HM in 1:40 Std

Voraussetzung:
10 km in 45:30 min
50 bis 70 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL             65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
10 km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
6 km
37:30 Std
6:15 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, Trabpause 3 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
18 km
1:44 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

1:00 Std Fahrtspiel

Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 km

37:30 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 47:30 min
4:45 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:03 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

12 x 1 km, Trabpause 1 min

5:10 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10km

50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

7 km

43:45 min
6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 x 1 km, Trabpause 3 min

4:35 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

20 km

1:55Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Std Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38
Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag

6 km

37:30 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 47:00 min
4:42 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

10km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag

Ruhetag

Samstag

3 x 3km in 14:45 min, Trabpause 5 min

4:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

20 km

1:55 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10km
50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
2 km in 13:00 min 2 km in 12:00 min 2 km in 10:50 min, o. Pause
6:30 min/km 6:00 min/km 5:25 min/km
<SL LD SD
<65% 70-75% 80-85%
Sonntag

20 km

1:55 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Fahrtspiel
Mittwoch

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
37:30 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 46:30 min
4:39 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

54:10 min
5:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
20 km
1:55 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 3 km in 14:45 min, Trabpause 5 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag
15 km
1:26 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, Trabpause 4 min
4:35 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
22 km
2:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Mittwoch

15 km

1:26 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
36:30 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 46:00 min oder 15 km in 1:11 Std
4:36 min/km 4:44 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:02 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

12 km

1:18 Std
6:30 min/km
<SL
<65%
Donnerstag

18 km

1:44 Std

5:45 min/km

MD
75-80%
Freitag

Ruhetag

Samstag
12 x 1 km, Trabpause 1 min
4:50 min/km
TD
85-90%
Sonntag

22 km

2:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

49:10 min
4:55 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

12 km

1:15 Std

6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag

15 km

1:26 Std
5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:30 Std

6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

12 km

1:05 Std

5:25 min/km
SD
80-85%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
2 x 5 km in 23:40 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo
4:44 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

1:03 Std
6:15 min/km
SL
65%
Donnerstag

22 km

2:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

8 km

50:00 min
6:15 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 45:30 min
4:33 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

1:03 Std
6:15 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

20 km

1:57 Std
5:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 x 400m, Trabpause 2 min
5:06 min/km
TD
85-90%
Samstag

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 km

1:03 Std
6:15 min/km
SL
65%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
47:30 Std
4:44 min/km Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

12 km, nach 30 min 2km in 9:25 min

5:25 min/km 4:43 min/km
MD SWL
75-80% 90-95%
Donnerstag

10 km

54:10 Std
5:25 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km
1:40 Std
4:44 min/km
SWL
90-95%

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Eine Antwort auf HM in 1:40 Std

  1. Stefan sagt:

    Hallo,
    erst einmal ein großes Lob für diese tolle Seite und die verschiedenen Trainingspläne.

    Kurze Frage:
    Ich habe mir diesen 1:40 Trainingsplan ausgeguckt. Wie unproblematisch sind Trainingsverlängerungen? Z.B. wenn ich bei einem SL merke, dass ich noch Lust habe ein paar Kilometer dranzuhängen.
    Auch im Bezug auf die schnelleren Einheiten fände ich eine Antwort zu dieser Frage interessant.
    Kann man evtl. prozentual beantworten, um wie viel man die einzelnen Einheiten maximal verlängern sollte?

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