10 km in 50 min

Voraussetzung:
10 km in 55:00 min
35 bis 45 km Woche  in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                               SWL                    90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
7 km
37:55 min
5:25 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
42:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
36:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 km

42:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 26:00 min
5:12 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
56:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

12 km

1:42 Std
8:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 km
37:55 min
5:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

5 x 1 km Trabpause 3 min

5:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
48:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:25 Std
8:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 km

42:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 25:30 min
5:06 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
56:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:25 Std
8:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
43:20 min
5:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 x 1 km

5:00 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
14 km
1:29 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:25 Std
8:00 min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 25:00 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

3 x 3 km in 16:15 min Trabpause 5 min

5:23 min/km
TD
85-90%
Sonntag
15 km
2:08 Std
8:00 min/km
SL
65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

42:40 min
5:20 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:10 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:25 Std
8:00 min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:24 Std
7:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 24:45 min
4:57 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
56:00 min
7:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

2:08 Std
8:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:43 Std
7:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag

3 x 3 km in 16:15 min Trabpause 5 min

5:23 min/km
TD
85-90%
Sonntag
12 km
1:16 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

8 km

42:00 min
5:20 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

2:08 Std
8:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:33 Std
6:10 min/km
MD
75-80%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 400m in 2 min, Trabpause 2 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
3 x 2 km in 10:00 min, Trabpause 4 min
5:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:35 Std
6:20 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

8 km

56:00 min
7:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
SWL
90-95%

5 Antworten auf 10 km in 50 min

  1. Melzer Elke sagt:

    Muss im profiliertem Gelaende trainieren . Darf ich da in dem Trainingstempo laufen ?

  2. Saitam sagt:

    Vielen Dank für den Plan!

    Bin in Woche 11 und habe den heutigen Testlauf von 5 auf 10km erweitert und mit 49 Minuten absolviert.

    Schwenke daher nun auf den 46er Plan um…

    Gruß,

    Saitam

  3. Christoph sagt:

    Hi Peter,
    tolle Trainingspläne, ich finde sie einfach und verständlich. Vielleicht kannst Du ja noch einen für 60 auf 55 hinzunehmen?
    Eine Frage zu pace oder Puls: Wenn ich die pace laufe, dann geht mein Puls nach ca 5km über den Korridor, und zwar immer weiter. Wenn ich versuche im Pulskorridor zu bleiben, muss ich immer langsamer laufen, z.B. wenn ich mit 6.0starte, ende ich nach 8km bei 7.20. Was sollte dominieren, die pace oder der Puls?
    Danke und Gruss, Christoph

    • Graupe sagt:

      Hallo Christoph,
      zu deiner Frage: Die Pulswerte werden nach meiner Überzeugung überbewertet. Wenn du mit einer 6er Pace startest, solltest du nicht auf 7:20 Pace runter gehen. Bei jedem Läufer stellen sich je nach Alter und Trainingsstand ganz unterschiedliche Werte ein. Ich persönlich bin immer ohne Pulskontrolle gelaufen, aber das sollte jeder für sich selbst entscheiden. Für mich irritiert und verunsichert die Pulsmessung eher.
      Gruss Peter

  4. Laufinho sagt:

    Ich finde den Trainingsplan mit 20 Wochen zwar etwas lang doch interessant gestaltet. Ich denke das gerade die vielen Ruhetage einem Läufer mit umfangreichen Berufsleben sehr zu gute kommen. Sehr informativ sind auch die übersichtlichen Angaben zu den maximalen Herzfrequenzen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *