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Training:
Marathon in 3:00 Stunden
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
3 Jahre Lauferfahrung
Marathon in 3:15 Std
10 km in 38:00 min
80 bis 110 km / Woche in 6 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
14 km |
59:30 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
24 km |
2:00 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 2 km in 7:40 min, Trabpause
4 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
Ruhetag
|
| Freitag |
22 km |
1:50 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 39:00 min |
3:54 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 12:10 min, Trabpause
5 min |
4:05 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
24 km |
2:00 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
50:00 min |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
14 km |
59:30 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
12km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15x1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
25 km |
2:05 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Fahrtspiel |
1:30 Std |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
6x1 km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
Ruhetag
|
| Donnerstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 38:30 min |
3:51 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
3x3 km in 12:10min, Trabpause 5 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
20x1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
14km |
59:30 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
Ruhetag
|
| Freitag |
18 km |
1:26 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
25 km |
2:05 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
3:50 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
25 km Testlauf in 1:44 Std |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause
5 min |
4:00 min/km |
SLW |
90-95% |
| Donnerstag |
20 km |
1:45 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
45:00 min |
4:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
15 km |
1:03 Std |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
20 km |
1:45 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
Ruhetag
|
| Freitag |
15 km |
1:11 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
30 km |
2:30 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Fahrtspiel |
1:30 Std |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
3 x 5 km in 21:15 min,
Trabpause 5 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
12 km |
1:03Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
30 km Testlauf |
2:05 Std |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Woche
16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
15 km |
1:03 Std |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
20 km |
1:45 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
30 km |
2:30 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
15 km |
1:03 Std |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
3 x 3 km in 12:00 min,
Trabpause 5 min |
4:00 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
25 km |
2:05 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:03 Std |
4:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
Fahrtspiel |
1:30 Std
|
| Mittwoch |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
10 km |
45:00 Std |
4:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
15 km |
1:19 Std |
5:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
35 km |
3:01 Std |
5:10 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:10 min/km |
SWL |
90-95% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km Testlauf in 38:00 min |
3:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
25 km |
2:05 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
3 x 5 km in 22:15 min,
Trabpause 5 min |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
30 km |
2:30 Std |
5:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
Ruhetag
|
| Sonntag |
18 km |
1:26 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
42:30 Std |
4:15 min/km
Marathontempo |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
20 km |
1:35 Std |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
12 km, 4:30min/km, nach einer
halben Std. 2 km in 7:30 min |
4:30 min/km
3:45 min/km |
SD
TD
|
80-85%
58-90%
|
| Donnerstag |
10 km |
47:30 min |
4:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen
|
| Sonntag |
Marathon |
3:00 Std |
4:15 min/km |
TD |
85-90% |
|
