10 km in 42 min

Voraussetzung:
10 km in 44:00 min
60 bis 70 km Woche  in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF
Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
10 km
45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
12 km
1:09 Std
5:45 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
18 km
1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
1:31 Std
6:45 min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 21:15

4:15 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km, Trabpause 5 min
13:30 min
TD
85-90%
Donnerstag

10km

50:30 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

18 km

1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag
13 km
1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

12 km

1:09 Std
5:45 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
18 km
1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 x 200 m in 54 sec. Trabpause 1:30 min

4:30 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Mittwoch

3 x 3km, Trabpause 5 min

13:30 min
TD
85-90%
Donnerstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

18 km

1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag
13 km
1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

11 km

49:30 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

18 km

1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Mittwoch
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10km
57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 21:00 min
4:12 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
1:00 Std. Fahrtspiel
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:48 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag

13 km

1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
48:35 min
4:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

18 km

1:38 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 x 1 km, Trabpause 1:00 min

4:40 min/km
TD
85-90%
Dienstag

13 km

1:31 Std
6:45
min/km
SL
65%
Mittwoch
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

12 km

1:09 Std
5:45 min/km
LD
70-75%
Samstag
20 km
1:48 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag

3 x 3km, Trabpause 5 min

13:30 min
TD
85-90%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
1:48 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
5 x 400m in 1:30 min, Trabpause 3min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Freitag
30 min spielerisches Laufen
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 20:50 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag
17 km
1:29 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10x 300m in 1:07 min, Trabpause 1:15 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
15 km
1:45 Std
6:45
min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10min/km
SWL
90-95%
Sonntag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
22 km
1:57 Std
5:25 min/km
MD
75-80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
15 x 200m in 46 sec. Trabpause 1min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 20:30 min
4:06 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 x 400m in 1:40 min, Trabpause 1 min
4:10 min/km
 SWL
85-90%
Donnerstag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
SL
65%
Freitag
4 x 2 km in 8:20 min, Trabpause 4 min
4:10 min/km
SWL
90-95%
Samstag

8 km

46:00 min
5:45 min/km
SL
65%
Sonntag
1:00 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

10km

57:30 min
5:45 min/km
SL
65%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
42:00 min
4:12 min/km
SWL
90-95%

Eine Antwort auf 10 km in 42 min

  1. Suslov sagt:

    Guten Tag, ich möchte in 10 Wochen bei LZDM 2019 teilnehmen. Da laufe ich 1 Strecke was 11,5 km entspricht. Vor 2 Jahren habe ich die in 49:20 min. geschafft.
    Letztes Wettkampf war Oktober letztes Jahr Berlin Marathon mit 3:21.00.
    Ich wollte diesen Plan für die Vorbereitung nehmen und verkürzen auf 10 Wochen.
    Ist das machbar? Wenn Ja, dann wie? Soll ich nur die letzte 10 Wochen nehmen?
    Danke im Voraus.
    Ich warte auf Ihre Antwort
    Mit freundlichen Grüßen
    Alex Suslov

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