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Training:
Halbmarathon in 1:45 Stunden
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
10 km in 48:00 min
50 bis 60 km / Woche in 4 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
12 km |
1:18 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 3 |
|
Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
8 km |
45:00 min |
5:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 km |
45:30 min |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 50:00 min |
5:00 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km in 1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
12 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
65% |
| Samstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Ruhetag |
|
|
|
|
Woche 5 und
6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
12 km |
1:18 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
6 x 1 km, Trabpause 4 min |
5:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Ruhetag |
|
|
|
|
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
57:30 min |
5:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 km |
45:30 min |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 49:30 min |
4:57 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
1:00 Std Fahrtspiel |
|
|
70-90% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10km |
52:30 min |
5:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:50 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
18 km |
1:48 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
7 km |
45:30 min |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 49:00 min |
4:54 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
6 x 3km in 15:30 min, Trabpause 5 min |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Ruhetag |
|
|
|
|
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
51:40 min |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
6 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
22 km |
2:12 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:20 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
16 km |
1:36 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 48:30 min oder 15 km in 1:19 Std |
4:51 min/km
5:15 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
12 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:25 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
51:40 min |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
2:36 Std |
6:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
2 x 5 km in 24:50 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo |
4:58 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
2:36 Std |
6:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
51:40 min |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
10 x 400m in 1:55 min, Trabpause 2 min |
5:21 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Ruhetag |
|
|
|
|
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
9 km |
44:42 Std |
4:58 min/km
Wettkampftempo |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
10 km,
nach 30 min 2km in 10 min |
5:45 min/km
5:00 min/km |
MD
SD |
75-80%
80-85% |
| Donnerstag |
7 km |
40:15 min |
5:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
21,095 km |
1:45 Std |
4:58 min/km |
SWL |
90-95% |
|
