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Training:
Halbmarathon in 1:35 Stunden
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 45:00 min
65 bis 80 km / Woche in 5 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:10 Std Fahrtspiel |
| Mittwoch |
10 km |
1:15 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
8 km |
48:00 min |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 45:00 min |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
12 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:50 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
12 km |
1:30 Std |
7:30 min/km |
<SL |
<65% |
Woche 5 und
6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10km |
47:30 min |
4:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:30Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
20 km |
1:50Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:10 Std Fahrtspiel |
| Mittwoch |
15 km |
1:53Std |
7:30 min/km |
<SL |
<65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:23Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
8 km |
48:00 min |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 44:30 min |
4:27 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
<SL |
<65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
3 x 3km in 14:00 min, Trabpause
5 min |
4:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10km |
46:40 min |
4:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
3 km in 17:00 min
3km in 15:30 min
3km in 14:00 min, o. Pause |
5:40 min/km
5:10 min/km
4:40 min/km |
MD
SD
TD
|
75-80%
80-85%
85-90%
|
| Sonntag |
22 km |
2:05 Std |
5:40 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:10 Fahrtspiel |
| Mittwoch |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
<SL |
<65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 44:00 min |
4:24 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
<SL |
<65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
3 x 3 km in 14:00 min, Trabpause
5 min |
4:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
22 km |
2:05 Std |
5:40 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
56:00 min |
4:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:20 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
23 km |
2:10 Std |
5:40 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
1:10 Fahrtspiel |
| Mittwoch |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
<SL |
<65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 43:30 min oder
15 km in 1:07 Std |
4:21 min/km
4:28 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:53 Std |
5:40 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5
min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:50 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
23 km |
2:10 Std |
5:40 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
56:00 min |
4:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
2:22 Std |
5:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
2 x 5 km in 22:30 min, Trabpause
10 min, Wettkampftempo |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
22 km |
2:05 Std |
5:40 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 43:15 min |
4:19 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10 x 400m in 1:44 min,
Trabpause 2:00 min |
4:36 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
2:22 Std |
5:40 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
10 km |
51:40 Std |
5:10 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
45:00 Std |
4:30 min/km
Wettkampftempo |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km,
nach 30 min 2km in 9:00 min |
5:30 min/km
4:30 min/km |
MD
SWL |
75-80%
90-95% |
| Donnerstag |
10 km |
51:40 Std |
5:10 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
21,095 km |
1:35 Std |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
|
