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|
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Training:
Marathon in 2:40 Stunden
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
10 km in 34:00 min
120 bis 140 km / Woche in 6 bis 7 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Dienstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
16 km |
1:00 Std |
3:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
6 x 1 km , Trabpause 2 min |
3:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
27 km |
2:02 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
10 km |
48:20 min |
4:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause
5 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
25 km |
2:18 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
Ruhetag
|
| Freitag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
10 km Testlauf in 35:00 min |
3:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
Ruhetag
|
| Freitag |
22 km |
1:39 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
27 km |
2:29 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
16 km |
1:00 Std |
3:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
22 km |
1:39 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
20 x 300m in 1:04 sec. Trabpause
30 sec. |
3:50 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
30 km |
2:15 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause
30 sec. |
3:50 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
30 km |
2:25 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
10 km |
40:00 min |
4:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
Ruhetag |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 34:10 min |
3:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
22km |
1:39 Std |
4:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
16 km |
1:00 Std |
3:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
22 km |
2:01 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Samstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:50 min/km |
TD |
85-90% |
| Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause
5 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
25km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:03 Std |
4:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
16 km |
1:00 Std |
3:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
30 km |
2:15 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
25 km |
2:18 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Dienstag |
25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause
30 sec. |
3:50 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
25 km Testlauf in 1:35 Std |
3:48 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
22 km |
1:39 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
4 x 2 km in 6:50 min, Trabpause 4
min |
3:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
30 km |
2:45 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:50 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:270 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
16 km |
1:00 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
30 km |
2:15 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
10 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1
min |
2:57 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
30 km Testlauf |
1:54 Std |
3:48 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche
16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
16 km |
1:00 Std |
3:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
30 km |
2:45 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Samstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
|
|
| Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause
5 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:13 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
15 km |
1:04 Std |
4:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
30 km |
2:45 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
25 km |
1:53 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
3:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
27 km |
2:02 Std |
4:30 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
morgens 7 km spielerisches Laufen,
nachmittags 10 km Testlauf in 34:00 min, 3:24 min/km
|
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
7 km spielerisches Laufen |
| Donnerstag |
3 x 5 km in 19:00 min, Trabpause
5 min |
3:48 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
25 km |
2:18 Std |
5:30 min/km |
SL |
<65% |
| Samstag |
20 km |
1:37 Std |
4:50 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Ruhetag
|
| Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
36:40 Std |
3:40 min/km |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
20 km |
1:27 Std |
4:20 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
8 x 300 m in 53 sec,
Trabpause 1 min |
2:57 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
10 km, 4:50min/km, nach einer halben
Std. 2 km in 7:40 min |
4:50 min/km
3:50 min/km |
LD
TD
|
70-75%
58-90%
|
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen
|
| Sonntag |
Marathon |
2:40 Std |
3:47 min/km |
TD |
85-90% |
|
