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|
|
Training:
10 Kilometer in 36:00 Minuten
|
|
In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 38:00 min
90 bis 110 km / Woche
in 6 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
18 km |
1:23 Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
8 x 1km, Trabpause 3 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
12 km |
53:00 min |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
11 km |
42:10 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
1:00 Std Fahrtspiel |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
12 km |
1:00 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 18:10 |
3:38 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 11:30min, Trabpause
5 min |
4:50 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
10 km |
42:30 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
22 km |
1:43 Std |
4:40 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
15 km |
1:06Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
22 km |
2:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
11 km |
42:10 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:00 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
1:10 Std Fahrtspiel |
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
20 km |
1:35 Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
15 km |
1:15Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 18:00 min |
3:36 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche
8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5
min |
4:50 min |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
12 km |
51:00 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
18 km |
1:23 Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Sonntag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:32Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
12 km |
53:00 min |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
22 km |
2:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
12 km |
46:00 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:00Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
1:20 Std Fahrtspiel |
| Donnerstag |
20 km |
1:32Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
15 km |
1:06Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
15 km |
1:15Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 17:50 min |
3:34 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5
min |
3:50 min |
MD |
75-80% |
| Freitag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
45:00 min |
3:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Sonntag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 x 200 m,
Trabpause 50 sec |
46 sec |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
25 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
5x 200m in 38 sec,
Trabpause 1 min |
3:10min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 17:40 min |
3:32 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
15 x 1 km. Trabpause 50 sec |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
8 x 1 km. Trabpause 3min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause
5 min |
4:05 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
25 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
1:20 Std Fahrtspiel
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
1:00 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
10 x 300m in 57 sec, Trabpause 50 sec |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
12 km |
53:00 min |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
8 x 1 km. Trabpause 3min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
15 km |
1:15 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
7 x 1 km. Trabpause 3min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
12 km |
1:00 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 17:30 min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
5 x 300m in 57 sec,
Trabpause 1 min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
4 x 2 km in 7:00 min,
Trabpause 4 min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
1:10 Std Fahrtspiel |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
53:00 min |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 x 400m in 1:26 min,
Trabpause 1 min |
4:07 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
| Sonntag |
10 km |
36:00 min |
3:36 min/km |
SWL |
90-95% |
|
