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Das ABC
des Laufens
Auch Jogging will gelernt sein
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„Laufen kann jeder,“ sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler
an der Uni Frankfurt. „Es ist eine natürliche Fortbewegungsform.
Wichtig ist nur, dass man das Herz-Kreislauf-System nicht überlastet,
langsam anfängt und sich allmählich steigert.“
Für Anfänger gelten deshalb folgende Regeln:
(1) Ein ärztlicher Check kann nicht schaden
Wenn Sie älter als 35 sind und sich schon seit fünf
Jahren nicht mehr richtig bewegt haben, sollten Sie einen medizinischen
Check vor dem Lauftraining ansetzen. Auch bei Übergewicht,
hohem Blutdruck oder Cholesterinspiegel bringt eine ärztliche
Untersuchung bei einem Sportmediziner Klarheit. Vorsicht ist nach
Operationen, schweren Erkrankungen, Schwangerschaft und Rücken-
und Gelenkschmerzen geboten.
(2) Gelenkschonend laufen
Die Lauftechnik ist von Mensch zu Mensch verschieden: Es gibt
Jogger, die sich primär auf den Fußballen bewegen,
andere hauptsächlich auf den Fersen. Die natürlichste
Art können Sie an sich beim Barfußlaufen beobachten:
Sie setzen mit dem Ballen auf, berühren kurz mit dem Mittelfuß
den Boden und stoßen sich wieder über den Ballen ab.
Das ergibt fast von selbst eine runde, fließende Bewegung.
„Bei längerem Laufen ist der Ballenlauf zu anstrengend und
führt auf Dauer zu Problemen mit der Achillessehne und der
Wadenmuskulatur“, sagt Tanja Engels, Sportmedizinerin in Bietigheim-Bissingen.
Das englische „to jog“ – vor sich hintrotten – ist nicht wortwörtlich
zu nehmen: „Ich sage Läufern immer, sie sollen einfach möglichst
leise laufen“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der
Uni Frankfurt. Es mache keinen Sinn, jemand, der primär auf
den Fußballen läuft, zu einem Fersenläufer zu
erziehen. Lediglich für Übergewichtige gäbe es
Einschränkungen. „Sie sollten eventuell erst einmal mit dem
Walking beginnen. Das ist gelenkschonender.“
(3) Ideale „Haltungsnoten“
Beim Laufen bewegt sich der gesamte Körper mit. Laufen Sie
deshalb hocherhobenen Hauptes: Dadurch wird der Oberkörper
automatisch aufgerichtet und mitsamt dem Becken leicht nach vorne
geneigt. Halten Sie die Schultern entspannt – dadurch sparen Sie
wertvolle Energie!
(4) Die Sache mit der Atmung
Seitenstechen ist ein Zeichen von Fehlatmung – darunter leiden
besonders Anfänger häufig. Die medizinische Ursache
hierfür ist noch ungeklärt. Oft lässt das Seitenstechen
schon nach, wenn man sich nicht während des Laufens unterhält
oder auf etwas Anderes konzentriert. „Wenn das nichts hilft, sollte
man darauf achten, dass die Ausatmungsphase länger als die
Einatmungsphase ist“, empfiehlt Tanja Engels.
(5) Auch Joggen im Winter tut gut
„Bei Kälte sollte man durch die Nase atmen, weil dann die
Einatemluft schon angewärmt ist“, sagt Engels. Kälte
ist aber kein Hinderungsgrund fürs Laufen. „Bei Kälte
kann ganz normal weiter trainiert werden. Wenn es richtig kalt
ist, ist es am besten, sich einen Schal vor den Mund zu binden,
um so die Luft etwas anzuwärmen. Frische Luft tut aber immer
gut.“ Dem pflichtet auch Klaus Pfeifer bei. „Man muss sich nur
warm kleiden. Atmungsaktive Kleidung ist dabei sicher kein Schaden.
Und bei großer Kälte überlegt man es sich wahrscheinlich
sowieso, ob man sich die kalte Luft in den Lungen antut.“
Winterliche Temperaturen können lediglich Asthmatikern und
Menschen gefährlich werden, die an koronaren Herzerkrankungen
leiden. „Da bei der Kälte der Herzschlag nach oben geht,
sollten Patienten mit diesen Problemen sehr auf ihren Puls achten“,
rät Engels. „Gegebenenfalls muss dann auch das Tempo reduziert
werden. Ein Spray oder Medikamente gehören zur Ausrüstung.“
Für Läufer mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen
ist ein vorheriger Test beim Arzt und ein gründlicher Allroundcheck
empfehlenswert.
(6) Frühaufsteher oder Morgenmuffel?
Die einen schwingen sich schon morgens in aller Frühe vor
der Arbeit in ihre Turnschuhe, andere kommen erst am frühen
Abend so richtig auf Touren. „Der beste Zeitpunkt ist von Läufer
zu Läufer unterschiedlich, da jeder Mensch einen anderen
Biorhythmus und einen anderen Alltag hat“, sagt Engels. „Den besten
Trainingserfolg erzielt man jedoch, wenn man immer etwa zur gleichen
Zeit trainiert.“
(7) Über Stock und Stein
Auch wenn amerikanische Studien nachgewiesen haben, dass für
einen gesunden Bewegungsapparat Laufen auf Asphalt nicht unbedingt
Überlastungsbeschwerden nach sich zieht, sind weiche Böden
wie Wald und Feldwege dennoch vorzuziehen. Vorsicht ist vor allem
beim Bergablaufen geboten: Besonders für Menschen mit Kniebeschwerden
kann fallendes Gelände Probleme bereiten. Am besten ist es
dann, abschüssige Strecken zu meiden. Oft hilft es aber auch
schon, die Geschwindigkeit zu verringern und zu gehen. Kleine
Schritte reduzieren die Schubkraft und sind weniger strapazierend.
(8) Stretching & Co.
Ein Aufwärmen vor dem Laufen macht keinen Sinn. Diverse Untersuchungen
haben ergeben, dass Stretch- und Dehnübungen vor dem Laufen
die Verletzungsgefahr keinesfalls verringern. Besser ist es für
die meisten Läufer, sich erst einmal ganz locker warm zu
laufen. „Der Körper ist nach einem gemütlichen Lauf
von drei bis fünf Minuten auf Betriebstemperatur. Erst dann
ist Stretching sinnvoll. Viele Läufer stretchen aber auch
erst nach dem Laufen in der Cool-Down-Phase“, sagt Wolfgang Ritzdorf,
Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.
(9) Muskelkater
„Muskelkater entsteht vor allem bei zu schnellem Laufen – er ist
ein häufiges Anfängerproblem“, sagt Ritzdorf. Mediziner
gehen mittlerweile davon aus, dass winzig kleine Risse im Muskelgewebe
den Muskelkater verursachen. Die Annahme, dass er durch Milchsäureanreicherung
im Muskel entsteht, gilt mittlerweile als widerlegt.
(10) Nach dem Training ausreichend trinken
Optimal für den Durst ist Mineralwasser, das reich Magnesium
ist, und Fruchsaftschorle.
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