|
|
|
Training:
Marathon in 3:30 Stunden
|
|
In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
Trainingsplan als
PDF-Datei zum Drucken
zurück zu Training
Voraussetzung:
Marathon in 4:00 Std oder 3:45 Std
10 km in 44:00 min
70 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
12 km |
59:00 min |
4:55 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
14 km |
1:24 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Samstag |
22 km |
2:01 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
11 km |
1:06 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 46:00 min |
4:36 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
|
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
3 x 3 km in 14:15 min, Trabpause
5 min |
4:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
22 km |
2:01 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
65% |
|
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
13 km |
1:04 Std |
4:55 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
16km |
1:36 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Samstag |
25 km |
2:22 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 45:30 min |
4:33 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
8x1 km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
25 km |
2:22 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
13km |
1:04 Std |
4:55 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
15km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
15x1 km, Trabpause 1 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
25 km |
2:22 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 45:00 min |
4:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
3 x 3 km in 14:15 min,
Trabpause 5 min |
4:45 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Sonntag |
20 x 1 km, Trabpause 2 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
13 km |
1:03 Std |
4:50 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
25 km |
2:17 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:53 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
20 km |
1:50Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 45:00 min |
4:30 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
52:30 min |
5:15 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
20 km |
1:50 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
3 x 2 km in 8:50 min,
Trabpause 4 min |
4:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Samstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
27 km |
2:33 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
|
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
13 km |
1:03 Std |
4:50 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
27 km |
2:33 Std |
5:40 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
3 x 5 km in 25:00 min,
Trabpause 5 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Sonntag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
8 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:25 min/km |
SWL |
90-95% |
| Mittwoch |
20 km |
2:30 Std |
7:30 min/km |
SL |
<65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 km |
2:55 Std |
5:50 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
Woche
19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km Testlauf in 44:00 min |
4:24 min/km |
SWL |
90-95% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
22 km |
2:01 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
3 x 5 km in 25:00 min, Trabpause
5 min |
5:00 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
30 km |
2:55 Std |
5:50 min/km |
SL |
65% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
16 km |
1:30 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
|
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
10 km |
49:40 Std |
4:58 min/km
Marathontempo |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
15 km |
1:23 Std |
5:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
10 km, 5:30min/km, nach einer halben
Std. 2 km in 8:50 min |
5:30 min/km
4:25 min/km |
LD
TD
|
70-75%
85-90%
|
| Donnerstag |
8 km |
48:00 min |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
Marathon |
3:30 Std |
4:58 min/km |
SD |
80-85% |
|
