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Training:
Marathon in 3:45 Stunden
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
2 Jahr Lauferfahrung
1 Std an einem Stück laufen können
10 km in 47:00 min
60 bis 80 km / Woche in 4-5 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 km |
1:03 Std |
5:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
12 km |
1:18 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
18 km |
1:48 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 51:00 in |
5:06 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:12 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:20 min/km |
SD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:02 Std |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Samstag |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
25 km |
2:36 Std |
6:15 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 50:00 min |
5:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
|
Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 3 km in 15:30 min, Trabpause
5 min |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
|
Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
23 km |
2:18 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12km |
1:02 Std |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
14 km |
1:24 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
25 km |
2:36 Std |
6:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
11 km |
1:11 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
10 km |
55:50 min |
5:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 49:00 min |
4:54 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 3 km in 15:30 min, Trabpause
5 min |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
10 km |
55:50 min |
5:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
25 km |
2:36 Std |
6:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:02 Std |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
15 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:20 min/km |
SD |
75-80% |
| Samstag |
25 km |
2:36 Std |
6:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
55:50 min |
5:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 48:00 min |
4:48 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 2 km in 10:00 min,
Trabpause 4 min |
5:00 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Donnerstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Freitag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
20 x 1 km, Trabpause 2 min |
5:20 min/km |
SD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
80-85% |
|
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:02 Std |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
15 km |
1:38 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
7 x 1 km, Trabpause 3 min |
4:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 km |
3:08 Std |
6:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
2:00 Std |
8:00 min/km |
SL |
<65% |
|
Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
2 x 10 km in 53:20 min, Trabpause
10 min |
5:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
55:00 min |
5:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Sonntag |
30 km |
3:08 Std |
6:15 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
10 km Testlauf in 47:30 min |
4:45 min/km |
SWL |
90-95% |
| Donnerstag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
20 km |
2:00 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Samstag |
25 km |
2:36 Std |
6:15 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
15 km |
1:30 Std |
6:00 min/km |
LD |
70-75% |
| Dienstag |
16 km |
1:28 Std |
5:30 min/km |
SD |
80-85% |
| Mittwoch |
10 km |
53:20 min |
5:20 min/km |
SD |
80-85% |
| Donnerstag |
8 km |
46:00 min |
5:45 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
Marathon |
3:45 Std |
5:20 min/km |
SD |
80-85% |
|
