HM in 1:35 Std

Voraussetzung:
10 km in 45:00 min
65 bis 80 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
10 km
47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:20 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 45:00 min
4:30 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
12 x 1 km, Trabpause 1 min
4:50 min/km
TD
85-90%
Freitag

Ruhetag

Samstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag

12 km

1:18 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

47:30 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 x 1 km, Trabpause 3 min

4:20 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:50Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38
Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:23Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 44:30 min
4:27 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betrage

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Freitag

Ruhetag

Samstag

3 x 3km in 14:00 min, Trabpause 5 min

4:40 min/km
TD
85-90%
Sonntag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10km
46:40 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 km in 17:00 min 3km in 15:30 min 3km in 14:00 min, o. Pause
5:40 min/km 5:10 min/km 4:40 min/km
MD SD TD
75-80% 80-85% 85-90%
Sonntag

22 km

2:05 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 44:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 3 km in 14:00 min, Trabpause 5 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Sonntag

22 km

2:05 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
56:00 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:20 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
23 km
2:10 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 43:30 min oder 15 km in 1:07 Std
4:21 min/km 4:28 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:53 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

3 x 3km in 13:15 min, Trabpause 5 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Freitag

Ruhetag

Samstag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
4:50 min/km
TD
85-90%
Sonntag

23 km

2:10 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

56:00 min
4:40 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30 Std

6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:22 Std

5:40 min/km
TD
85-90%
Sonntag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
2 x 5 km in 22:30 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
4:30 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

22 km

2:05 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 43:15 min
4:19 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 x 400m in 1:44 min, Trabpause 2:00 min
4:36 min/km
TD
85-90%
Freitag

Ruhetag

Samstag

25 km

2:22 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Sonntag

10 km

51:40 Std
5:10 min/km
SD
80-85%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
45:00 Std
4:30 min/km Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

15 km, nach 30 min 2km in 9:00 min

5:30 min/km 4:30 min/km
MD SWL
75-80% 90-95%
Donnerstag

10 km

51:40 Std
5:10 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km
1:35 Std
4:30 min/km
SWL
90-95%

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3 Antworten auf HM in 1:35 Std

  1. Sebastian sagt:

    Danke! Bin zwar erst in Woche 12 eingestiegen. Trotzdem die 1:30h gelaufen. Klasse Trainingsplan.

  2. Volker sagt:

    ER FUNKTIONIERT!! 🙂 Vielen Dank für euren sensationellen Plan! Ich bin 53 und kämpfte seit 12 Jahren vergeblich gegen meine alte Bestzeit 1:36 an. Alle möglichen 12-Wochen-Pläne haben nichts gebracht. Jetzt, der „letzte Versuch“ – dieser 20-Wochen-Plan für 1:35. Ich konnte ihn zu ca. 98% einhalten, habe allerdings fast jede Woche umstellen und Tage gegeneinander austauschen müssen (sollte man eigentlich nicht machen, aber ab und zu gehts nicht anders). Resultat: Beim gestrigen, flachen Obermain-Halbmarathon mit besten äußeren Bedingungen sensationelle 1:33:22! Bin absolut happy – danke und weiter so! 🙂

  3. Sebastian Schmicker sagt:

    Hallo Laufszene-Betreuer,
    sehr gerne nutze ich eure Trainingspläne. Die , sogar kostenlos, mich immer zum Ziel gebracht haben. Entspannt und bis jetzt „toi toi toi“auch verletzungsfrei. Mit eurem 1.35 Plan für den HM gearbeitet und herausgekommen ist eine:

    1:27:38
    Meinen allergrößten Dank und Respekt für so SAUSTARKE PLäne!!
    Danke und bis dahin
    GUT Lauf
    Sebastian

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