Marathon in 2:50 Std

Voraussetzung:
10 km in 36 min
100 bis 130 km / Woche in 6-7 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
15 km
1:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
5 x 1 km , Trabpause 2 min
3:35 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 37:30 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

15 km

1:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Sonntag

10 km

42:30 min
4:15 min/km
SD
80-85%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

3×3 km in 11:30min, Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km
1:59 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 x 300m in 1:09 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
MD
75-80%
Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Freitag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km Testlauf in 36:40 min
3:40 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

20 km

1:40 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3 km in 11:30 min, Trabpause 5 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Freitag

25 km

1:59 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Samstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag

30 km

3:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag
15km
1:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

6 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
2:23 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

25 km

2:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Dienstag

20 x 300m in 1:09 sec. Trabpause 30 sec.

3:50 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
25 km Testlauf in 1:38 Std
3:55 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

20 x 1 km, Trabpause 2 min

4:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

10 km

42:30 min

4:15 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
15 km
1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Sonntag
30 km
3:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Dienstag

8 x 1 km, Trabpause 2 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
20 km
1:20 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
2:23 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

42:30 min

4:15 min/km
SD
80-85%
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

10 x 300 m in 56 sec, Trabpause 1 min

3:42 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:06Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Freitag

10 km

50:00 min

5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

30 km Testlauf

2:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:15 Std

5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag

30 km

3:00 Std

6:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch

20 km

1:32 Std

4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 3 km in 11:15 min, Trabpause 5 min

3:45 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Sonntag
15 km
1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

58:30 min
3:55 min/km
SWL
90-95%
Dienstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20 km

1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

4 x 2 km in 7:10 min, Trabpause 4 min

3:35 min/km
SWL
90-95%
Freitag

10 km

50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

15 km

1:06 Std
4:25 min/km
MD
75-80%
Sonntag
30 km
2:23 Std
4:45 min/km
LD
70-75%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

3 x 5 km in 20:00 min, Trabpause 5 min

4:00 min/km
TD
85-90%
Freitag
25 km
2:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

15 km

1:15 Std
5:00 min/km
MD
75-80%
Sonntag
Ruhetag
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

25 km

2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 22:15 min, Trabpause 5 min

4:15 min/km
SD
80-85%
Freitag

30 km

2:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

18 km

1:26 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
40:00 Std
4:00 min/km
TD
85-90%
Dienstag
20 km
1:32 Std
4:35 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

6 x 300 m in 56 sec, Trabpause 1 min

3:07 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
10 km, 5:00min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:00 min
5:00 min/km 4:00 min/km
LD TD
70-75% 58-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
2:50 Std
4:02 min/km
TD
85-90%

4 Antworten auf Marathon in 2:50 Std

  1. Ulf sagt:

    Hallo,

    Woche 18 kann nicht stimmen, 2 Ruhetage und einen 25km Lauf in einer 6er Pace? Das soll bestimmt ein 35km Lauf sein in 2:30h.

    Gruß
    Ulf

  2. Christian Tomaselli sagt:

    Hi,

    trainiere nach dem Plan mit Zielzeit 2:50.
    Es läuft gut und macht mir Spaß.

    Habe jedoch eine Frage zu den letzten 10 Tage des Trainings vor dem Wettkampf.
    Ist die KM Anzahl, also der Umfang deiner Meinung nach nicht etwas zu hoch, um wirklich ausgeruht an den Wettkampf zu gehen ?

    Danke für deine Meinung dazu
    LG Christian

    • Graupe sagt:

      Hallo Christian,
      in der letzten Woche hatte ich ähnliche Fragen zu einem anderen Plan.
      Ich glaube, auch du du hast recht. Ich muss die letzten Wochen mal “entschärfen”
      Am Mittwoch und Freitag nur halbe Kilometerzahl ca. 5mim/km, auch langsam.
      In der 20. Woche Montag einen ruhigen 10ner in 5:15mm/km.
      Am Dienstag einen zügigen 15 km Lauf
      Mittwoch und Donnerstag 8-10 km, so, das dich die Jogger überholen.
      Samstag ca. 3km joggen, um das Laufen nicht “zu verlernen” Achtung, die werden sehr schwer werden und du meinst, am Sonntag könntest du keinen Marathon Laufen
      Keine Bange, Sonntag läuft es wie geschmiert.
      Viel Glück für deinen Wettkampf
      Viele Grüße
      Peter
      (Text ähnlich wie in meiner Email)

      • CHRISTIAN sagt:

        Hi Peter,

        danke für deine Info. Denkst du ich kann am Mittwoch der letzten Woche das SWL Training beibehalten ?
        Es ist immer sehr gut für die Spritzigkeit ?

        LG aus Tirol
        Christian

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