|
|
|
Training:
Marathon in 2:50 Stunden
|
|
In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
Trainingsplan als
PDF-Datei zum Drucken
zurück zu Training
Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
100 bis 130 km / Woche in 6 bis 7 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag
|
| Dienstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
15 km |
1:00 Std |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
25 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
5 x 1 km , Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
Ruhetag
|
| Mittwoch |
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 37:30 min |
3:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag
|
| Dienstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
15 km |
1:00 Std |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
10 km |
42:30 min |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
3x3 km in 11:30min, Trabpause 5 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
15km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
25 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 x 300m in 1:09 sec. Trabpause
30 sec. |
3:50 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
Ruhetag |
| Mittwoch |
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
Ruhetag |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 36:40 min |
3:40 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag
|
| Dienstag |
20 km |
1:40 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 11:30 min, Trabpause
5 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
25 km |
1:59 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
30 km |
3:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
15km |
1:00 Std |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
6 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
30 km |
2:23 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Dienstag |
20 x 300m in 1:09 sec. Trabpause
30 sec. |
3:50 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
Ruhetag
|
| Freitag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
25 km Testlauf in 1:38 Std |
3:55 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
20 x 1 km, Trabpause 2 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
10 km |
42:30 min |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
30 km |
3:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
8 x 1 km, Trabpause 2 min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
20 km |
1:20 Std |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
30 km |
2:23 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
42:30 min |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
10 x 300 m in 56 sec, Trabpause 1
min |
3:42 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
15 km |
1:06Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
Ruhetag
|
| Sonntag |
30 km Testlauf |
2:00 Std |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Woche
16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
30 km |
3:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
3 x 3 km in 11:15 min, Trabpause
5 min |
3:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
58:30 min |
3:55 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
4 x 2 km in 7:10 min, Trabpause 4
min |
3:35 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
15 km |
1:06 Std |
4:25 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
30 km |
2:23 Std |
4:45 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag
|
| Donnerstag |
3 x 5 km in 20:00 min, Trabpause
5 min |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
25 km |
2:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
15 km |
1:15 Std |
5:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Sonntag |
Ruhetag
|
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
25 km |
2:05 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
3 x 5 km in 22:15 min, Trabpause
5 min |
4:15 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
30 km |
2:30 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
Ruhetag
|
| Sonntag |
18 km |
1:26 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
40:00 Std |
4:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
20 km |
1:32 Std |
4:35 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
6 x 300 m in 56 sec,
Trabpause 1 min |
3:07 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
10 km, 5:00min/km, nach einer halben
Std. 2 km in 8:00 min |
5:00 min/km
4:00 min/km |
LD
TD
|
70-75%
58-90%
|
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen
|
| Sonntag |
Marathon |
2:50 Std |
4:02 min/km |
TD |
85-90% |
|
