10 km in 40 min

Voraussetzung:
10 km in 42:00 min
70 bis 80 km Woche  in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

 

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10 km
43:20 min
4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
12 km
1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Std. Fahrtspiel
Mittwoch
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Donnerstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 20:15

4:03 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 13:00 min, Trabpause 5 min
4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

10km

50:00 min
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:42 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

11 km

47:40 min
4:20 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Std. Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 20:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 13:00 min, Trabpause 5 min

4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
47:40 min
4:20 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1km, Trabpause 3 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12km
1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 20:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
1:00 Std. Fahrtspiel
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:42 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Sonntag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
46:45 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 x 1 km, Trabpause 1:00 min

4:30 min/km
TD
85-90%
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Mittwoch
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

10 km

47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:11 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 km

47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 x 200m in 44 sec. Trabpause 1min
3:40 min/km
SWL
9-95%
Mittwoch

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
5 x 200m in 42 sec. Trabpause 1 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Freitag

12 km

1:09 Std
4:45 min/km
SD
80-85%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 19:50 min
3:58 min/km
SWL
90-95%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Dienstag
18 km
1:30 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10x 200m in 42 sec. Trabpause 1 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

2:10 Std
6:30 min/km
<SL
65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
23 km
2:01 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
3 x 3 km in 13:00 min Trabpause 5min
4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag

12 km

57:00 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 19:30 min
3:54 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Dienstag
10 x 300m in 1:03 min, Trabpause 1 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Samstag
4 x 2 km in 8:00 min, Trabpause 4 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

57:00 min
4:45 min/km
SD
80-85%
Freitag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
40:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%

6 Antworten auf 10 km in 40 min

  1. Dr. Thomas Robert Lee sagt:

    Ich habe die 40 Minuten mit erheblich weniger Trainingsumfang unterschritten. Dieser Trainingsplan enthält Momente, in welchem am Folgetag nach einem 20km-Lauf gleich wieder ein 15 km-Lauf angesetzt ist. Davon würde ich DRINGEND abraten, selbst wenn es sich dabei nur um jeweils sehr langsame Geschwindigkeiten handelt. Das kann selbst gut trainierte und erfahrene Läufer unnötig auszehren. Besser ist es nach einem Langen Langsamen Dauerlauf ab ca. 70 Minuten am Folgetag standardmäßig einen Ruhetag einzulegen. Und wer unbedingt laufen muss weil er oder sie mit dem Gewissen nicht zurechtkommt, dem würde ich wenn überhaupt einen sehr kurzen langsamen Lauf von maximal 7 km empfehlen. Ich weiß genau wovon ich da rede. Inzwischen laufe ich auf 10 km 35,26 Minuten mit sehr viel weniger Trainingsumfang, als es dieser Plan für unter 40 Minuten vorgibt.

  2. Ralf Wollschke sagt:

    Laufen hat auch was mit Willen zu tun .Ich habe einen Marathon Trainingsplan für 3:09gewählt und eine 3:03 ist es geworden .

  3. Philipp sagt:

    Hallo,
    mich würde mal interessieren warum der Sauerstofflauf bei 65% max HF im 40er Plan mit einer Pace von 6:30 und im 44er mit 6:00 angegeben ist? Müsste das nicht eigentlich umgekehrt sein? Hat sich hier ein Fehler eingeschlichen oder braucht der Körper beim härteren Plan einen ausgeprägteren Regenerationslauf?
    gruß Philipp

    • Graupe sagt:

      Hallo Philipp,
      die Sauerstoffläufe muß ich nochmal überarbeiten. Da haben sich doch Fehler eingeschlichen.
      Danke für den Hinweis
      Gruß
      Peter

  4. Ritz Wolfgang sagt:

    In eueren Trainingsplan hat sich der Fehlerteufel das eine oder andere mal eingeschlichen, z.B. in der KW 15 am Sonntag: 10km; 47:30min; 4,45min/min; SL ?; 65% ? oder KW 16 am Dienstag da steht 4:20 min/km es müßten aber 3:40 min/km sein. Sowie am Donnerstag: 4:10 min/km nach den Angaben wären es aber 3:30min/km sowie in der KW 17 am Mittwoch und in der KW 19 am Dienstag.

    Im November 2011 habe ich damit begonnen nach diesen Plan zu trainieren.
    Meine Bestzeit ca. 3 Wochen davor betrug 42min 18sec auf 10 Km bei 3 Trainingseinheiten die Woche.
    Bis ende März 2012, ca 15 Wochen davon trainierte ich auf dem Laufband.
    Die vorgegebenen Zeiten der intensiven Einheiten lief ich schneller und die Hf in % war im Soll.
    Als ich dann wieder draußen trainieren konnte lief ich den Vorgaben der intensiven Einheiten nur hinterher. Dies änderte sich auch bis zum Wettkampf nicht mehr.
    Ich fühle mich erschöpft und Trainingsmüde. Für mich war die Regenerationsfase vor dem Wettkampf zu gering. Meine Endzeit beim Würzburger Residenzlauf 2012 betrug
    41min:44sec. Dies ist für 5 bis 6 Trainingseinheiten/Woche enttäuschend für mich.
    Nun bin ich auf der Suche nach einen neuen Plan für mein großes Ziel die 10Km unter 40 min zulaufen.

    • Graupe sagt:

      Hallo Wolfgang,
      danke für deine Hinweise, habe den Plan überarbeitet. Werde auch die anderen Pläne daraufhin noch überprüfen.

      Zu deinem Training muß ich sagen, du warst immer zu schnell. Du hast dich an den HF gerichtet, die ja nur Richtwerte sind.
      Besser ist, sich an dem Lauftempo zu richten.
      Ich hoffe, du findest den für dich geeigneten Trainingsplan, viel Glück
      Gruß
      Peter

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