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|
|
Training:
10 Kilometer in 34:00 Minuten
|
|
In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
100 bis 120 km / Woche
in 6 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
8 x 1km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
24 km |
1:48 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
11 km |
39:25 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
1:20 Std Fahrtspiel |
| Donnerstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
12 km |
58:00 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 17:00 |
3:24 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 11:00min, Trabpause
4 min |
4:40 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
22 km |
2:01 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
10 km |
40:00 min |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
23 km |
1:44 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
1:20 Std Fahrtspiel |
| Samstag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
12 km |
43:00 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
1:20 Std Fahrtspiel |
| Donnerstag |
22 km |
2:01 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
12 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 16:55 min |
3:23 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche
8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4
min |
4:40 min |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
25 km |
2:17 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
1:30 Std Fahrtspiel |
| Samstag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
12 km |
43:00 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
22 km |
2:01Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
15 km |
1:13Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 16:50 min |
3:32 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4
min |
4:40 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
22 km |
2:01 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
42:00 min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
27 km |
2:02 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
1:30 Std Fahrtspiel |
| Dienstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
25 km Testlauf in 1:30 Std |
3:36 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
20 km |
1:30 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
3 x 1 km, Trabpause 12 min |
3:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
25 km |
1:50 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 x 400m in 1:22 min, Trabpause 50 sec |
3:44 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
8 x 1 km. Trabpause 2min |
3:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
1:30 Std Fahrtspiel |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
4 x 2 km in 6:40 min,
Trabpause 3 min |
3:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
5 x 300m in 53 sec,
Trabpause 1 min |
3:03 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 16:45 min |
3:21 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km, 3 km in 17:30 min
3 km in 15:30 min
3 km in 13:15 min
3 km in 11.00 min
keine Trabpause
|
5:50 min/km
5:10 min/km
4:25 min/km
3:40 min/km
|
SL
SL
SD
SWL |
<65%
<65%
80-85%
90-95% ' |
| Mittwoch |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
10 x 1 km, Trabpause 1 min
4 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:50 min/km
3:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
12 km |
42:00 min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
22 km |
1:35 Std |
4:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Sonntag |
1:20 Std Fahrtspiel |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
5 x 2 km in 6:45 min,
Trabpause 3 min |
3:23 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
14 km |
1:03 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
| Sonntag |
10 km |
34:00 min |
3:24 min/km |
SWL |
90-95% |
|
