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Training:
10 Kilometer in 38:00 Minuten
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 40:00 min
80 bis 90 km / Woche
in 6 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
10 km |
40:50 min |
4:05 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
6 x 1km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:37 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
1:00 Std Fahrtspiel |
| Dienstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 19:15 |
3:51 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause
5 min |
4:05 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
10km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
10x 1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
11 km |
44:55 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 km |
1:11Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:10 Std Fahrtspiel |
| Mittwoch |
12 km |
57:00 min |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
8 km |
42:00 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 19:00 min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche
8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3km in 12:15 min, Trabpause 5
min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
12 km |
57:00 min |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
10x 400m in 1:31 min,
Trabpause 1 min |
3:48min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
49:00 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:10 Std Fahrtspiel |
| Mittwoch |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:35Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
10km |
45:00 min |
4:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
10km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 18:50 min |
3:46 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
1:10 Std Fahrtspiel |
|
|
|
| Freitag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
11 km |
44:00 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 x 1 km,
Trabpause 1:00 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
24 km |
2:00 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
1:10 Std Fahrtspiel |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15x 200m in 49 sec,
Trabpause 1 min |
4:05min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
22 km |
1:50 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
5x 200m in 40 sec,
Trabpause 1 min |
3:20min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 18:40 min |
3:44 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
5x 200m in 40 sec,
Trabpause 1 min |
4:05min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
10 km |
45 min |
4:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
3 x 3 km, Trabpause 5 min |
12:15 min |
TD |
85-90% |
| Samstag |
8 x 1 km,
Trabpause 3 min |
4:10min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
24 km |
2:00 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
8 x 1 km. Trabpause 3min |
3:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 18:30 min |
3:42 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
10 x 300m in 1 min,
Trabpause 1 min |
3:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
12 km |
57:00 min |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
4 x 2 km in 7:30 min,
Trabpause 4 min |
3:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
1:00 Std Fahrtspiel |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 x 400m in 1:31 min,
Trabpause 1 min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
| Sonntag |
10 km |
38:00 min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
|
