Am DIenstag, den 11.12.2001 habe ich bei der LMS (Leistungsdiasnostik Medico-Sport) eine Leistungsdiagnose durchführen lassen.
Die Diagnose hat ca. 1,5 Stunden gedauert.
Angefangen mit einem intensiven Einführungsgespräch (Trainingszustand, Ziele, Wettkampfleistungen, ...)
Erklärung was beim Stufentest auf dem Laufband abläuft
Stufentest mit Herzfrequenzmesser und Laktatmessung nach jeder Belastungsstufe
Besprechung des Stufentestes und erste Analysen
Bereits am gleichen Abend habe ich per Email die Ergebnisse des Stufentestes erhalten und am Donnerstag dann die umfangreiche Analyse der Leistungsdiagnose mit Trainingsempfehlungen.Damit ihr euch ein Bild von einer Leistungsdiagnose machen könnt, habe ich meine Ergebnisse hier veröffentlicht.
Diesen Test kann ich jedem Läufer, ob Anfänger oder ambitionierten Wettkamfläufer empfehlen, um eine Grundlage für effektives Training zu erhalten. Vor einem wichtigen Wettkampf, z. B. Hamburg-Marathon 2002, sollte der Leistungstest wiederholt werden, um das richtige Renntempo für die eigene Marathonvorgabe zu erhalten.

Beurteilung der Langzeitausdauerleistungsfähigkeit

Name: Peter Müller                                                                                                          Datum: 11.12.2001

Testart: max. Laufstufentest                                                                                           Sportart: Langstreckenlauf  

Kohlenhydratstoffwechsel mit partiell anaerober Energiebereitstellung ANE Bereich (> 4 mmol/l Laktat):

Beim Übergang zur partiell anaeroben Energiebereitstellung steigt die Laktatkonzentration erwartungsgemäß weiter an, da jetzt nur noch Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung beteiligt sind. Dieser Anstieg ist bei Ihnen nur sehr gering, was für Langstreckenläufer aber auch normal ist, da sie sich im Training selten in diesem Bereich befinden. Top-Marathonläufer erreichen in der Ausbelastung max. Laktatwerte von 5-6 mmol/l.

Sie absolvieren nur die letzte Belastungsstufe (4,2 m/s) in diesem Bereich. Sie erreichen in der Ausbelastung eine maximale Laufgeschwindigkeit von 4,04 m/s. Dabei liegt Ihre maximale Laktatkonzentration nur bei 4,98 mmol/l und die Herzfrequenz bei 167 1/min. Dies stellt eine geringe Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber Laktat dar, ist für Ihr Ziel, einen schnellen Marathon zu laufen, aber völlig ausreichend. Ihre Nachbelastungslaktatwerte steigen bis zur dritten Minute nach Abbruch deutlich an. Obwohl Sie nicht über 6 mmol/l Laktat kommen, sind damit die objektiven Ausbelastungskriterien teilweise erfüllt. Ihre Erholungsherzfrequenz nach 5 min. ist als optimal einzustufen. Dieser Trainingsbereich sollte in der Marathonvorbereitung im Training nie zur Anwendung kommen. In einem Wettkampf (z.B. 10 km Lauf aus dem Langstreckentraining heraus) sollte dieser Bereich allerdings erreicht werden.

Kohlenhydratstoffwechsel:

                                                                     Dauer:                              Intensität:               Anteil Gesamttraining:

anaerobes Tempotraining im ANE Bereich:  0h 00 min bis 0h 00 min    Hf 162 - 165 1/min       0%

(partiell anaerobe Energiebereitstellung

 größer 4 mmol/l Laktat)

Unsere Trainingsempfehlungen:

Um Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit weiter zu verbessern, sollten Sie lange extensive Dauerläufe im GA 1 Bereich durchführen. Das heißt Ihre Herzfrequenz sollte in der Ebene zwischen 126 und 140 1/min liegen. Der Belastungsumfang sollte dabei zwischen um 90 min. liegen. Für das Vorhaben Hamburg Marathon 2002 ist es notwendig Ihre Trainingshäufigkeit pro Woche zu erhöhen. Sie sollten versuchen ab Januar regelmäßig 4-5 mal pro Woche ein Lauftraining durchzuführen. Dabei ist es wichtig, dass auch Überdistanzeinheiten von 2-3 h mindestens alle 14 Tage gelaufen werden. In diesem niedrig intensitären Bereich dürften Sie aber keine Probleme haben so lange zu laufen. Bei diesen Überdistanzläufen sollten Sie sich eher im unteren Bereich der Herzfrequenzgrenzen aufhalten.

Da Sie schon eine sehr gute Grundlage zum jetzigen Zeitpunkt haben, können auch vermehrt Tempodauerläufe im Bereich der 2 bis 2,5 mmol/l-Schwelle (Marathontempo – mit jeder höheren Intensität kann kein Marathon gelaufen werden, da die Energiemenge der Glykogenspeicher nicht ausreichend ist) durchgeführt werden. Diese Läufe sollten im Bereich von 60-75 min. und bei einer Herzfrequenz von 141-150 1/min liegen. Im Vorfeld der Winterlaufserie können Sie auch mal mehrfach 800 bis 2000 m Strecken auf der Bahn absolvieren. Hier sollte der GA 2 Bereich nicht überschritten werden, da Sie von der Herzfrequenz nicht mehr so viel Spielraum im oberen Drehzahlbereich haben.

Vor Tempodauerläufen und Läufen im GA 2 Bereich (z.B. 5 x 2000m auf der Bahn im GA ½ Bereich) ist es wichtig sich mindestens 15 min. einzulaufen und anschließend auch wieder mindestens die gleiche Zeit auszulaufen.

Nach jedem Lauftraining sollte die Muskulatur der unteren Extremitäten ausreichend gedehnt werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Regenerationszeit zu beschleunigen. Dehnübungen vor dem Laufen, d.h. im kalten Zustand sind nicht sinnvoll.

Der folgende Wochentrainingsplan stellt eine Möglichkeit dar, wie Ihr Training strukturiert werden könnte. Die Trainingsintensitäten sind Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit und den Zielen für die Saison 2002 angepasst.

Beispieltrainingsplan:

Blutwerte + Körperfettanalyse:

                                                               Referenzwerte:   

Hämoglobin (Hb):                     15,3 g/dl         (14-18 g/dl)         

Hämatokrit (Hct):                     44,8 %              (40-52 %)            

                Normbereich:

Körperfettanteil:                       14,6 %              23-26 %

BMI:                                    22,5 kg/qm           20-25 kg/qm

Kommentar:    Die Blutparameter, die die Ausdauerleistungsfähigkeit mit beeinflussen liegen bei Ihnen im normalen Bereich. Sie könnten in den Wochen vor dem Marathon Eisen substituieren, um Ihren Hb-Wert etwas zu erhöhen. Dadurch wird die O2-Transportkapazität des Blutes verbessert.

Ihr Körperfettanteil ist für Ihr Alter als optimal einzustufen. In Bezug auf Ihre Altersgruppe liegen Sie rund
10 % unter dem Normbereich. Für einen Marathonläufer sind Werte unter 20 % normal. Sie sollten allerdings nicht mehr an Substanz verlieren. Der BMI (Body Mass Index) liegt bei Ihnen genau im Normbereich. Bei diesem Wert werden allerdings keine altersabhängigen Abstufungen vorgenommen. So gesehen ist dieser Wert noch positiver zu beurteilen.

Anmerkung zu den Blutwerten:

Als Hämatokrit wird der Anteil von festen Bestandteilen des Blutes bezeichnet. Dazu gehören Erythrozyten, Leukozyten, Plasmaproteine und weitere verschiedene Moleküle. Den Flüssigkeitsanteil am Blut bezeichnet man als Plasma. Durch sportliches Training verändert sich das Verhältnis von festen und flüssigen Blutbestandteilen positiv, Plasmaproteine sorgen dafür, daß vermehrt Wasser ins Gefäßsystem nachgezogen wird und damit das Blut fließfähiger wird. Somit entsteht eine Flüssigkeitsreserve für intensive Belastungen.

Hämoglobin ist die zentrale Eiweißstruktur, aus der Erythrozyten (rote Blutkörper) aufgebaut sind. Erythrozyten sind verantwortlich für den Sauerstofftransport zu den Verbrauchern wie Muskeln und anderen Strukturen. Ein hoher Hb-Spiegel ist positiv zu bewerten, da so mehr Sauerstoff transportiert werden kann.

Wenn Sie Fragen zur Auswertung haben, rufen Sie mich bitte an. Viel Spaß beim Training!

Mit sportlichen Grüßen

(Ralph Kohn)