| Was sollen wir trinken - Quelle CONDITION
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| Tipps & Tricks nicht nur für
die heiße Jahreszeit
Von Frank Krümmer
Ohne regelmäßiges Trinken läuft nichts und
niemand. Den meisten Läufern ist inzwischen bekannt,
dass nur ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt die
Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit sichert. Trotzdem
sind viele – gerade an heißen Tagen – verunsichert,
was bzw. wie sie trinken müssen, um Leistungseinbußen
und Schlimmeres zu vermeiden. So besteht der menschliche Körper
zwar zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser (abhängig u. a.
von Geschlecht, Fett- und Muskelmasse), aber bereits bei einem
Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts
kommt es zu Leistungsrückgängen
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Wie viel darf es sein?
Hauptfaktor für den Flüssigkeitsverlust ist der Schweiß.
Bei extrem feuchtheißem Klima können pro Trainings- und
Wettkampfstunde hiervon immerhin bis zu zwei Liter gebildet werden.
Entscheidend für die Flüssigkeitsaufnahme ist demnach
die Belastungsdauer.
Wichtig: Bei einer Trainings- und Wettkampfbelastung
bis zu einer Stunde Dauer ist Trinken in der Regel nicht notwendig.
Die Leistungsfähigkeit wird durch den zu erwartenden Flüssigkeitsverlust
nicht beeinträchtigt. Hier genügt es, wenn die Flüssigkeit
nach dem Belastungsende ersetzt wird. Rechtzeitiges und ausreichendes
Trinken wird bei längeren Trainings- und Wettkampfeinheiten
häufig auch von erfahrenen Sportlern vernachlässigt. Die
Erklärung hierfür ist einfach: Bei Belastung funktioniert
das Durstgefühl unzuverlässig. Trinkt man zu spät,
kann das Defizit bei gleichbleibender Laufgeschwindigkeit nicht
mehr ausgeglichen werden. Zunächst ist Leistungsabfall die
Folge, bei weiterer Entwässerung (Dehydration) kommt es zu
Störungen der Bewegungskoordination, dann zur Benommenheit
und schließlich zur Bewusstlosigkeit. Daraus folgt, dass bereits
vor dem Auftreten eines Durstgefühls regelmäßig
getrunken werden sollte. Um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen, werden
ca. 500 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde empfohlen. Da es
zudem einige Zeit braucht, bis der Körper die Flüssigkeit
aufnehmen (resorbieren) kann, ist das sogenannte "Nibbling-System"
zu empfehlen: Dies bedeutet nichts anderes, als dass häufig
kleine Mengen getrunken werden. Übrigens: Wer nach dem Training
oder Wettkampf mehr wiegt als am Start, hat zu reichlich getrunken.
Hier besteht zudem gerade bei Hitze auch die Gefahr einer "Wasservergiftung",
wenn durch Flüssigkeiten ohne Mineralien der Schweiß
zu stark verdünnt wird.
Sekt oder Selters?
Da mit dem Schweiß nicht nur Wasser sondern auch Mineralien
ausgeschieden werden, sollte der Trinkflüssigkeit bei Hitzebelastung
stets Kochsalz (Natriumchlorid) hinzugefügt werden. Pro Liter
Wasser wird ein Gramm Kochsalz empfohlen. Kohlenhydrathaltige Getränke
helfen, den Blutzucker während der Belastung konstant zu halten.
Der Kohlenhydratgehalt sollte zwischen 30 bis 80 g pro Liter liegen,
da hier die Aufnahmegeschwindigkeit in den Stoffwechsel optimal
ist. Fertigsportgetränke, die diesen Kriterien genügen,
sind also durchaus zu empfehlen. Vorsicht geboten ist allerdings
bei koffein- und alkoholhaltigen Getränken, den sogenannten
Energy-Drinks, da sie dem Körper zusätzlich Wasser und
Elektrolyte entziehen. Sie sind als Sportgetränke nicht geeignet.
Wie gut kohlensäurehaltige Getränke bei Belastung vertragen
werden, muss im Training individuell ermittelt werden. Hier kommt
es oft zu Beschwerden im Magen-Darm-Trakt.
Kurz & bündig:
Bei Belastungen von weniger als 60 Minuten:
Trinken nach Belastung ausreichend
Bei Belastungen von mehr als 60 Minuten:
- Trinken Sie bereits vor dem Durstgefüh
- Trinken Sie regelmäßig kleine Mengen
- Pro Stunde 500 bis 800 ml trinken
- Besonders bei Hitze Mineralien ersetzen
- Kohlenhydrathaltige Getränke halten Blutzucker konstant
- Meiden Sie koffein- und alkoholhaltige Getränke
Quelle:
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