Quelle: LAUFZEIT 02/2004
Der Weg zum guten Stil

Von Hubert Fehr

Laufkoordinationsübungen haben einen doppelten Zweck: einmal als Laufgymnastik beim Einlaufen und zum Zweiten zur Schulung des Laufstils. Sie helfen uns, besser in den Lauf hineinzukommen. Nicht selten kommt man ja direkt vom Arbeitsplatz zum Training. Der Körper ist meist etwas zusammengesackt, eine leistungssteigernde Streckung der Gliedmaßen fällt zunächst schwer. Häufig sind bei sitzender Tätigkeit die Hüftbeuger verkürzt, die weitere tiefe Rumpfmuskulatur blockiert. Neben dem Dehnen sollte man daher die zentralen Laufgymnastikübungen in seine Trainingsroutine aufnehmen.

Neben der Dehnwirkung haben diese Bewegungsaufgaben eine paradoxe Wirkung, sie wirken erst einmal störend: Bewegungsfluss und Gleichgewicht werden einigermaßen durcheinander gebracht, aber diese Störwirkung führt zu einer nachfolgenden Optimierung der gesamten Körperkoordination. Auch die Sinnesorgane sprechen prompter an; die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit werden messbar besser.
In den zeitigen Frühjahrsmonaten stimulieren Koordinationsläufe Spritzigkeit, Schnelligkeit und die Lauftechnik für schnelleres Tempo – und bereiten so die Tempoarbeit in den nächsten Monaten vor.

Schule des Laufens

Gezieltes koordinatives Training baut man am besten zweimal pro Woche an Tagen mit geringer Trainingsbelastung ein. Das gilt um so mehr für die Läufer, die leistungsorientiert trainieren. Eine präzise Bewegungsausführung ist Voraussetzung für die Trainingswirksamkeit. Wie alle technisch exakt vorgegebenen Bewegungen brauchen Koordinationsläufe volle Aufmerksamkeit und Wachheit. Nach anstrengender Konditionsarbeit sind sie zwecklos, die zentralnervöse und auch die lokale Muskelermüdung lassen dann keine genaue Bewegungsausführung mehr zu.

Man kann mehrere Durchgänge der Koordinationsaufgaben und der speziellen Kombinationen absolvieren. 3 bis 6 mal trainiert man einen Übungskanon von 6 bis 8 Aufgaben. Länger als 30 Minuten sollte eine Laufschuleinheit nicht dauern.

Alle Formen der Koordinationsläufe können mitein-ander kombiniert werden. Kombinationen von z. B. Fußgelenksarbeit (20 m) mit Skipping (20 m), Skipping mit Kniehebelauf, Kniehebelauf und Anfersen oder Kniehebelauf und Storchengang sind sinnvoll und können je nach Zielsetzung Anwendung finden. Die Strecke sollten dabei 40 m aber nicht überschreiten.

Weitere Kombinationen: Im Wechsel 4 x Fußgelenksarbeit/4 x Kniehebelauf, 4 x Fußgelenksarbeit/4 x Anfersen, 4 x Kniehebelauf/4 x Anfersen.

Einlaufen im Trainingsalltag

• Einlaufen beginnt immer mit 5 bis 10 Minuten sehr lockerem Eintraben.
• Darauf folgt eine dehnende und auflockernde Laufschulgymnastik aus den Übungen 1 bis 7, gelegentlich wird eine Übung ergänzt oder ausgetauscht.
• Stretching-Übungen.
• Immer sollten allerdings Körpererfahrungsaufgaben (wie Gehen auf den Fußinnen- bzw. außenseiten, weitere siehe unten) dazugehören, diese „justieren“ gleichsam wieder die Bewegungsrückmeldung.
• Zwei- bis dreimal in der Woche stehen auch Steigerungsläufe im Programm, eventuell in Kombination mit dem Skipping bzw. Kniehebelauf ausgeführt: 20 m Skipping oder Kniehebelauf, daraus der Übergang in den Sprint (maximal 90 %) über 30 m. Oder eine Dreier-Kombination von 15 m Fußgelenksarbeit, daraus flüssiger Übergang zum Kniehebelauf (20 m) und aus dem Kniehebelauf dann der Sprint (90 Prozent) über 30 m. Auf eine sorgfältige und technisch saubere Bewegungsausführung achten!
• Die Pause bzw. der Rückweg zwischen den Übungen erfolgt gehend oder im Zuckeltrab.

Koordinationsläufe macht man am wirkungsvollsten auf der Laufbahn und Stadion- bzw. Parkrasen. Dort ist der Boden eben und fest, so dass man sich voll auf die Lauftechnik konzentrieren kann. Ebene Parkwege und Rasenflächen sind aber ebenfalls recht gut geeignet. Auf Rasen kann man die Laufschule in der wärmeren Jahreszeit auch barfuß durchführen und so zusätzlich die Füße stabilisieren.

Koordinations- und Einlaufübungen

1. Eintraben und "Eintanzen":
In das langsame Laufen Armkreisen und Hopserlauf mit Armkreisen einbauen. Hopserlauf: Sie landen wieder auf dem gleichen Bein, von dem Sie auch abgesprungen sind. Betonter Fußballenabdruck und deutlicher Kniehub. Die Arme schwingen mit und unterstützen den Beinabdruck. Bleiben Sie zwischen-durch stehen und "tanzen" Sie am Ort mit Ausschütteln der Beine.

2. Körperfahrungsaufgaben:
Die körperliche Reaktion und Wahrnehmung weckt man durch ein Aktivierungsprogramm der Fußsohlen mit Belastung des Innen- und Außenrandes der Fußsohle, mit Fersen- bzw. Ballenlauf. Das Gefühl für die Körperlage gewinnt man mit: Wechsel zwischen Laufen mit starker Vor- bzw. Rücklage oder Laufen mit voller Körperstreckung und im Gegensatz dazu Laufen im Schlappschritt.

3. Fußgelenkslauf:
Ein sehr federnder Lauf – fast mehr ein Gehen – über den Fußballen; drücken Sie sich dabei elastisch aus dem Fußgelenk ab. Der Fußballen setzt sehr steil und betont auf – dieses Aufsetzten ist ein sehr aktives, fast "patschendes" Aufschlagen - und rollt dann ganz aktiv, fast auf den Boden stoßend auf die Ferse ab. Eine aktive Bewegung aus den Fußgelenken bei geringem Kniehub und mit betonter Hüftstreckung. Hohe Schrittfrequenz bei geringer Schrittlänge. Die Wirkung: Die Achillessehne wird kurz überdehnt und aktiviert auf diesem Weg die Muskelspindeln der Wade.

4. Skipping:
mit hoher Schrittfrequenz und geringerem Kniehub. Die Körperhaltung ist aufgerichtet, bis auf eine leichte Körpervorlage dem Kniehebelauf weitgehend gleich. Die Knie werden nicht nur nach oben geführt, die Aufmerksamkeit zielt auf "das Knie nach vorne schieben". Die Arme schwingen parallel zum Körper, die Hände verkrampfen nicht. Die Füße setzen exakt parallel auf, die Streckung im Sprunggelenk erfolgt betont. Das Skipping löst man mit einem lockeren, kurzen Sprint auf.

5. Kniehebelauf:
Es ist ein Lauf praktisch auf der Stelle, wobei der Oberschenkel bis in die Waagerechte geführt wird. Kopf und Rumpf sind aufrecht, die Schultern sind entspannt. Hüft-, Knie- und Fußgelenk des Abdruckbeins werden vollständig gestreckt. Auf keinen Fall darf man in der Hüfte "absitzen". Die ruhige und stabile Oberkörperposition – ohne Vor- bzw. Rücklage – kann man gut kontrollieren, indem man die Arme nach oben streckt und so Ober- und Unterkörperaktion isoliert.

6. Tanzmariechen oder Storchenlauf:
Eine Aufgabe, die den Tanzmariechen im Karneval abgesehen wurde: Aus dem langsamen Lauf wird der Oberschenkel bis zu Waagrechten gehoben, der Fuß danach schräg nach vorne hoch gekickt. In diesem Augenblick erfolgt auch der kräftige Abstoß aus dem Fußgelenk des Standbeins.

7. Anfersen:
Aus dem Trablauf oder dem Lauf auf der Stelle fersen Sie gegen das Gesäß an. Die Hüfte ist betont gestreckt. Variieren kann man die Körpervorlage. Aus dem Anfersen in den Lauf übergehen! Kontrollvariante: Anfersen mit hängenden Armen und entspanntem Oberkörper.
Anspruchsvolle Variante: deutliches Abspringen vom Standbein. Erfordert gutes Lagegefühl, entwickelt aber auch wirkungsvoll die unabhängige Koordination der Beine.

8. Hürdengang:
Aus dem Gehen wird das im Kniegelenk gebeugte Bein seitwärts abgespreizt und neben dem Körper nach vorne geführt – genau wie der Hürdensprinter beim Überlaufen der Hürde.

9. Überkreuzlauf:
Im seitlichen Lauf überkreuzen sich die Beine abwechselnd vor und hinter dem Körper. Der Oberkörper kontrolliert den Lauf mit hoher Muskelspannung. Die Arme sind seitlich ausgestreckt oder werden fest in die Hüfte gestützt. Beim Überkreuzen des vorderen Beines wird das Knie sehr hoch geführt.

10. Wechselsprünge/Prellhopser
: Aus der Schrittstellung springt man beidbeinig ab. Der Beinwechsel findet in der Flugphase statt. Aus der Landung erfolgt sofort der erneute Absprung („Prellhopser“). Oberkörper und Kopf sind aufrecht, beim Absprung erfolgt eine vollständige Streckung von Hüfte, Knie- und Fußgelenk. Die Armbewegung unterstützt kräftig den Beinabdruck.

11. Steigerungsläufe:
Hier geht es um die gute Koordination aller Laufelemente: Im langsamen Lauf kontrolliert man Körper- und Kopfhaltung, Fußbewegung, Beinstreckung sowie Armzug. Dann steigert man den Lauf zu einem lockeren Sprintlauf (max. 80-90 Prozent des Sprintvermögens), wobei die optimale Koordination immer aufrechterhalten wird. Steigerungsläufe sind zumeist 70-90 m lang, wobei der Sprintlauf über 20-30 m erfolgt, die letzten Meter läuft man locker aus. Solche Steigerungsläufe sollten immer am Ende eines Koordinationsprogramms stehen.

Das richtige SchuhwerkAuf rutschigem, tiefem und unebenem Boden sind spezielle Schuhe besser. Eher grobstollige (Profilsohle), stabilere und fest geschnürte Crosslaufschuhe stützen und führen den Fuß besser. Oft sind sie auch recht wasserabweisend. Spikes (die an den Fersen gepolsterten Langstreckenspikes) sind bei Wettkämpfen von Vorteil, dann fühlt man sich bei entsprechenden Bodenverhältnissen nicht wie bei der Andernacher Springprozession: Zwei Schritte vor, einen zurück.

Natürlich kann man sein gesamtes Lauftraining im Winter bzw. zeitigen Frühjahr ins Gelände verlegen. Cross-Lauf verlangt aber gute Sicht und man wird häufig aus beruflichen Gründen nicht immer bei ausreichend Tageslicht trainieren können. Zweimal in der Woche sollte man in der Wintersaison jedoch einen Geländedauerlauf absolvieren. Die Belastungsvielfalt ergibt sich durch das Streckenprofil, durch die Anstiege und Bergabstrecken. Fahrtspiel ist die angemessene Trainingsmethode. Schnelle Abschnitte wie leichtes Gefälle kann man zu Steigerungsläufen über 30 bis 50 Meter nutzen und so Temporeize setzen.

Koordinationsläufe zur Startvorbereitung
Leichtathleten nutzen seit langer Zeit Koordinationsaufgaben, um sich sehr gezielt vor dem Start auf die große dynamische Bewegungsbeanspruchung im Wettkampf vorzubereiten. Die aktivierende Wirkung im Aufwärmprogramm ist ebenso wie der gymnastische Effekt offensichtlich. Für die Wettkampfvorbereitung ist besonders auf die konzentrierte, wache Ausführung zu achten. Dann tritt die gewünschte aktivierende Wirkung ein. Auf ausreichende, den Atem beruhigende Gehpausen zwischen den einzelnen Aufgaben achten, um nicht in einen leistungsmindernden, überstarken Vorstartzustand zu geraten. Nach dieser Vorbereitung 5 bis 10 Minuten Pause vor dem Start.

Quelle:
LAUFZEIT 02/2004