüfte, sondern auch die Lendenwirbelsäule mobilisiert und entspannt.
Bild 7 Das Aufrichten des Körpers – wie in Bild 7 dagestellt – dehnt, mobilisiert und entspannt die gesamte Rückenmuskulatur. Beachten Sie, dass die Beine nicht ganz gestreckt sind und dass die Bewegung flüssig und langsam erfolgen sollte.
Bild 8 Ein Partner liegt entspannt auf dem Rücken, der andere hält dessen Fußgelenke. Mit leichten Hin- und Herbewegungen lockert der Stehende den Körper des Partners. Die leichten Schwingungen gehen tatsächlich durch den gesamten Körper bis hin zum Kopf. Die Bewegungen sollten immer vorsichtig ausgeführt werden und dem Partner nicht unangenehm sein. Die Beine am Ende der Übung behutsam herablassen.
Bild 9 Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur. Stehen Sie aufrecht, mit leicht gebeugten Knien. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Führen Sie mit einer Hand den Kopf leicht und behutsam zur Seite, sodass eine leichte Dehnung im Halsbereich zu spüren ist. Zur Unterstützung strecken Sie die andere Hand in Richtung Boden.
Bild 10 Diese Übung entspannt vor allem den Lendenwirbelsäulenbereich. Legen Sie einfach die Unterschenkel auf den Ball und legen Sie die Arme zur Seite, dabei tief einund ausatmen. (Sie können auch – wie in Übung 1 dargestellt, die Hände auf den Bauch legen, um die Atmung dort zu spüren.) Variation: Die Beine leicht nach rechts und links pendeln lassen, dadurch wird die Lendenwirbelsäule mobilisiert.
Bild 11 Legen Sie sich in Rückenlage auf den Ball und geben Sie Ihr ganzes Körpergewicht an den Ball ab. Versuchen Sie, die muskuläre Anspannung auf ein Minimum zu reduzieren und rollen Sie Ihren Körper leicht vor und zurück sowie leicht nach links und rechts. Durch diese Übung dehnen Sie Bauch- und Brustmuskulatur und verbessern die Streckfähigkeit der Brustwirbelsäule. Außerdem entspannen Sie die gesamte Rumpfmuskulatur.
Bild 12 „Nasser Sack“ – diese Übung entspannt und dehnt die Rückenmuskulatur. Legen Sie sich dazu ganz entspannt mit dem Bauch über den Ball. Das gesamte Körpergewicht liegt auf dem Ball, Arme und Beine sind locker. Leichte Wippbewegungen sind erlaubt.
Bild 13 Der Entspannung, Rückendehnung und Körperwahrnehmung dient diese Übung. Setzen Sie sich locker auf den Ball und lassen Sie den Oberkörper nach vorn hängen. Dabei können Sie auch die Ellbogen auf den Oberschenkeln abstützen. Lassen Sie den Kopf hängen und atmen Sie – bei geschlossenen Augen – gleichmäßig ein und aus.
Bild 14 und 15 Um die Beckenbeweglichkeit zu verbessern, setzen Sie sich mit zunächst rundem Rücken auf den Ball und nehmen die Hände an die Beckenkammknochen. Kippen Sie nun das Becken nach vorn, indem Sie fast in ein Hohlkreuz gelangen. Die Hände können die Bewegung steuern. Wiederholen Sie die Kippbewegung mindestens zehn Mal.
Bild 16 Recken und Strecken. Setzen Sie sich für diese Übung mit geradem Rücken auf den Pezziball. Strecken Sie nun die Arme abwechselnd in die Höhe. Diese Übung dient der Mobilisation der Schultern, sie verbessert die Streckfähigkeit der Brustwirbelsäule und wirkt entspannend.
Bild 17 Wer hält die Balance? Diese Übung mobilisiert den gesamten Körper und schult den Gleichgewichtssinn. Zum Start stellen Sie sich dicht hinter den Ball und lassen sich vorsichtig nach vorn auf den Ball kippen. Mit ein wenig Übung halten Sie bestimmt einige Sekunden durch.
Bild 18 Partnermassage mit dem Pezziball. Rollen Sie langsam und mit leichtem Druck den Ball über den Partner, der entspannt auf dem Bauch liegt. Gerade zum Abschluss des Entspannungstrainings ist dies eine wohltuende Übung.

Entspannungsübungen haben u. a. folgende Ziele:

Entspannung der Muskulatur.
Beruhigung des Nervensystems, Abschalten von Alltagsstress oder besonderen Situationen.
Vertiefung der Atmung.
Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz.
Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, auch Verbesserung des Körpergefühls.
Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit.

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