10 km in 34 min

Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
100 bis 120 km Woche  in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                  SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                    LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                       MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                       SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                          TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                 SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
8 x 1km, Trabpause 2 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Samstag
24 km
1:48 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
11 km
39:25 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
 
1:20 Std Fahrtspiel
Donnerstag
20 km
1:50 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Freitag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Samstag
12 km
58:00 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 17:00

3:24 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 11:00min, Trabpause 4 min
3:40 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
22 km
2:01 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Freitag

10 km

40:00 min
4:00 min/km
TD
85-90%
Samstag
23 km
1:44 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 2 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
1:20 Std Fahrtspiel
Samstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
12 km
43:00 min
3:35 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
1:20 Std Fahrtspiel
Donnerstag
22 km
2:01 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Freitag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Samstag
12 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 16:55 min
3:23 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4 min

3:40 min
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:17 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 2 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
1:30 Std Fahrtspiel
Samstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag

12 km

43:00 min
3:35 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
22 km
2:01Std
5:30 min/km
SL
<65%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Samstag
15 km
1:13Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 16:50 min
3:32 min/km
SWL
90-95%
 
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
20 km
1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 11:00 min, Trabpause 4 min

3:40 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
20 x 1 km, Trabpause 1 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag

25 km

1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
SL
<65%
 
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
12 km
42:00 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
8 x 1 km, Trabpause 2 min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Samstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag

27 km

2:02 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:30 Std Fahrtspiel
Dienstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 2 min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Freitag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
     
Sonntag
25 km Testlauf in 1:30 Std
3:36 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
20 km
1:30 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
3 x 1 km, Trabpause 12 min
3:05 min/km
SWL
90-95%
Samstag
20 km
1:50 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Sonntag
25 km
1:50 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 x 400m in 1:22 min, Trabpause 50 sec
3:44 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
8 x 1 km. Trabpause 2min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
1:30 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
4 x 2 km in 6:40 min, Trabpause 3 min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
5 x 300m in 53 sec, Trabpause 1 min
3:03 min/km
SWL
90-95%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
     
Sonntag
5 km Testlauf in 16:45 min
3:21 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag

12 km, 3 km in 17:30 min 3 km in 15:30 min 3 km in 13:15 min 3 km in 11.00 min keine Trabpause

5:50 min/km 5:10 min/km 4:25 min/km 3:40 min/km
SL SL SD SWL
<65% <65% 80-85% 90-95% ‚
Mittwoch

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
10 x 1 km, Trabpause 1 min 4 x 1 km, Trabpause 2 min
3:50 min/km 3:20 min/km
SWL
90-95%
Freitag
12 km
42:00 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:35 Std
4:20 min/km
SD
80-85%
Sonntag
1:20 Std Fahrtspiel
     

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
5 x 2 km in 6:45 min, Trabpause 3 min
3:23 min/km
SWL
90-95%
Dienstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

14 km

1:03 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
30 min spielerisches Laufen
   
Sonntag
10 km
34:00 min
3:24 min/km
SWL
90-95%

6 Antworten auf 10 km in 34 min

  1. Hipp sagt:

    Hallo, laufe seit Jahren so um die 36 min. Nach dem traingsplan von Herbert steffny. Nun bin ich mit meinen 46 Jahren nicht mehr der jüngste und die 76 kg auch ne Hausnummer. Würde mit Euerem Trainingsplan noch was gehen an zeit.? Den 34 min. Plan ist mir auf jeden Fall zu stramm. Gruß Bernd

  2. Christian sagt:

    Guten Morgen!!

    Ich frage mich oft, wo ich heute stehen würde, wenn ich Ihre 10km Pläne nicht für mich entdeckt hätte!
    Richtig ambitioniert angefangen zu laufen habe ich im Mai 2012.
    Den ersten WK, Juni 2012, beendete ich mit knapp 43min. Weitere WK im Juli, August und Sep. folgten und wurden mit 42,38 und 37min gefinished. -entsprechend wurden auch die Pläne angepasst.

    Vor zwei Wochen und gleichzeitig knapp ein Jahr später, erlief ich meinen ersten Tagessieg mit einer Zeit von ca.35min auf 10km.
    Aktuell trainiere ich noch nach dem 34min Plan, teils nach Plan und teils nach innerem „Verlangen“ :).

    Im Detail bedeutet das, dass ich fast immer die LDs,MDs, SDs und TDLs weiter renne als es der Plan vorsieht. -grob 30% länger, die Strecken 10 und 15km für einen LD reichen mich nicht mehr 🙂
    Zusätzlich baue ich in die LDs Steigerungsläufe und/oder ein LaufABC mit ein.

    Die Motivation dahinter, Grundausdauer+Tempohärte verbessern und kcal verbrennen :)!
    Ist diese Art der KM Steigerung eher negativ bzw. kontraproduktiv zu sehen oder eher von Vorteil?

    Würde mich sehr über eine Antwort freuen!

    Danke

    Christian

  3. Daniel sagt:

    In 4, 8, and 12 week there is the wrong pace for the training 3 x 3 in 11:00 min. there shouldn’t be pace 4:40 min/km but 3:40/km.

    Best regards.

  4. Kevin sagt:

    Hallo,

    also ich finde diese Website echt klasse. Seit ich angefangen hab die Trainingpläne umzusetzen macht es echt Spass zu laufen und ich bin fest entschlossen auch bis zu den 10km in 34 min. durchzuhalten. Aus einem Freund weiß ich das Spitzensportler es aber auch schaffen 10km in unter 30 min. zu laufen. Gibt es entsprechende Trainingspläne mit denen ich ebenfalls diese Leistung errechen kann?

    Danke

    • Graupe sagt:

      Hallo Kevin,

      es freut mich, das dir die Site gefällt. Die Trainingspläne sind für Hobby- und leistungsorientierte Läufer. Läufer mit Zeiten bis 34 min halte ich auch schon für Spitzenläufer, unter 34 min und mehr schon als Ausnahmeläufer. Meine Trainingspläne sind zu allgemein gehalten, für Ausnahmeläufer sind dann doch persönlich zugeschnittene Trainings,- Ernährungs und physiotherapeutische Programme notwendig. Diese kann ich hier nicht bieten.
      Gruß
      Peter

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