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Training:
Halbmarathon in 1:20 Stunden
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
90 bis 100 km / Woche in 6 bis 7 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
12 km |
47:00 min |
3:55 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
22 km |
2:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
20x 300m in 1:09 min,
Trabpause 30 sec |
4:27 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 36:40 min |
3:40 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
25x 200m in 46sec,
Trabpause 30 sec |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
3 x 3 km in 11:30 min,
Trabpause 5 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
47:00 min |
3:55 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
18 km |
1:30 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
22 km |
2:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
12 km |
51:00 min |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
1:15 Std Fahrtspiel |
|
|
|
| Dienstag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
20x 300m in 1:09 min,
Trabpause 30 sec |
4:27 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 36:20 min |
3:38 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
10x 400m in 1:26 min,
Trabpause 1:30 min |
4:06 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
3 x 3 km in 11:30 min,
Trabpause 5 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
13km |
49:50 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
10km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
22 km |
2:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
1:15 Std Fahrtspiel |
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
10x100 m in 23 sec, Trabp. 30 sec
10x200 m in 46 sec, Trabp. 30 sec
5x400 m in 1:26 min,
Trabp. 1:30 min |
4:30 min/km
4:30 min/km
4:09 min/km
|
MD
MD
TD
|
75-80%
75-80%
85-90%
|
| Donnerstag |
20 km |
1:30 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
15 km Testlauf in 56:00 min |
3:44 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
25 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5
min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
13 km |
49:50 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
22 km |
2:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
25 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
5x300 m in 57 sec,
Trabp. 1 min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
10 km spielerisches Laufen |
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 36:00 min |
3:38 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
20x300 m in 1:09 min,
Trabp. 1 min |
4:27 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5
min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
23 km |
2:18 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
|
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
22 km |
1:45 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
5x200 m in 38 sec, Trabp. 30 sec
2 Serien, Serienpause 5 min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
22 km |
1:50 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 x 1km Trabpause 2 min |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
8 x 1km Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
|
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
22 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
20x300 m in 1:09 min,
Trabp. 30 sec |
4:27 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
2 x 5 km in 19:00 min,
Trabpause 10min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
22 km |
2:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
15 km |
49:50 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
8 x 1km Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
22 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:30 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
37:50 Std |
3:47 min/km
Wettkampftempo |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
5x300 m in 57 sec,
Trabp. 1 min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10 km, 5:00 min/km, nach einer halben
Std
2 km in 7:34 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
21,095 km |
1:20 Std |
3:47 min/km |
SWL |
90-95% |
|
