10 km in 46 min

Voraussetzung:
10 km in 50:00 min
40 bis 50 km  Woche in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                     MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

 

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8 km

44:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

5 x 1 km Trabpause 3 min

4:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 3 km, Trabpause 5 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

52:00 min
6:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LL
70-75%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

5 km Testlauf in 23:20 min

4:42 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 3km, Trabpause 5 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
80-85%
Sonntag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:00 Std
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

7 km

38:30 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Sonntag
5 km Testlauf in 23:15 min
4:39 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:18 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag

10 km

1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

12 km

1:18 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:20 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Sonntag
5 km Testlauf in 23:00 min
4:36 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

5 x 300 m, Trabpause 2 min

1:13 min
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
2:00 Std
7:30 min/km
SL
<65%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
15 km
1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 400m in 1:37 min, Trabpause 2 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Sonntag
3 x 2 km in 9:12 min, Trabpause 4 min
4:36 min/km
SWL
90-95%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:28 Std
5:50 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
SD
80-85%
Freitag

8 km

52:00 min
6:30 min/km
LD
7-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
46:00 min
4:36 min/km
SWL
90-95%

2 Antworten auf 10 km in 46 min

  1. Michael B. sagt:

    Mal angenommen, ich hätte gerade den Trainingsplan für 10km in 50 Minuten absolviert und möchte mich dann weiter steiger und nehme daher diesen Plan hier in Angriff. Der letzte Lauf in dem alten Trainingsplan ist ja ein Schwellenlauf über 10km.

    Dieser Plan hier verlangt, dass man die gleiche Distanz in gleichem Tempo als Tempodauerlauf hinbekommt. Es besteht also eine Lücke zwischen den beiden Plänen. Hat jemand Tipps, wie man sein Training nach Absolvieren des ersten Plans gestalten sollte, um diese Lücke zu füllen?

    • heyho sagt:

      Also ich setze abhängig vom Lauf einen unterschiedlichen Fokus… sprich Zeit, Puls, Intensität. Das alles in Einklang zu bringen ist dann das Ziel des Trainings

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