10 km in 44 min

Voraussetzung:
10 km in 46:00 min
50 bis 60 km Woche  in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                   LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 x 1 km Trabpause 3 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Sonntag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:15 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
5 km Testlauf in 23:00 min
4:36 min/km
MD
75-80%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 3 km, Trabpause 5 min
14:15 min
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12km

1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:53 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 1 km, Trabpause 1 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Sonntag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:15 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 22:30 min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

3 x 3km, Trabpause 5 min

14:15 min
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:53 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
7 x 1km, Trabpause 3 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
1:15 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 km
48:00 min
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 22:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
3 x 3 km, Trabpause 5 min
14:15 min
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:53 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Sonntag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
46:40 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:20 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 x 200 m in 46 sec. Trabpause 1:30 min

4:30 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:15 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 1 km, Trabpause 1 min
5:00 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Freitag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
15 km
1:53 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
6 km Testlauf in 22:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 x 300m in 1:10 min, Trabpause 1min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
3 x 2 km in 8:50 min, Trabpause 5 min
4:25 min/km
SWL
90-95%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
SD
80-85%
Freitag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
44:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%

7 Antworten auf 10 km in 44 min

  1. Hardy sagt:

    Hallo liebe Läuferinnen und Läufer aus Duisburg!
    Ich trainiere jetzt seit 11 Wochen nach eurem Plan 10 km unter 44:00 Minuten. Da ich es zunächst mit unter 45:00 versuchen will und als Voraussetzung die 47:00 mitgebracht habe, habe ich den Plan bezüglich der Tempoeinheiten leicht modifiziert. Zunächst fühlte ich mich sehr gut und erzielte bei Testwettkämpfen kleine Fortschritte, die Wochen 9 und 10 schienen mir aber schon bei bloßer Ansicht zu schwer. Einen Tempodauerlauf, 20 km und tags darauf 7×1 km im SB haben dann auch ihre Spuren hinterlassen. Habe mich damit in den Keller trainiert und das Training bezüglich Tempo in der Woche danach erheblich zurück geschraubt.
    Wer hat ähnliche Erfahrungen und was zu tun, um das Ziel noch erreichen.
    Mit sportlichen Grüßen
    Hardy

    • herbert sagt:

      hallo laufkollege,
      ich bin 56 jahre alt laufe seit einem jahr und meine bestzeit liegt bei 46 min…ich habe fest gestellt, das es nach diesem trainingsplan nicht funktioniert . bei meinen alter und ich gebe dir recht das es eher schlechter statt besser wird!
      ich laufe 3 X die woche… 1 X 5 – 6 km auf vollast…, 20 – 23 min 10 -12 km zügigen dauerlauf, so zw. 46 u.d 50 min, und 1 X 12 -15 km normales tempo,dann die nächste woche mache ich 1 X fahrtspiel und kurze tempoläufe, und laufe 1 X langsam 15 -20 km
      1 x 5 km voll pulle, dann wieder 10 -12 km zügigen dauerlauf und ich merke das ich schneller werde…. viel spass weiterhin und liebe grüsse aus aurich

  2. Marv sagt:

    Hallo

    Hab ne Frage zur Woche 4 den Dienstag. Und zwar steht da 3 x 3 km mit dem Tempo 14:15/km, müsste 04:15 heißen, oder?
    Danke im Voraus für ’ne Antwort!

    Gruß

  3. Marv sagt:

    Hallo

    Hab ne Frage zur Woche 4 den Dienstag. Und zwar steht da 3 x 3 km in 14:15, müsste 04:15 heißen, oder?
    Danke im Voraus für ’ne Antwort!

    Gruß

  4. Philipp sagt:

    Mit diesem Trainingsplan war es mir möglich, die 10 km unter 42min zu laufen. habe die Intervall Einheiten angepasst und jede Woche noch ne GA1 auf dem Rad drangehängt… ich möchte mich an dieser Stelle mal für diese super Pläne bedanken. gerade als Anfänger des „zielgerichteten“ Laufens habt ihr mir geholfen mich zu motivieren und über mich hinauszuwachsen. Große klasse, dass es so etwas gibt!

  5. Perseus sagt:

    Hallo allerseits,

    ich habe gestern einen Testlauf über 10 km gemacht und landetete bei einer Zeit von 45:54 min. Das war für mich schon überraschend, da ich den ersten Kilometer zum warmmachen nutzte und in 5:26 min/km gelaufen bin. Danach folgten 6 km im Bereich von 4:30 min/km, die letzten 3 km im Bereich von 4:15 min/km. Jetzt ist meine Frage, ob es realistisch ist, dass ich bis Ende März (Wettkampf am 24.3.) eine Zielzeit von 44:00 min erreichen kann? Und falls ja, an welchem Punkt (welche Woche) im oben beschriebenen Trainingsplan könnte ich dann ansetzen?

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