10 km in 36 min

Voraussetzung:
10 km in 38:00 min
80 bis 90 km Woche  in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
18 km
1:23 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
8 x 1km, Trabpause 3 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
12 km
53:00 min
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag
11 km
42:10 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
1:00 Std Fahrtspiel
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 18:10

3:38 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 11:30min, Trabpause 5 min
4:50 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15km

1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Freitag

10 km

42:30 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Samstag
22 km
1:43 Std
4:40 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:15Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

15 km

1:06Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag
11 km
42:10 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
1:10 Std Fahrtspiel
Donnerstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:35 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Samstag

15 km

1:15Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 18:00 min
3:36 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min

4:50 min
MD
75-80%
Donnerstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
12 km
51:00 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Samstag

18 km

1:23 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Sonntag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
1:32Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
12 km
53:00 min
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag

22 km

2:12 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag

12 km

46:00 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:00Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
1:20 Std Fahrtspiel
Donnerstag
20 km
1:32Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
15 km
1:06Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
15 km
1:15Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 17:50 min
3:34 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min

3:50 min
MD
75-80%
Freitag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
45:00 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Freitag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Sonntag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 x 200 m, Trabpause 50 sec

46 sec
MD
75-80%
Mittwoch
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
5x 200m in 38 sec, Trabpause 1 min
3:10min/km
SWL
90-95%
Freitag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 17:40 min
3:32 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
15 x 1 km. Trabpause 50 sec
4:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
8 x 1 km. Trabpause 3min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Freitag
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Samstag
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag
1:20 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
10 x 300m in 57 sec, Trabpause 50 sec
3:10 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

12 km

53:00 min
4:25 min/km
SD
80-85%
Samstag
8 x 1 km. Trabpause 3min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

15 km

1:15 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
25 km
2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
7 x 1 km. Trabpause 3min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag

12 km

1:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 17:30 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
5 x 300m in 57 sec, Trabpause 1 min
3:48 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
4 x 2 km in 7:00 min, Trabpause 4 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
1:10 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

53:00 min
4:25 min/km
SD
80-85%
Dienstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 x 400m in 1:26 min, Trabpause 1 min
4:07 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
36:00 min
3:36 min/km
SWL
90-95%

6 Antworten auf 10 km in 36 min

  1. Florian Zickfeld sagt:

    Hallo Peter, habe gerade in Berlin mit Deinem Trainigsplan zum ersten Mal die 3h geknackt (2:59:10) und möchte als nächstes die 36 Minuten auf 10km angehen. Empfiehlst Du trotzdem die vollen 20 Wochen oder kann ich irgendwo zwischendrin in diesen Trainingsplan einsteigen?

  2. Lbtz sagt:

    Oha, ich bin gerade ein niedrige 38er Zeit gelaufen und wollte mich deswegen mal an diesem Trainingsplan versuchen. Die erste Woche ist allerdings ziemlich abschreckend. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nicht 8x1km in 3:35 laufen kann. Liegt das daran, dass ich zur Zeit erst 60 Wochenkilometer laufe? Sollte ich das erstmal erhöhen bevor ich mit dem Plan starte?

  3. Philipp sagt:

    Dienstag 12 km 45:00 min 3:45 min/km MD 75-80% in Woche 13/14 haut nicht ganz hin.
    Ist das eher 4:45er Pace und dann auch ein etwas laengerer Lauf? Kann das sein? Ich gehe jetzt von der Intensitaet „MD“ aus.

    LG
    Philipp

    • Graupe sagt:

      Hallo Philipp,
      haut hin bis zur Intensität. Eine Pace von 3:45 min/km kann kein mittlerer Dauerlauf sein.
      Die Intensität ist dann in der Nähe des Schwellenlaufs SWL bei ca. 90-95%

      Viel Grüße
      Peter

  4. Herry sagt:

    Hi,
    bin gerade in der 17.Woche angelangt und verstehe den Mittwoch nicht, dh. 300m in 57sec wären eigentlich 3:10min/km statt 3:48 oder sind die 300m in 68sec zu laufen damit die 3:48 stimmen? Hoffentlich klappt es mit der Mail noch bis Mittwoch.
    Ciao
    Herry

    • Graupe sagt:

      Hallo Henry,

      die 300m in 57 sec. sind auch, wie du bemerkt hast, in 3:10 min zu laufen.
      Danke für den Hinweis.
      Wünsche Dir weiterhin viel Erfolg beim Training
      Gruß
      Peter

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