HM in 1:15 Std

Voraussetzung:
10 km in 34:00 min
10 bis 130 km / Woche in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag
12 km
44:00 min
3:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

6 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Freitag
22 km
2:01 Std
5:30 min/km
SL
65%
Samstag
10 km
40:00 min
4:00 min/km
SD
80-85%
Sonntag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

6 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

20x 300m in 1:04 min,
Trabpause 30 sec

4:09 min/km
SD
80-85%
Freitag
10 km
40:00 min
4:00 min/km
SD
80-85%
Samstag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 35:00 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag

25x 200m in 43sec,
Trabpause 30 sec

4:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 3 km in 10:45 min,
Trabpause 5 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag

22 km

1:48 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Samstag
10 km
40:00 min
4:00 min/km
SD
80-85%
Sonntag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
         
Dienstag
12 km
44:00 min
3:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Samstag

22 km

2:07 Std
5:30 min/km
   
Sonntag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:00 Std Fahrtspiel
     
Dienstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20x 300m in 1:04 min,
Trabpause 30 sec

4:09 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Freitag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km Testlauf in 34:20 min
3:27 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

10x 400m in 1:22 min,
Trabpause 1:30 min

3:57 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag

3 x 3 km in 10:45 min,
Trabpause 5 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:48 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
10 km
40:00 min
4:00 min/km
SD
80-85%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag
13km
47:40 min
3:40 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Freitag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag

22 km

1:35 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Sonntag
25 km
2:18 Std
5:30 min/km
SL
65%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:30 Std Fahrtspiel
     
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
15×100 m in 21 sec, Trabp. 30 sec
10×200 m in 43 sec, Trabp. 30 sec
5×400 m in 1:22 min,
Trabp. 1:30 min
4:09 min/km
4:15 min/km
3:57 min/km
SD
MD
SD
80-85%
75-80%
80-85%
Donnerstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km Testlauf in 52:30 min
3:30 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag

25 km

1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 3km in 10:45 min, Trabpause 5 min

     
Freitag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag

15 km

1:04 Std

4:15 min/km

MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
22 km
1:35 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag
8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km

SWL
90-95%
Mittwoch
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag

13 km

46:35 min

3:35 min/km

SWL
90-95%
Samstag
23 km
2:07 Std
5:30 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Dienstag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

10×300 m in 53 sec,
Trabp. 1 min

3:33 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
23 km
1:51 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag
10 km spielerisches Laufen
     
Samstag
10 km Testlauf in 34:00 min
3:24 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

20×300 m in 1:04 min,
Trabp. 1 min

3:12 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
         
Donnerstag

3 x 3km in 10:45 min, Trabpause 5 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag

10 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Dienstag

5×200 m in 36 sec, Trabp. 30 sec
2 Serien, Serienpause 5 min

3:40 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Freitag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag

15 x 1km Trabpause 2 min

3:45 min/km
TD
85-90%
Sonntag
23 km
1:44 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

20×300 m in 1:04 min,
Trabp. 30 sec

4:09 min/km
SD
80-85%
Mittwoch

15 km

1:04 Std

4:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
25 km
2:17 Std
5:30 min/km
SL
65%
Freitag

2 x 5 km in  17:45 min,
Trabpause 10min

3:33 min/km
SWL
90-95%
Samstag
20 km
1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag

13 km

46:35 min
3:35 min/km
   
Mittwoch

10 km

48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Freitag

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
SL
65%
Samstag

15 x 1km Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km spielerisches Laufen
     
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
35:30 Std
3:33 min/km
Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag

8×300 m in 54 sec,
Trabp. 1 min

3:36 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km, 4:50 min/km, nach einer halben Std
2 km in 7:06 min/km

LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
10 km spielerisches Laufen
     
Sonntag
21,095 km
1:15 Std
3:33 min/km
SWL
90-95%

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Eine Antwort auf HM in 1:15 Std

  1. Graupe sagt:

    Ich kann nicht erkennen, um was es hier geht

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