10 km in 42 min

Voraussetzung:
10 km in 44:00 min
60 bis 70 km Woche  in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF
Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
10 km
45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
12 km
1:09 Std
5:45 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
18 km
1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
1:31 Std
6:45 min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 21:15

4:15 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km, Trabpause 5 min
13:30 min
TD
85-90%
Donnerstag

10km

50:30 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

18 km

1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag
13 km
1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

12 km

1:09 Std
5:45 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
18 km
1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min

4:30 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Mittwoch

3 x 3km, Trabpause 5 min

13:30 min
TD
85-90%
Donnerstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

18 km

1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag
13 km
1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

11 km

49:30 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

18 km

1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Mittwoch
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10km
57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 21:00 min
4:12 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
1:00 Std. Fahrtspiel
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:48 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag

13 km

1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
48:35 min
4:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

18 km

1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 x 1 km, Trabpause 1:00 min

4:40 min/km
TD
85-90%
Dienstag

13 km

1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Mittwoch
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

12 km

1:09 Std
5:45 min/km
LD
70-75%
Samstag
20 km
1:48 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag

3 x 3km, Trabpause 5 min

13:30 min
TD
85-90%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
1:48 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
5 x 400m in 1:30 min, Trabpause 3min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Freitag
30 min spielerisches Laufen
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 20:50 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag
17 km
1:29 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
15 km
1:45 Std
6:45
min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10min/km
SWL
90-95%
Sonntag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
22 km
1:57 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
15 x 200m in 46 sec. Trabpause 1min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 20:30 min
4:06 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 x 400m in 1:40 min, Trabpause 1 min
4:10 min/km
 SWL
85-90%
Donnerstag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
SL
65%
Freitag
4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Samstag

8 km

46:00 min
5:45 min/km
SL
65%
Sonntag
1:00 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

10km

57:30 min
5:45 min/km
SL
65%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
42:00 min
4:12 min/km
SWL
90-95%

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