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Training:
10 Kilometer in 44:00 Minuten
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 46:00 min
50 bis 60 km / Woche
in 4 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
6 x 1 km Trabpause 3 min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:15 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 23:00 min |
4:36 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 3 km, Trabpause 5 min |
14:15 min |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:15 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 22:30 min |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
3 x 3km, Trabpause 5 min |
14:15 min |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
7 x 1km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:15 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
8 km |
48:00 min |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 22:00 min |
4:24 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
3 x 3 km, Trabpause 5 min |
14:15 min |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
46:40 min |
4:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 x 200 m in 46 sec.
Trabpause 1:30 min |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:15 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Sonntag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
6 km Testlauf in 22:00 min |
4:24 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 x 300m in 1:10 min,
Trabpause 1min |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
3 x 2 km in 8:50 min,
Trabpause 5 min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
8 km |
48:00 min |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
10 km |
44:00 min |
4:24 min/km |
SWL |
90-95% |
|
