|
|
|
Training:
10 Kilometer in 42:00 Minuten
|
|
In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
Trainingsplan als PDF-Datei
zum Drucken
zurück zu Training
Voraussetzung:
10 km in 44:00 min
60 bis 70 km / Woche
in 5 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
12 km |
1:09 Std |
5:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
6 x 1km, Trabpause 3 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
18 km |
1:38 Std |
5:25 min/km |
MD |
75-80% |
|
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
13 km |
1:31 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 21:15 |
4:15 min/km |
SWL |
90-95% |
|
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km, Trabpause 5 min |
13:30 min |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
10km |
50:30 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
18 km |
1:38 Std |
5:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
13 km |
1:31 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
12 km |
1:09 Std |
5:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
18 km |
1:38 Std |
5:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
13 km |
1:31 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 km |
1:00 Std |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 x 200 m in 46 sec.
Trabpause 1:30 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
3 x 3km, Trabpause 5 min |
13:30 min |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
18 km |
1:38 Std |
5:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
13 km |
1:31 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
11 km |
49:30 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
6 x 1km, Trabpause 3 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
18 km |
1:38 Std |
5:25 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
11 km |
1:31 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 21:00 min |
4:12 min/km |
SWL |
90-95% |
|
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
1:00 Std. Fahrtspiel |
|
|
|
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
1:48 Std |
5:25 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
13 km |
1:31 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände;
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
11 km |
48:35 min |
4:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
18 km |
1:38 Std |
5:25 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 x 1 km, Trabpause 1:00 min |
4:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
13 km |
1:31 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
12 km |
1:09 Std |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Samstag |
20 km |
1:48 Std |
5:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
3 x 3km, Trabpause 5 min |
13:30 min |
TD |
85-90% |
|
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:48 Std |
5:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
5 x 400m in 1:30 min,
Trabpause 3min |
4:18 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 20:50 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
17 km |
1:29 Std |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
10x 300m in 1:07 min,
Trabpause 1:15 min |
4:21min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
8 x 1 km,
Trabpause 3 min |
4:10min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
22 km |
1:57 Std |
5:25 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 x 200m in 46 sec.
Trabpause 1min |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
5 km Testlauf in 20:30 min |
4:06 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
10 x 400m in 1:41 min,
Trabpause 1 min |
4:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
4 x 2 km in 8:20 min,
Trabpause 4 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
8 km |
46:00 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
1:00 Std Fahrtspiel |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
10km |
57:30 min |
5:45 min/km |
SL |
65% |
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
| Sonntag |
10 km |
42:00 min |
4:12 min/km |
SWL |
90-95% |
|
