HM in 1:25 Std

Voraussetzung:
10 km in 39:00 min
80 bis 95 km / Woche in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

18 km

1:30 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 km
51:00 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

1:10 Std Fahrtspiel

Donnerstag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
10 km
45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Samstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 40:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10km

45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Freitag

3 x 3km in 12:30 min, Trabpause 5 min

4:10min/km
TD
85-90%
Samstag

18 km

1:57 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12km

51:00 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

16 km

1:20 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

6 x 1 km, Trabpause
3 min

3:55 min/km
SWL
90-95%
Samstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

22 km

1:52 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

1:15 Std Fahrtspiel

Donnerstag

20 km

1:40Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

10km

45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Samstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 39:30 min
3:57 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 x 1 km, Trabpause
1 min

4:20 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

18km

1:57 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Freitag

3 x 2km in 7:50 min, Trabpause 5 min

3:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag

10km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12km
50:00 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

12 km

55:00 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
3 km in 15:30 min
3km in 13:45 min
3km in 12:45 min, o. Pause
5:10 min/km
4:35 min/km
4:15 min/km
MD
SD
TD
75-80%
80-85%
85-90%
Samstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD

75-80%

Sonntag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

1:30 Std Fahrtspiel

Donnerstag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 39:15 min
3:55 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

10 km

45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Freitag
3 x 3 km in 12:30 min, Trabpause 5 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Samstag

12 km

1:00 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Sonntag

20 km

2:10 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
54:10 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Samstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Sonntag
25 km
2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

10 x 400 m, Trabpause 1 min
in 1:34 min

3:55 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

22 km

1:50 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

18 km

1:30 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Samstag
10 km
55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 39:00 min oder 15 km in 1:00 Std
3:54 min/km
4:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

15 km

1:22 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20 x 300 m, Trabpause 1 min

1:15 min
TD
85-90%
Donnerstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
3 x 3 km in 12:30 min,
Trabpause 1 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Samstag

18 km

1:579 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

14 km

58:20 min
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:22 Std

5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag

7 x 1 km, Trabpause 3 min

3:55 min/km
SWL
90-95%
Samstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
25 km
2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 5 km in 20:10 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
4:02 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag

15 x 1 km, Trabpause 1 min

4:20 min/km
TD
85-90%
Samstag

10 km

55:00 min
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 38:50 min
3:53 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

1:06 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km

45:50 min
4:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
10x 300 m , Trabpause 1 min
1:01 min
SWL
90-95%
Samstag

25 km

2:07 Std
5:05 min/km
MD
75-80%
Sonntag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
40:20 Std
4:02 min/km
Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag

15 km

1:22 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km,
nach 30 min 2km in 8:00 min

5:00 min/km
4:00 min/km
MD
SWL
75-80%
90-95%
Donnerstag

8 km

40:00 min
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km
1:25 Std
4:02 min/km
SWL
90-95%

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13 Antworten auf HM in 1:25 Std

  1. Robin Ronecker sagt:

    Hallo,
    erstmal Danke für die kostenlosen Pläne!
    Bin 22, laufe seit 1 Jahr regelmäßig mind. 4 mal die Woche. HM sind in 1h30min gut drin und jetzt gehts an die 1h25min. Bin von Natur aus Niedrigpulser. Sollte ich mich deshalb grundsätzlich eher an das Tempo oder an die Herzfrequenzen halten?
    Bei 15km im Schnitt 4:42min/km komme ich auf 74% HFmax. Dementsprechend müsste ich alle Einheiten schneller laufen, um auf die gewünschte HFmax zu kommen.
    Danke für die Antwort,
    Mit freundlichen Grüßen

  2. Sascha sagt:

    Hallo,

    in Woche 5-6 hat sich ein Fehler eingeschlichen. 10 km in 4:15 min/km machen eine Zeit von 42:30min. Das passt dann auch besser zur HF.

    Gruß Sascha

  3. Steffen sagt:

    Hallo, ich steige nach der Sommerregeneration in diesen Plan ein. Freue mich schon, ich hab schon länger im Auge, dass ich mal nach Euren Plänen trainieren mag.
    Hab aktuell so eine 1:27 drauf, erhoffe mir, dass die zwei Minuten noch fallen.

    Aber eine Frage dazu: die mittellangen Läufe in 6:30 Pace. Sind das Schreibfehler? Ich glaube, so langsam bin ich das letzte Mal gelaufen, als ich mit meiner Frau und ihrem Lauftreff unterwegs war. Das Tempo kann ich nicht länger unbeschadet laufen. Bei mir ist Unterkante sagen wir bei 5:45 min/km oder so.

  4. Sascha B sagt:

    Wollte auch nur meinen Dank hier lassen. Hab innerhalb von 16 Wochen (musste den Plan etwas abändern und kürzen) meine Halbmarathonzeit von 1:27:45 um 4 Minuten verbessern und bin 1:23:38 gelaufen. (mein 3. Halbmarathon).

  5. Robert sagt:

    Hallo! Vielen Dank für die tollen Pläne!
    HM 1.25.00 in der Woche 16, Mittwoch steht: 20x300m in 1.15 min. Das ergibt eine Pace von 4.10 min/km. Warum steht daneben SWL, während sonst 13km im selben Tempo als TD fungieren? Ist die Bezeichnung oder die Zeitangabe nicht korrekt?

    Robert

  6. Olaf sagt:

    Die 1:34 min/km in Woche 15 schaffe ich wohl gerade so auf dem Rad.
    Ansonsten ist der Trainingsplan super.
    Tschüss
    Olaf

    • Graupe sagt:

      Hallo Olaf,

      danke für den Hinweis.
      Die 400m sollen in dem Tempo von 1:34 min absolviert werden, entspricht 3:55min/km.
      Werde ich im Trainingsplan sofort ändern

      Gruß aus Geldern
      Peter

  7. Andreas Konrad sagt:

    Hallo liebes Laufszene Team
    Muss euch mal ein dickes Lob für eure Pläne machen, habe heute zum vierten mal einen Laufplan von euch im Bewerb umgesetzt und jedesmal mehr als erfolgreich. Nach den Marathonplänen 03:45 (gelaufen 03:42) 03:30 (gelaufen 03:28) 03:15 (gelaufen 03:08) habe ich heute in der Wachau den Halbmarathon mit den Trainingsplan Sup 1:25 gestartet und in 1:24:16 gefinisht.
    Nochmals DANKE
    Mal schauen welcher Plan als nächstes herhalten muss.

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