HM in 1:20 Std

Voraussetzung:
10 km in 36:00 min
90 bis 100 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag
12 km
47:00 min
3:55 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

6 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

6 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

20x 300m in 1:09 min,
Trabpause 30 sec

4:27 min/km
SD
80-85%
Freitag

Ruhetag

       
Samstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 36:40 min
3:40 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

25x 200m in 46sec,
Trabpause 30 sec

4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Freitag

3 x 3 km in 11:30 min,
Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
       
Dienstag
12 km
47:00 min
3:55 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

18 km

1:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Samstag

22 km

2:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
12 km
51:00 min
4:15 min/km
SD
80-85%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:15 Std Fahrtspiel
     
Dienstag
22 km
1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20x 300m in 1:09 min,
Trabpause 30 sec

4:27 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
10 km Testlauf in 36:20 min
3:38 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

10x 400m in 1:26 min,
Trabpause 1:30 min

4:06 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 3 km in 11:30 min,
Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Freitag

Ruhetag

       
Samstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km 1:32 Std 4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag
13km 49:50 min 3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
10km 50:00 min 5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
8 x 1 km, Trabpause 2 min 3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
20 km 1:32 Std 4:35 min/km
MD
75-80%
Samstag
22 km 2:12 Std 6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
15 km 1:06 Std 4:25 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:15 Std Fahrtspiel
     
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10×100 m in 23 sec, Trabp. 30 sec
10×200 m in 46 sec, Trabp. 30 sec
5×400 m in 1:26 min,
Trabp. 1:30 min
4:30 min/km
4:30 min/km
4:09 min/km
MD
MD
TD
75-80%
75-80%
85-90%
Donnerstag

20 km

1:30 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
10 km spielerisches Laufen
     
Sonntag
15 km Testlauf in 56:00 min
3:44 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std

5:00 min/km

LD
70-75%
Dienstag

Ruhetag

       
Mittwoch

25 km

1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:06 Std

4:25 min/km

MD
75-80%
Freitag

3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:06 Std

4:25 min/km

MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
22 km
1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag
8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km

SWL
90-95%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
Ruhetag
       
Freitag

13 km

49:50 min

3:50 min/km

SWL
90-95%
Samstag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:15 Std

5:00 min/km

LD
70-75%
Donnerstag

5×300 m in 57 sec,
Trabp. 1 min

3:48 min/km
SWL
90-95%
Freitag
10 km spielerisches Laufen
     
Samstag
10 km Testlauf in 36:00 min
3:38 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
22 km
1:45 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag

20×300 m in 1:09 min,
Trabp. 1 min

4:27 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

3 x 3km in 11:30 min, Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

23 km

2:18 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

22 km

1:45 Std

4:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag

5×200 m in 38 sec, Trabp. 30 sec
2 Serien, Serienpause 5 min

3:48 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

22 km

1:50 Std

5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 x 1km Trabpause 2 min

4:00 min/km
TD
85-90%
Freitag

15 km

1:15 Std

5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

8 x 1km Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

22 km

1:59 Std

4:45 min/km
LD
70-75%
Dienstag

20×300 m in 1:09 min,
Trabp. 30 sec

4:27 min/km
SD
80-85%
Mittwoch

20 km

1:32 Std

4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:32 Std

4:35 min/km
MD
75-80%
Samstag

2 x 5 km in  19:00 min,
Trabpause 10min

3:48 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag

13 km

49:50 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

Ruhetag

       
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

8 x 1km Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Samstag

22 km

1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag

20 km

1:30 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
37:50 Std
3:47 min/km
Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag

5×300 m in 57 sec,
Trabp. 1 min

3:48 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km, 5:00 min/km, nach einer halben Std
2 km in 7:34 min/km

MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
       
Samstag
10 km spielerisches Laufen
     
Sonntag
21,095 km
1:20 Std
3:47 min/km
SWL
90-95%

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5 Antworten auf HM in 1:20 Std

  1. Andreas sagt:

    Ein Tipp für Stefan, ich fange immer 21Wochen vor dem Bewerb mit dem Plan an, so habe ich eben einige Trainingstage mehr zur freien Verfügung oder wenns mal ein paar Tage nicht so läuft zur Pause.
    lg.

  2. Stefan sagt:

    Hallo,

    Da ich 20 Wochen am Stück ohne Entlastungswochen ziemlich hart finde, wollte ich fragen ,ob es möglich wäre das Prog. etwas aufzulockern ? Ich habe mir überlegt das ganze in 3 Wochen Blöcken aufzuteilen und evt. nach ganz harten Einheiten oder Wettkämpfen noch einen zusätzlichen Ruhetag pro Woche mit rein zu nehmen ? Was würde dagegen sprechen ?!

    Gruß Stefan

    • Graupe sagt:

      Hallo Stefan,

      Du kannst den Trainingsplan nach Deinen persönlichen Bedürfnissen, bzw., Tagesablauf anpassen. Der Plan zeigt ja auch nur einen Vorschlag, um an das angestrebte Ziel zu kommen. Siehe Startseite von Trainingsplan: „Unsere Pläne erheben keinen Anspruch auf das Erreichen des Trainingsziels. Sie zeigen lediglich einen von vielen möglichen Wegen“.

      Gruß
      Peter

  3. Chriz sagt:

    Hallo,
    stimmt die Voraussetzung mit 39min auf 10km? Denn bereits in Woche 3 läuft man ja schon 36:40min beim Testwettkampf.

    Sportliche Grüße
    Chriz

    • Graupe sagt:

      Hallo Chris,
      da muß wohl ein Fehler sein. Die Voraussetzungen mit 39 min auf 10km gilt für den Plan HM in 1:25 Std. Ich kann momentan nicht in meine Unterlage schauen, die Voraussetzung müßte 36min auf 10km sein. Ich schaue übermorgen in die Unterlage.
      Gruß
      Peter
      Wie gesagt, die Voraussetzung für HM in 1:20 Std ist eine Zeit von 36 min auf 10km

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