Marathon in 2:40 Std

Voraussetzung:
10 km in 34 min
120 bis 140 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Dienstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

16 km

1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Freitag
6 x 1 km , Trabpause 2 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Samstag
27 km
2:02 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
10 km
48:20 min
4:40 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Dienstag

25 km

2:18 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km Testlauf in 35:00 min
3:30 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

10 km

48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Dienstag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

22 km

1:39 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Samstag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Sonntag

27 km

2:29 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag
16 km
1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
22 km
1:39 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag

20 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
TD
85-90%
Samstag
30 km
2:15 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

30 km

2:25 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag

10 km

40:00 min
4:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km Testlauf in 34:10 min
3:25 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
22km
1:39 Std
4:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

16 km

1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Freitag

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Samstag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Sonntag

20 x 1 km, Trabpause 1 min

3:50 min/km
TD
85-90%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag
3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
25km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
15 km
1:03 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Freitag

16 km

1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Samstag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
30 km
2:15 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

25 km

2:18 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Dienstag

25 x 300m in 1:04 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km Testlauf in 1:35 Std
3:48 min/km
TD
85-90%
Sonntag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

22 km

1:39 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Dienstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

4 x 2 km in 6:50 min, Trabpause 4 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
15 km
1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Samstag
30 km
2:45 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Sonntag
15 km
1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

20 x 1 km, Trabpause 1 min

3:50 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:270 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Freitag

16 km

1:00 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
30 km
2:15 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

10 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1 min

2:57 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

30 km Testlauf

1:54 Std
3:48 min/km
TD
85-90%
Sonntag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:37 Std

4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

1:27 Std

4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
16 km
1:00 Std
3:45 min/km
TD
85-90%
Freitag

30 km

2:45 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Samstag
20 km

1:27 Std

4:20 min/km
MD
75-80%
Sonntag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:27 Std

4:20 min/km
MD
75-80%
Dienstag

25 km

1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

3 x 3 km in 10:45 min, Trabpause 5 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:13 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Samstag

15 km

1:04 Std
4:15 min/km
MD
75-80%
Sonntag
30 km
2:45 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
25 km
1:53 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Dienstag

20 x 1 km, Trabpause 1 min

3:45 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

20 km

1:27 Std

4:20 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

27 km

2:02 Std
4:30 min/km
MD
75-80%
Freitag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Samstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
morgens 7 km spielerisches Laufen, nachmittags 10 km Testlauf in 34:00 min, 3:24 min/km
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Dienstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
7 km spielerisches Laufen
Donnerstag

3 x 5 km in 19:00 min, Trabpause 5 min

3:48 min/km
TD
85-90%
Freitag

25 km

2:18 Std
5:30 min/km
SL
<65%
Samstag

20 km

1:37 Std
4:50 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
36:40 Std
3:40 min/km
TD
85-90%
Dienstag
20 km
1:27 Std
4:20 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

8 x 300 m in 53 sec, Trabpause 1 min

2:57 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
10 km, 4:50min/km, nach einer halben Std. 2 km in 7:40 min
4:50 min/km 3:50 min/km
LD TD
70-75% 58-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
2:40 Std
3:47 min/km
TD
85-90%

3 Antworten auf Marathon in 2:40 Std

  1. Pingback: Joggen, meine Leidenschaft. - Seite 11 - Laufen: Laufforum.de

  2. Pingback: Joggen, meine Leidenschaft. - Seite 10 - Laufen: Laufforum.de

  3. Jürgen sagt:

    hallo zusammen.
    ist die letzte woche nicht zu hart wenn man n tapering denkt?
    gruß Jürgen

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