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Training:
10 Kilometer in 40:00 Minuten
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 42:00 min
70 bis 80 km / Woche
in 5 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
10 km |
43:20 min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
12 km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
6 x 1km, Trabpause 3 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:00 Std. Fahrtspiel |
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
<SL |
65% |
| Donnerstag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 20:15 |
4:03 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände;
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 13:00 min, Trabpause
5 min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
10km |
50:00 min |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
1:42 Std |
5:05 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
<SL |
65% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
11 km |
47:40 min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
12 km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:00 Std. Fahrtspiel
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
<SL |
65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 20:00 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände;
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3km in 13:00 min, Trabpause 5
min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
<SL |
65% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
11 km |
47:40 min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 x 1km, Trabpause 3 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
12km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 20:00 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
1:00 Std. Fahrtspiel |
|
|
|
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
1:42 Std |
5:05 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
<SL |
65% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände;
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
11 km |
46:45 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:55 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
<SL |
65% |
| Mittwoch |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:55 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
25 km |
2:11 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
SL |
65% |
| Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 x 200m in 44 sec.
Trabpause 1min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
5 x 200m in 42 sec.
Trabpause 1 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
12 km |
1:09 Std |
4:45 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 19:50 min |
3:58 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
18 km |
1:30 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
10x 200m in 42 sec.
Trabpause 1 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
8 x 1 km,
Trabpause 3 min |
3:55 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
2:10 Std |
6:30 min/km |
<SL |
65% |
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
23 km |
2:01 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
3 x 3 km in 13:00 min
Trabpause 5min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
12 km |
57:00 min |
4:45 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 19:30 min |
3:54 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
10 x 300m in 1:03 min,
Trabpause 1 min |
4:06 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
4 x 2 km in 8:00 min,
Trabpause 4 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
12 km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 km |
57:00 min |
4:45 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
| Sonntag |
10 km |
40:00 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
|
