10 km in 38 min

Voraussetzung:
10 km in 40:00 min
80 bis 90 km Woche  in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 km
40:50 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
12 km
1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag
6 x 1km, Trabpause 3 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:37 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:00 Std Fahrtspiel
Dienstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 19:15

3:51 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

10km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Samstag
10x 1 km, Trabpause 1 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Sonntag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

11 km

44:55 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:11Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:37 Std
4:50 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch
12 km
57:00 min
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
10 km
45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Samstag
8 km
42:00 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 19:00 min
3:48 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 12:15 min, Trabpause 5 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

12 km

57:00 min
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
10x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min
3:48min/km
SWL
90-95%
Samstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

49:00 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
20 km
1:35Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
10km
45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Samstag
10km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 18:50 min
3:46 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
1:10 Std Fahrtspiel
Freitag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Samstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
44:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 x 1 km, Trabpause 1:00 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Dienstag

24 km

2:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
1:10 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15x 200m in 49 sec, Trabpause 1 min
4:05min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
22 km
1:50 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min
3:20min/km
SWL
90-95%
Freitag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 18:40 min
3:44 min/km
SWL
90-95%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag
20 km
1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min
4:05min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
10 km
45 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
3 x 3 km, Trabpause 5 min
12:15 min
TD
85-90%
Samstag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10min/km
TD
85-90%
Sonntag
Ruhetag
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
24 km
2:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
8 x 1 km. Trabpause 3min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag

10 km

45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 18:30 min
3:42 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 x 300m in 1 min, Trabpause 1 min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

12 km

57:00 min
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
4 x 2 km in 7:30 min, Trabpause 4 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
1:00 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Dienstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min
3:48 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
38:00 min
3:48 min/km
SWL
90-95%

13 Antworten auf 10 km in 38 min

  1. Weiß, Bernd sagt:

    Ihr lieben, ich würde mich über eine Antwort freuen.

    Gruß Bernd

  2. Weiß, Bernd sagt:

    Hallo Sportsfreunde,
    kann ich in den Trainigsplan für 10km in 38:00min noch einsteigen, wenn ich
    am 12.10.13 den Lauf habe?
    Bin einigermaßen gut im Training kann 10km in ca.40:00min laufen,
    Halbmarathon in 1:28:33Std. und Marathon in 3:15:00Std.
    Würde mich über einen guten Rat von Euch freuen.

    Viel Spaß noch beim Sport und anderen Dingen
    Viele Grüße
    Bernd aus Bochum

    • Graupe sagt:

      Hallo Bernd,

      du kannst in den Trainingsplan einsteigen, dir fehlen jedoch 15 Wochen aus dem ersten dreiviertel des Gesamtplanes.
      Wenn du die letzten Testläufe, bezw., auch die anderen Tempoeinheiten locker schaffst, solltest du das hin bekommen.
      (Ohne Schummeln)

      Viele Grüße
      Peter

  3. Seitz sagt:

    Hallo!
    Vielen Dank für die tollen Pläne! Es ist echt sehr nett dass diese umsonst zur Verfügung gestellt werden.
    Ich komme aus dem Radsport und möchte mich aber wieder mehr dem Laufen zuwenden.
    Seit 3 Wochen laufe ich wieder regelmäßig und gestern versuchte ich als Standortbestimmung die ersten 8 Intervalle mit 2 min Trabpause. Die Zeiten waren immer um die 3,50min/km. Da ich noch sehr gute Laktatverträglichkeit aus dem Radsport habe, denke ich dass das für den Anfang ganz passabel ist. Die Frage ist nun, welche 10km Top Zeit ich mir setzen sollte.
    Mein Wettkampf wäre Anfang April, was es nicht leichter macht, da diese Pläne alle auf 12 Wochen ausgelegt sind…
    Besten Dank für die Antwort schon vorab!

    • Graupe sagt:

      Hallo,

      nach deinem beschriebenen Trainingsstandes könntest du in dem 38min-Plan in der Woche 9 einsteigen. Ich kann aber trotzden keine Ferndiagnose geben. Dieser Plan ist für Läufer, die schon 40min auf 10km laufen und dann in 20 Wochen eine Steigerung von 2min erreichen. Das konsequente Training und die Zeit sind die wichtigsten Faktoren. Mit Hauruck geht es gar nicht. Ich wünsche Dir viel Erfolg
      Viele Grüße
      Peter

  4. Kleiner Feigling sagt:

    Hallo,ich laufe zum ersten mal nach einen Trainingsplan,ich habe dazu hundert fragen,vieleicht kann der eine oder andere mir ein paar davon beabtworten,wäre echt toll. 1. kann man die Ruhetage auch verschieben? da ich immer nur Mittwochs ein Ruhetag machen kann. 2.Kann ich statt 5 km Testlauf auch 10 km Testlauf machen da ich am 7. Dezember in Rehder-Wiehnbrück 10 km laufen möchte. 3. Wie trainiere ich weiter wenn die 20 Wochen rum sind und der wettkampf voebei ist ?? so das sollte erstmal reichen vielen Dank in vorraus.

    • Graupe sagt:

      Hallo Jutta,
      nehme den Trainingsplan nicht so genau nach Punkt und Komma. Du musst sowieso Dein Training in Deinen persönlichen Tagesablauf integrieren, ggf., auch nach dem Training anpassen. Den Ruhetag kannst Du verschieben, achte aber bitte darauf, das nach einer harten Einheit nicht die nächste harte Einheit folgt. Ein 10km Wettkampf anstatt einem 5km Testlauf ist auch o.k.,denn danach erfolgt ja ein Ruhetag. Nach Beendigung des Trainingsplanes werden die harten Einheiten reduziert. Eine Mischung aus ruhigen, mittleren und schnellen Strecken, kurz, mittel und lang sollte beibehalten werden. Das Jahr sollte nicht voll durchtrainiert werden, zwei Regenerationsperioden nach Saisonende sollten eingelegt werden.
      Gruß
      Peter

      • Kleiner Feigling sagt:

        Hallo Peter,
        erstmal vielen Dank für deine Antworten damit ist mir schonmal sehr geholfen.Die erste Woche hatte ich Probleme bei den 20 km lauf in 4.45 min,ich hab ca. 4 km gebraucht um erstmal den Kilometer in der Zeit hinzubekommen,ich war immer viel zu schnell,aber dann ging es 🙂 ich glaub das muß sich erstmal einpendeln. Bin mal gespannt ob ich das so durchhalte. Kann ich mich nochmal melden wenn ich Fragen habe?? Vielen Dank nochmal und liebe Grüße

        • Graupe sagt:

          Hallo Jutta,
          Du kannst Dich jederzeit melden, bzw., Fragen stellen. Wenn Du ein Ziel erreichen willst, schaffst Du das auch.
          Weiterhin viel Erfolg und liebe Grüße
          Peter

  5. Rene sagt:

    Hallo Läufer,

    zuerst einmal möchte ich sagen, dass ich diese Webseite wirklich top finde. Vorallem sind die Trainingspläne sehr gut und das diese noch kostenlos sind, ist einfach klasse.

    Ich „arbeite“ gerade den PLan für 10 KM in 38 Min. ab und befinde mich in Woche 19. In zwei Wochen ist Karsamstag und der Lauf auf den ich mich jetzt schon so lange vorbereite.
    Jetzt habe ich aber mal ne Frage: Wieso kommt es immer wieder vor, dass auf dem Trainingsplan so Einheiten wie 10 KM in 52:30 Min (5:15 Min/KM) stehen. Da fühle ich mich iwie total „unterfordert“… als ich das gestern laufen mußte und habe mich nach den 10 KM gefragt, wozu das jetzt wirklich gut war. Ich habe kaum geschwitzt und ja, was soll ich sagen, iwie war mir das zu leicht 🙂 da finde ich so Einheiten wie 8 x 1 KM in 3:45Min schon besser und man merkt am Ende des Trainings, was man getan hat.^^
    Und jetzt kommt auch noch nach so einer „leichten“ Trainingseinheit ein Ruhetag… Hmmm…

    Über Erklärungen und Feedback bin ich jederzeit dankbar..

    Dürft mir gerne schreiben an: rene.gimmler@wincor-nixdorf.com

    Schöne Grüße an alle

    René

    • Graupe sagt:

      Hallo Rene,
      Trainingseffekte kommen nicht von „auf Teufel komm raus pauern“, sondern von Belastungs- und Entlastungsläufen. Selbst Ruhetage gehören zum Training.
      Bei permanenter Überlastung geht der Schuss nach hinten los und deine Leistung geht trotz intensiven Trainings in den Keller. Auch der Spass am Laufen
      geht beim dauerndem „Heizen“ verloren.
      Behalte deinen Spass und viel Glück
      Peter

      • Valerie sagt:

        Ehrlich gesagt finde ich diesen Trainingsplan „to much“.
        Ich laufe aktuell so um die 39.30 auf 10 und frage mich
        wie ich in den ersten! Wochen bei einem Training gleich
        10 km in 40 Minuten schaffen soll, das kommt ja fast
        dem Wettkampftempo gleich.
        Und teilweise 4 Tempoeinheiten in einer Woche?! Ich finde
        auch 4.45 auf eine längere Distanz nicht gerade einen Klacks.
        Also nicht bei einem momentanen Leistungsvermögen von
        einer 39iger Zeit.
        Würde ich nach diesem Plan trainieren, wäre ich um die
        „lockeren“ Einheiten ganz froh 🙂

        Valerie

        • Graupe sagt:

          Hallo Valerie,

          na ja, keine 40 Minuten, sondern 40:50 Minuten in 4:05 min/km, das ist für den Einstieg ein scharfes Tempo, zugegeben.
          In der Woche gibt es „nur“ 1 bis 2 Tempoeinheiten, einmal drei.
          Die Schnellen Dauerläufe (SD) und Tempo Dauerläufe (TD) ergeben mit den Mittleren (MD)und Langsamen Dauerläufen (LD) eine
          optimale Mischung aus Belastung und Erholung.
          Der Steigerung von 40:00min auf 38min auf 10 KM ist ja auch ein Quantensprung, der nicht im lockeren Training erreicht werden kann.
          Ich wünche mit, das Du Dein Ziel erreichst.
          Gruß
          Peter

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