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Training:
Halbmarathon in 1:25 Stunden
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 39:00 min
80 bis 95 km / Woche in 6 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
18 km |
1:30 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
12 km |
51:00 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
1:10 Std Fahrtspiel |
| Donnerstag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
10 km |
45:50 min |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 40:00 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10km |
45:50 min |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
3 x 3km in 12:30 min, Trabpause 5
min |
4:10min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
18 km |
1:57 Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche
5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10km |
51:00 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
16 km |
1:20 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
6 x 1 km, Trabpause
3 min |
3:55 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
22 km |
1:52 Std |
5:05 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:38Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
1:15 Std Fahrtspiel |
| Donnerstag |
20 km |
1:40Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
10km |
45:50 min |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 39:30 min |
3:57 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
15 x 1 km, Trabpause
1 min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
18km |
1:57 Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
3 x 2km in 7:50 min, Trabpause 5
min |
3:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
10km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
25 km |
2:07 Std |
5:05 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12km |
50:00 min |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
12 km |
55:00 min |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
3 km in 15:30 min
3km in 13:45 min
3km in 12:45 min, o. Pause |
5:10 min/km
4:35 min/km
4:15 min/km |
LD
SD
TD
|
70-75%
80-85%
85-90%
|
| Samstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
|
| Sonntag |
25 km |
2:07 Std |
5:05 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
1:30 Std Fahrtspiel |
| Donnerstag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 39:15 min |
3:55 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
10 km |
45:50 min |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
25 km |
2:07 Std |
5:05 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
3 x 3 km in 12:30 min, Trabpause
5 min |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
12 km |
1:00 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
20 km |
2:10 Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
13 km |
54:10 min |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:55 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
25 km |
2:07 Std |
5:05 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
10 x 400 m, Trabpause 1 min |
1:34 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
22 km |
1:50 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
18 km |
1:30 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 39:00 min oder
15 km in 1:00 Std |
3:54 min/km
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:22 Std |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
20 x 300 m, Trabpause 1 min |
1:15 min |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
12 km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
3 x 3 km in 12:30 min,
Trabpause 1 min |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
18 km |
1:579 Std |
6:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
25 km |
2:07 Std |
5:05 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
14 km |
58:20 min |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:22 Std |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:55 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
25 km |
2:07 Std |
5:05 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
2 x 5 km in 20:10 min, Trabpause
10 min, Wettkampftempo |
4:02 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:20 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 38:50 min |
3:53 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10 km |
45:50 min |
4:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
10x 300 m , Trabpause 1 min
|
1:01 min |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
25 km |
2:07 Std |
5:05 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
40:20 Std |
4:02 min/km
Wettkampftempo |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
15 km |
1:22 Std |
5:30 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
15 km,
nach 30 min 2km in 8:00 min |
5:00 min/km
4:00 min/km |
MD
SWL |
75-80%
90-95% |
| Donnerstag |
8 km |
40:00 min |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
21,095 km |
1:25 Std |
4:02 min/km |
SWL |
90-95% |
|
