|
|
Training:
Halbmarathon in 1:30 Stunden
|
|
In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
Trainingsplan als PDF-Datei
zum Drucken
zurück zu Training
Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
10 km in 41:00 min
75 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
18 km |
1:33 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:10 Std Fahrtspiel |
| Mittwoch |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
18 km |
1:33 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10km |
48:20 min |
4:50 min/km |
SD |
80-85% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 42:30 min |
4:15 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
18 km |
1:33 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
1:47 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche
5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10km |
45:00 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:25Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:10 Std Fahrtspiel |
| Mittwoch |
15 km |
1:45Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:18Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10km |
56:40 min |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 42:00 min |
4:12 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10km |
48:20 min |
4:50 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5
min |
4:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
15 km |
1:45 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12km |
54:00 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
3 km in 16:00 min
3km in 14:30 min
3km in 13:00 min, o. Pause |
5:20 min/km
4:50 min/km
4:20 min/km |
LD
SD
TD
|
70-75%
80-85%
85-90%
|
| Sonntag |
20 km |
1:57 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:15 Fahrtspiel |
| Mittwoch |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
56:40 min |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 41:30 min |
4:09 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
16 km |
1:52 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
23 km |
2:03 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
53:00 min |
4:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
4 x 2 km in 8:15 min,
Trabpause 1 min |
4:07 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
23 km |
2:03 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:30 Fahrtspiel |
| Mittwoch |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
56:40 min |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 41:15 min oder
15 km in 1:04 Std |
4:07 min/km
4:16 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:53 Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5
min |
4:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
17 km |
1:59 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
53:00 min |
4:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
18 km |
1:42 Std |
5:40 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
2 x 5 km in 21:20 min, Trabpause
10 min, Wettkampftempo |
4:16 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
22 km |
1:57 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 41:00 min |
4:06 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
56:40 min |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
12 x 400m in 1:38 min,
Trabpause 1:30 min |
4:36 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
42:30 Std |
4:15 min/km
Wettkampftempo |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km,
nach 30 min 2km in 8:30 min |
5:05 min/km
4:15 min/km |
MD
SWL |
75-80%
90-95% |
| Donnerstag |
12 km |
1:00 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
21,095 km |
1:30 Std |
4:15 min/km |
SWL |
90-95% |
|
