HM in 1:45 Std

Voraussetzung:
1 Jahr Lauftraining
10 km in 48 min
50 bis 60 km / Woche in 4 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                               SL              65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                 LD             70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                    MD            75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                   SD              80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                       TD              85-90% max. HF
Schwellenlauf                             SWL           90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

57:30 min
5:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:18 Std
6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km 45:00 min 5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km 45:30 min 6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 50:00 min 5:00 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km in       1:05
Std
6:30 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 x 1 km, Trabpause 1 min 5:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 52:30 min 5:15 min/km
TD
85-90%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 km 1:18 Std 6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 1 km, Trabpause 4 min 5:00 min/km
SWL
90-95%
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km 1:38
Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km 57:30 min 5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km 45:30 min 6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 49:30 min 4:57 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
1:00 Std Fahrtspiel
70-90%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10km 52:30 min 5:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
6 x 1 km, Trabpause 3 min 4:50 min/km
SWL
90-95%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
18 km 1:48 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km 45:30 min 6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 49:00 min 4:54 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 3km in 15:30 min, Trabpause 5 min 5:10 min/km
TD
85-90%
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km 51:40 min 5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 1 km, Trabpause 3 min 4:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
22 km 2:12 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
16 km 1:36 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km Testlauf in 48:30 min oder 15 km in 1:19 Std 4:51 min/km 5:15 min/km
SWL
90-95%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 x 1 km, Trabpause 1 min 5:25 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 km 1:38 Std 6:50 min/km
SL
<65%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km 51:40 min 5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km 2:36 Std 6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 5 km in 24:50 min, Trabpause 10 min, Wettkampftempo 4:58 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km 1:30 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km 2:36 Std 6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km 1:38 Std 6:30 min/km
SL
<65%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km 51:40 min 5:10 min/km
TD
85-90%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 km 1:05 Std 6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 x 400m in 1:55 min, Trabpause 2 min 5:21 min/km
TD
85-90%
Samstag
20 km 2:00 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
9 km 44:42 Std 4:58 min/km Wettkampftempo
SWL
90-95%
Dienstag
12 km 1:12 Std 6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km, nach 30 min 2km in 10 min 5:45 min/km 5:00 min/km
MD SD
75-80% 80-85%
Donnerstag
7 km 40:15 min 5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
21,095 km 1:45 Std 4:58 min/km
SWL
90-95%

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8 Antworten auf HM in 1:45 Std

  1. Anika sagt:

    Hallo, ich finde Eure Trainingspläne klasse und möchte demnächst meinen ersten Halbmarathon angehen. 1:45h ist für mich jedoch derzeit nicht realisierbar. Könnt ihr eventuell noch einen für 1:55 bzw. unter 2h veröffentlichen? Oder habt ihr Tipps, wie ich diesen Plan anpassen kann dafür? Vielen lieben Dank!

    • Ralf Paulini sagt:

      Eine gute Frage. Genau dieses Thema betrifft mich -jetzt 1 Jahr später- auch.
      Welche Antwort hat es damals gegeben?

  2. Alex sagt:

    Hallo!

    ist die Pace bei den Intervallen inkl. oder exkl. Trabpausen?
    Zb Woche 4 12x1km @ 5:25min/km. Da laufe ich die 12x1km in nur 5:25? Oder schneller damit ich INKL. Trabpause auf Gesamt Durchschnittspace von 5:25 komme?
    Danke!

    LG

    Alex

  3. Stephanie sagt:

    Hallo,
    ich laufe Ende Juni meinen ersten Halbmarathon und orientiere mich an eurem Plan unter 1:45h. Seit Januar laufe ich regelmäßig Strecken über 12km und die zweiten 20km bin ich letzte Woche mit 6:30 min/km gut gefühlt recht geschont gelaufen, 10km sollten in um die 50min drin sein.

    Ich möchte gerne Schwimmen (2x/Woche 1Std) und Krafttraining (3x/Woche 30min) in den Trainingsplan integrieren, da ich außerdem einen Jedermann Triathlon probieren möchte und schwach auf der Brust bin. Habt ihr einen Tip wie das am besten aussehen könnte um die Regenerationsphasen nicht zu kurz kommen zu lassen, ob man Einheiten verkürzt oder einen Lauftag gegen Schwimmen austauschen kann? Oder sind die gelaufenen km einfach essentiell und können schlecht durch andere Ausdauerformen ersetzt werden ?
    Danke für Tips,
    Stephanie

  4. Marc sagt:

    Hallo Laufszene-Team,

    ich habe in der Vergangenheit schon mehrmals nach Euren HM-Trainingsplänen trainiert und konnte mit Eurer Hilfe dann auch die Zielzeiten erreichen und unterbieten. Werde Euch auch bei meiner Marathon-Vorbereitung treu bleiben und weiter empfehlen. Danke für Eure Mühe und viele Grüße,
    Marc

  5. Klaus sagt:

    Hallo Laufszene-Team,

    wenn ich mir die ersten 3 Wochen des Trainingsplans ansehe und mit meinen aktuellen Trainingsergebnissen vergleiche, dann komme ich aktuell bei der 20km Einheit mit 6:00 min/km auf ca. 80% HFmax (statt 70% – 75%), aber bei einer 10km Einheit mit 5:00 min/km auf nur 85% HFmax (statt 90% – 95%).

    Mein Wochentrainingsplan sieht ähnlich aus, etwas weniger Kilometer in Summe und eine Einheit weniger:
    1 x 15 km – 20 km in 06:00 – 06:15
    1 x 12 km in ca. 05:40
    1 x 6km – 12km in 04:20 – 05:00

    Welche Ursachen könnte es haben, dass ich bei den 20km den wesentlich höheren Puls und bei den 10km den wesentlich geringeren Puls gegenüber den Vorgaben in diesem Trainingsplan habe?

    Vielen Dank für eine kurze Rückantwort.

    Gruß
    Klaus

  6. Jens Homer sagt:

    Hallo,
    ich laufe in Linz meinen 1. Halbmarathon.
    Habe fleißig trainiert.
    Bin mir jedoch unsicher, ob ich die Distanz mit 90-95% meiner max. Herzfrequenz durchhalte.
    Ich habe an anderer Stelle gelesen, dass 88% max Herzfrequenz richtig sind, um nicht vorzeitig einzubrechen.
    Bitte um Antwort.
    Danke.

    • Graupe sagt:

      Hallo Jens,

      ein Wettkampf ist kein Spaziergang, da wird nach einem harten Training alles abverlangt. Wenn du nicht nur fleißg warst, sondern auch diszipliniert dein Trainingspensum absolviert hast,
      d. h. durch Mischung von kurzen, langen, langsamen und schnellen Läufen und Intervallen, bist du bestens vorbereitet.
      Wettkampftempo ist nun mal extrem. Halte dich an dein Lauftempo von ca. 4:58 min/km, also knapp um die 5 min/km und denke nicht an die Prozente.
      Jens, du schaffst es
      Gruß
      Peter

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