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Training:
Marathon in 4:00 Stunden
|
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In 20 Wochen zur neuen
Bestzeit |
Wir
weisen ausdrücklich darauf hin, dass laufszene.de keine Haftung
für evtl. entstandene Gesundheitsschäden, gleich welcher
Art, übernimmt.
Vor Beginn des Lauftrainings empfehlen wir in jedem Falle einen
ärztlichen Gesundheitscheck. Grundsätzlich sollten sportliche
Betätigungen nur bei vollständiger Gesundheit ausgeübt
werden. |
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Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
1 Std an einem Stück laufen können
10 km in 50:00 min
50 bis 70 km / Woche in 4 Trainingseinheiten |
Sauerstofflauf
Langsamer Dauerlauf
Mittlerer Dauerlauf
Schneller Dauerlauf
Tempo Dauerlauf
Schwellenlauf
|
SL
LD
MD
SD
TD
SWL |
65
% max. HF
70-75% max. HF
75-80% max. HF
80-85% max HF
85-90% max. HF
90-95% max. HF |
| Woche 1 und 2 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:10 Std |
6:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
55:50 min |
5:35 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:10 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 3 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:25 Std |
8:30 min/km |
SL |
<65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 54:10 min |
5:25 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:10 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Woche 4 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
2 x 3 km in 16:30 min, Trabpause
5 min |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
2:08 Std |
8:30 min/km |
SL |
<65% |
|
Woche 5 und 6 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:07 Std |
5:35 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 km |
1:24 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
2:07 Std |
6:20 min/km |
SL |
65% |
| Sonntag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
MD |
75-80% |
Woche 7 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
1:25 Std |
8:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 52:30 min |
5:15 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:10 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Woche 8 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
2 x 3 km in 16:30 min, Trabpause
5 min |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 km |
2:07 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
2:08 Std |
8:30 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 9 und 10 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
| Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 km |
1:24 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
22 km |
2:23 Std |
6:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
Woche 11 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
2:08 Std |
8:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
12 km |
1:16 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 51:40 min |
5:10 min/km |
TD |
85-90% |
| Sonntag |
10 km |
1:10 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Woche 12 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 3 km in 16:30 min, Trabpause
5 min |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
22 km |
2:23 Std |
6:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
15 km |
2:08 Std |
8:30 min/km |
SL |
<65% |
| Woche 13 und 14 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
18 km |
1:54 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
24 km |
2:36 Std |
6:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
14 km |
1:38 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 15 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
15 km |
2:08 Std |
8:30 min/km |
SL |
<65% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
15 km |
1:35 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km Testlauf in 50:50 min |
5:05 min/km |
SWL |
90-95% |
| Sonntag |
10 km |
1:10 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Woche 16 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
3 x 3 km in 16:30 min,
Trabpause 5 min |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
20 x 1 km, Trabpause 1 min |
5:40 min/km |
SD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
1:10 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 17 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
12 km |
1:06 Std |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Donnerstag |
20 km |
2:07 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
25 km |
2:43 Std |
6:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
10 km |
1:25 Std |
8:30 min/km |
SL |
65% |
| Woche 18 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
2 x 10 min in 56:40 min, Trabpause
10 min |
5:40 min/km |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Mittwoch |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
15 km |
1:25 Std |
5:40 min/km |
SD |
80-85% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
10 km |
1:05 Std |
6:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Sonntag |
3 Std Dauerlauf, nach jeder Std 5
min gehen |
6:30 min/km |
LD |
70-75% |
| Woche 19 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Dienstag |
10 km |
55:00 min |
5:30 min/km |
TD |
85-90% |
| Mittwoch |
10 km |
1:10 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Donnerstag |
20 km |
2:07 Std |
6:20 min/km |
LD |
70-75% |
| Freitag |
20 km |
1:53 Std |
5:40 min/km |
SD |
80-85% |
| Samstag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Sonntag |
15 km |
1:45 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
Woche 20 |
| Wochentag |
Länge |
Zeit |
Tempo |
Intensität |
HFmax |
|
Montag |
10 km |
56:40 Std |
5:40 min/km
Marathontempo |
SD |
80-85% |
| Dienstag |
12 km |
1:24 Std |
7:00 min/km |
SL |
65% |
| Mittwoch |
10 km |
1:00 Std |
6:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Donnerstag |
7 km |
42:00 min |
6:00 min/km |
MD |
75-80% |
| Freitag |
Ruhetag |
|
|
|
|
| Samstag |
30 min spielerisches Laufen |
|
|
|
| Sonntag |
Marathon |
4:00 Std |
5:41 min/km |
SD |
80-85% |
|
