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Training:
10 Kilometer in 46:00 Minuten
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 50:00 min
40 bis 50 km / Woche
in 4 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
8 km |
44:00 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
5 x 1 km Trabpause 3 min |
4:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
2 x 3 km, Trabpause 5 min |
5:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
8 km |
52:00 min |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
5 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
5 km Testlauf in 23:20 min |
4:42 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 3km, Trabpause 5 min |
5:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
6 x 1km, Trabpause 3 min |
4:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
12 km |
1:00 Std |
5:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
7 km |
38:30 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 23:15 min |
4:39 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:18 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
49:10 min |
4:55 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
12 km |
1:18 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
5 km Testlauf in 23:00 min |
4:36 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
5 x 300 m, Trabpause 2 min |
1:13 min |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:35 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
49:10 min |
4:55 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 x 400m in 1:37 min,
Trabpause 2 min |
4:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
3 x 2 km in 9:12 min,
Trabpause 4 min |
4:36 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:28 Std |
5:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
8 km |
52:00 min |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
10 km |
46:00 min |
4:36 min/km |
SWL |
90-95% |
|
