HM in 1:30 Std

Voraussetzung:
10 km in 41:00 min
75 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

 

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

18 km

1:33 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10 km
45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
15 km
1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

18 km

1:33 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10km

48:20 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Sonntag
10 km Testlauf in 42:30 min
4:15 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

18 km

1:33 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 x 1 km, Trabpause 1 min

4:35 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20 km

1:47 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:25Std
5:40 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 x 1 km, Trabpause 3 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:30Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:18Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10km

56:40 min
5:40 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 42:00 min
4:12 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10km

48:20 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Freitag

Ruhetag

Samstag

3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Sonntag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12km
54:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 km in 16:00 min 3km in 14:30 min 3km in 13:00 min, o. Pause
5:20 min/km 4:50 min/km 4:20 min/km
LD SD TD
70-75% 80-85% 85-90%
Sonntag

20 km

1:57 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:15 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 41:30 min
4:09 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

16 km

1:36 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
4:35 min/km
TD
85-90%
Sonntag

23 km

2:03 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
53:00 min
4:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:25 Std
5:40 min/km
SL
65%
Donnerstag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
4 x 2 km in 8:15 min, Trabpause 1 min
4:07 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
23 km
2:03 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:30 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 41:15 min oder 15 km in 1:04 Std
4:07 min/km 4:16 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:53 Std
5:40 min/km
SL
65%
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Freitag

Ruhetag

Samstag

17 km

1:42 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag

25 km

2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

53:00 min
4:25 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

18 km

1:42 Std

5:40 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 x 1 km, Trabpause 1 min

4:35 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:13 Std

5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
2 x 5 km in 21:20 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
4:16 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

22 km

1:57 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 41:00 min
4:06 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
12 x 400m in 1:38 min, Trabpause 1:30 min
4:36 min/km
TD
85-90%
Freitag

Ruhetag

Samstag

25 km

2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
42:30 Std
4:15 min/km Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km, nach 30 min 2km in 8:30 min

5:05 min/km 4:15 min/km
MD SWL
75-80% 90-95%
Donnerstag

12 km

1:00 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km
1:30 Std
4:15 min/km
SWL
90-95%

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15 Antworten auf HM in 1:30 Std

  1. Hans sagt:

    Auch ich kann mich nur für den Trainingsplan bedanken.
    Als Alternative helfen auch wöchentliche Trainingseinheiten am Fahrrad-Ergometer mit Belastungsmodulation. Das schont die Knie und Hüftgelenke.
    Metropol-Halbmarathon Fürth 1:27:39

  2. Tadeusz sagt:

    XII Halbmarathon Marzanny – POLSKA, KRAKÓW – 22.03.2015 rok: 1:28:09, 🙂
    Vielen Dank für Ihren Trainingsplan . Voller Erfolg.

  3. Stefan sagt:

    Hallo!

    Eure Pläne sehen sehr interessant aus! Da ich allerdings Montags und mittwochs nicht trainieren kann, da ich von morgens 7 bis abends 22 Uhr unterwegs bin, müsste ich den Plan ein wenig umstellen. Habt ihr den Plan zufällig als Excel- oder Word-Datei? Dann bräuchte ich nicht den gesamten Plan abtippen.

    Sportliche Grüße,
    Stefan

  4. Ralf sagt:

    Suuuuper Plan,
    Hab den Halbmarathon in 1:30:00 geschafft!
    Obwohl meine Uhr die ersten 7km nicht funktioniert hat.
    Weiter so!

  5. Rainer Marchel sagt:

    Ich kann die Trainingspläne auf dieser Seit nur empfehlen. Ich hab immer diese Pläne verwendet und mein Ziel jedes Mal erreicht. Wenn man sich nur zu 90 % an den Plan hält, schafft man die Zeit praktisch sicher. Vor allem für Einsteiger sind diese klaren Angaben perfekt.

  6. santiago luis sagt:

    hallo Peter,

    Gestern HM MÜNCHEN in 1.29,36 gelaufen. Platz 122, AK(40) Platz 18

    GESCHAFFT!!!!!!!!!! EIN TOLLES GEFÜHL NACH ALL DEN TRAINING

    Super Trainingsplan, ich bin erst in der Woch 9 eigestiegen, hatte eigentlich immer zweifel das ich das schaffen kann, im Mai bin ich bei meinen ersten HM in Salzburg in 1,36,40 gelaufen, ob eine solche steigerung möglich ist?
    Ich habe das einfach durchgezogen.

    Ich habe mich bei allen Trainingeinheiten (außer den SWL Läufe) nur an die Herzfrequenzen gehalten, den „PACE“ habe ich von meiner Garmin verbannt, mich ständig an einen Pace zu halten hatt mich genervt. Einen bestimmten Pace zu halten hängt von verschiedenen Faktoren ab z.b.: Wetter, Tagesform, usw
    Es hatt wunderbar funktioniert, der beste Trainingsplan bisher, ich hatte schon einiges ausprobiert: GREG McMILLAN, BRAD HUDSON(der mit den Hügelsprints).

    Was ich sehr gute finde ist die splittung in verschiedenen Herzfrequenzen, davor bin ich eigentlich nur zu langsam oder zu schnell gelaufen.
    Die Wichtigste Trainingseiheit für mich war der MD(75%-80%) da habe ich erstaunliche fortschritte gemacht.

    Außerdem bin ich beim letzten 10 Km SWL Testlauf 39,40´ gelaufen, meine alte bestzeit war 42,26…….

    Nochmal Danke für die tollen Pläne und für den Blog.

    Gruß
    Luis

  7. luis santiago sagt:

    hallo,
    ich trainiere fuer den muenchen HM, 14.10.2012 mit den Trainingsplan HM 1.30, den plan finde ich gut strukturiert, vor allen die 2 tage ruhepause. Am anfang hatte ich probleme den kilometer umfang zu bewaetigen, habe den umfang etwas gekuertzt.
    frage(n):
    1. der wert beim SL 65% / 5:40 min/km kann nicht stimmen, wenn ich mit 65% HF laufe schaffe ich einen 6:10-6:30 pace. Beim LD,MD usw. stimmen die HF un Pace gut
    ueberein.

    2. ich war es gewoehnt einmal in der woche huegelsprints zu machen, 5-10×8-10 sek
    wo koennte ich es im plan einbauen, nach den SL? MD?

    danke

    • Graupe sagt:

      Hallo Luis,
      da haben sich doch in diesem Plan einige Fehler bei SL=Sauerstofflauf und LD=Langsamer Dauerlauf eingeschlichen. Habe ich korrigiert.
      Die kurzen Hügelsprints würde ich nach den langsamen und kurzen (10km) Dauerläufen vorschlagen.

      Gruß
      Peter

  8. David sagt:

    Ich habe mich ziemlich genau an den Plan gehalten und obwohl ich nicht die Startanforderung (41:00 auf 10km) erfüllt habe, bin ich im Wettkampf 1:29h gelaufen! Ich denke, wenn man wirklich 20 Wochen diesen Plan durchzieht, ist das Ziel locker drin! Super Plan, wirklich! Beim ersten HM gleich unter 1:30 macht Spaß 🙂

    Danke!

    P.S.: Es wäre cool, wenn ihr für kürzere Distanzen (z.B.: 5/10km auch kürzere Trainingspläne hättet).

    • Graupe sagt:

      Hallo David, erstmal herzlichen Glückwunsch zu Deiner Leistung.
      Zu den „kürzeren“ Trainingsplänen: Der Sprung von z. B. 40 min auf 38 min auf 10 Km ist sozusagen auch ein Quantensprung, der nicht durch kurze Trainingspläne erreicht werden kann. Der gesamte Körper braucht für diese Leistungssteigerung Zeit. Denke an die Gewöhnung des Körpers an die Sauerstoffversorgung, an die Sehnen und Muskeln, ebenso an die physische und psychologische Einstellung zur Leistungssteigerung.
      Gruß
      Peter

  9. Zetakovic Ruzica sagt:

    mir ist etwas nicht klar;Letzte Treningsplanwoche (habe ich immer wieder gehört,)mann soll nicht so viel laufen.Ich habe 14 april 1/2 Marathon .Diese Woche;mitwoch 10×1000 m (4 min)fretag 6km locker 4 km(Volles tempo),morgen (also Sammstag 15 km Schnelles temmpo halten und Sonntag habe ich vor 25 km langlauf locker.Mein Meinung ist ich soll nächste Woche schon 1-2 tage locker 5-6km laufen mit paar temmpoläufe.Plan oben verlangt viel mehr,mich interesiert ob ich da etwas falsch mache.Ich habe immer angst das ich vor Wetkampf zuviel km.habe und dann im Wettkampf schwere Beine.

    • Graupe sagt:

      Hallo Zetakoviv,
      erstmal zum bevorstehenden Wettkampf: Du darft vor dem Wettkampf keine Angst oder irgentwelche Bedenken haben, du musst auf den Wettkampf heiß sein und alles für diesen Wettkampf aus dir raus holen.
      Achte auf dein Lauftempo von ca. 4:15 min/km. Wenn es schwer wird, achte auf einen sauberen Laufstil und deine Armarbeit. Versuche, in einer Laufgruppe vorne zu laufen, das ist leichter, weil du das Tempo bestimmst. Hinten in der Gruppe mußt du immer kämpfen und an der Gruppe dran bleiben, das kostet zuviel Kraft.
      Zum Trainingsplan:
      Die letzte Woche mit dem angegebenen Trainingsvorgaben ist genau richtig, um heiß auf den Wettkampf zu sein. Die Kilometerzahl und das Lauftempo ist auf den Wettkampf abgestimmt, du wirst nicht überfordert.
      Ich wünsche dir für deinen Halbmarathon viel Glück
      Peter

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