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Training:
Marathon in 3:15 Stunden
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
Marathon in 3:30 Std
10 km in 41:00 min
75 bis 95 km / Woche in 5 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
13 km |
59:35 min |
4:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
3 x 2 km in 8:10 min, Trabpause
5 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
6 x 1 km, Trabpause 5 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
22 km |
1:57 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
10 km |
56:40 min |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 43:00 min |
4:18 min/km |
SWL |
90-95% |
| Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:08 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
SD |
75-80% |
| Samstag |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
18 km |
2:06 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 5 und
6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
14 km |
1:04 Std |
4:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:45 Std |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Fahrtspiel |
1:30 Std |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
7x1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
23 km |
2:03 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
10 km |
56:40 min |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 42:30 min |
4:15 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
14 km |
1:19 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 13:15 min,
Trabpause 5 min |
4:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
15x1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
18 km |
2:06 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
14km |
1:04 Std |
4:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
12km |
1:08 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
26 km |
2:19 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Fahrtspiel |
1:20 Std |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 2 km in 8:10 min,
Trabpause 4 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
12km |
1:08 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km Testlauf in 42:00 min |
4:12 min/km |
SWL |
90-95% |
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 13:15 min,
Trabpause 5 min |
4:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
25 x 1 km, Trabpause 1 min |
4:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
18 km |
2:06 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:08 Std |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 km |
2:43 Std |
5:25 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Fahrtspiel |
1:30 Std |
|
|
|
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
8x1 km, Trabpause 3 min |
4:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
2 x 5 km in 23:05 min, Trabpause
10 min |
4:37 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 km |
2:43 Std |
5:25 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
8 km |
45:20 min |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:08 Std |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
3 x 5 km in 23:05 min,
Trabpause 5 min |
4:46 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
34 km |
3:04 Std |
5:25 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
58:00 min |
4:50 min/km |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
15 km |
1:08 Std |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10 km |
56:40 min |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
18 km |
2:06 Std |
7:00 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
34 km |
3:04 Std |
5:25 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
56:40 min |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
12 km |
58:00 min |
4:50 min/km |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
Fahrtspiel |
1:30 Std |
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
3 x 5 km in 23:05 min,
Trabpause 5 min |
4:46 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
15 km |
1:08 Std |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
10 km |
56:40 min |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche
19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km Testlauf in 41:00 min |
4:06 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
25 km |
2:13 Std |
5:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
3 x 5 km in 23:00 min, Trabpause
5 min |
4:36 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
30 km |
2:43 Std |
5:25 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
15 km |
1:18 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
46:10 Std |
4:37 min/km
Marathontempo |
TD |
85-90% |
| Dienstag |
20 km |
1:43 Std |
5:10 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
12 km, 5:00min/km, nach einer halben
Std. 2 km in 8:10 min |
5:00 min/km
4:05 min/km |
MD
SWL
|
75-80%
90-95%
|
| Donnerstag |
10 km |
48:20 min |
4:50 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
Marathon |
3:15 Std |
4:37 min/km |
TD |
85-90% |
|
