Marathon in 3:00 Std

Voraussetzung:
3 Jahre Lauferfahrung
Marathon in 3:15 Std
10 km in 38 min
80 bis 110 km / Woche in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
14 km
59:30 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
24 km
2:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 2 km in 7:40 min, Trabpause 4 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

22 km

1:50 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
12 km
1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 39:00 min
3:54 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 12:10 min, Trabpause 5 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag

Ruhetag

Samstag

24 km

2:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
50:00 min
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag

14 km

59:30 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
12km
1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15×1 km, Trabpause 1 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km
2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:30 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag

6×1 km, Trabpause 3 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Freitag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Samstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 38:30 min
3:51 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag

3×3 km in 12:10min, Trabpause 5 min

4:03 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10 km
45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

20×1 km, Trabpause 1 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Sonntag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Dienstag
14km
59:30 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
10km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
18 km
1:26 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Samstag
25 km
2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

7 x 1 km, Trabpause 3 min

3:50 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km Testlauf in 1:44 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min

4:00 min/km
SLW
90-95%
Donnerstag
20 km
1:45 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag

Ruhetag

Samstag

25 x 1 km, Trabpause 1 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

45:00 min

4:30 min/km
SD
80-85%
Dienstag
15 km
1:03 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
20 km
1:45 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Samstag
30 km
2:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:30 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch

3 x 5 km in 21:15 min, Trabpause 5 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

12 km

1:03Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

30 km Testlauf

2:05 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

52:30 min

5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag

15 km

1:19 Std

5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

20 km

1:35 Std

4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

15 km

1:03 Std

4:10 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
1:45 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
30 km
2:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Dienstag

15 km

1:03 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min

4:00 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

25 km

2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:03 Std
4:10 min/km
TD
85-90%
Dienstag

Fahrtspiel

1:30 Std
Mittwoch

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

10 km

45:00 Std
4:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Samstag

35 km

3:01 Std
5:10 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 x 1 km, Trabpause 3 min

4:10 min/km
SWL
90-95%
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km Testlauf in 38:00 min
3:48 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

25 km

2:05 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 22:15 min, Trabpause 5 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Freitag

30 km

2:30 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

18 km

1:26 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
42:30 Std
4:15 min/km Marathontempo
TD
85-90%
Dienstag
20 km
1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
12 km, 4:30min/km, nach einer halben Std. 2 km in 7:30 min
4:30 min/km 3:45 min/km
SD TD
80-85% 58-90%
Donnerstag

10 km

47:30 min
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:00 Std
4:15 min/km
TD
85-90%

42 Antworten auf Marathon in 3:00 Std

  1. Piotr sagt:

    Wann sollte ich die Übungen machen? Vor dem Training oder während des Lauf-Trainings?

  2. Torsten sagt:

    Servus,
    ich finde deinen Trainingsplan sehr interessant, aber was wirklich auffällt ist, dass du – im Vergleich zu quasi allen anderen Trainingsplänen – selbst in der letzten Woche noch viel läufst (und sogar teilweise noch richtig schnell).
    Eigentlich sollte da doch Tapering angesagt sein – was ist genau der Grund, wieso du dies fast komplett entgegengesetzt angehst?

    Danke + Gruss
    Torsten

  3. Daniel sagt:

    Vielen Dank, für diesen super Trainingsplan/pläne.

    Ich habe mich an diesen Plan gehalten für den Bottwartal Marathon und habe eine 2:55:00 geschaft.

    Habe die Einheiten zu 85 % so gemacht, wie beschrieben, nur wenn es zeitlich nicht ging etwas abgändert.

    Hatte mich letztes Jahr auch schon mit dem Halbmarathontrainingsplan gut vorbereiten können.

    Vielen Dank

  4. fabi sagt:

    Vielen Dank für diese Top-Trainingspläne hier! In meinen Augen sind das hier die besten Trainingspläne, die ich gefunden habe und das noch dazu kostenlos!

    Habe diesen 3:00-Std-Plan mehr oder weniger genauso durchgezogen wie vorgegeben und es hat bei meiner ersten Marathonteilnahme überhaupt beim München Marathon 2016 zu einer 2:54 gereicht! Gestartet habe ich den Plan mit einer „Leistungsfähigkeit“ von 1:27 auf den Halbmarathon ohne davor jemals länger als 25km gelaufen zu sein.

    Ich kann es nur nochmal wiederholen: Vielen Dank für den absolut genialen Plan! Mit diesem Plänen hier ist die Wahrscheinlichkeit wirklich sehr sehr hoch, die angepeilte Zeit zu schaffen, wenn nicht sogar etwas drunter zu kommen!

  5. Robert sagt:

    Hallo,
    lauft ihr wirklich 15 mal 1 km in 4:10 oder gar 20 – 25 mal 1 km?
    Greif rät ja bei Intervalltraining zu längeren Pausen also zb 3 mal 3 a 3:45 mit 2 km Pause/Trab – das kriege ich auch hin – auch schaffe ich 25 – 30 im 5er Pace gut.
    Daher die Frage wie arbeitet ihr Euch hoch zu 25km in 4:10 oder 30 in 4:10 wirklich mit Intervallen 25 mal 1?
    Danke Robert.

    • fabi sagt:

      habe es von Woche 1 genauso durchgezogen wie im Plan vorgegeben und das hat dann auch funktioniert und das gewünschte Ergebnis erzielt

  6. Did sagt:

    Hallo,
    Danke für die Pläne. Ich trainiere aktuell zw. Plan 03:15 und 03:00.

    Historie: Alter 43 – Laufstart 2012, 81-84 kg – 1,89
    10/2013 Marathon Frankfurt Abbruch wegen Krämpfen KM 32 – nehme seitdem in der Hochphase Magnesium
    03/2014 Marathon Dt. Weinstrasse 04:01
    09/2014 Marathon Karlsruhe 03:58
    03/2015 Marathon Barcelona 03:33
    09/2015 Marathon Berlin 03:21
    02/2016 Marathon Sevilla
    10/2016 Marathon Frankfurt

    Laufe aktuell 60-80km die Woche.
    Schaffe im Training 25km in 02:05 (5er Pace) und schaffe noch mit Potential 14 km in 59:30. Die schnellen Läufe gehen aktuell schon noch in die Knochen und sind herausfordernd und dehnen mache ich zu selten.

    Hat jemand mit ähnlicher Historie Erfahrung ist die Sub 03 zu packen ?

    VG und gute Pläne…

  7. Tim sagt:

    Fantastisch – heute dank des Plans eine 2:57 in München gelaufen. DANKE! 🙂

  8. steve sagt:

    Vielen dank für die info uwe:)

  9. Ultra sagt:

    … sorry – nach dem 6. Tag meine ich natürlich.

  10. Ultra sagt:

    Hallo Steve,
    ich bin jetzt seit 2004 in der Laufszene und habe mich zur Vorbereitung meiner 44 Marathon+ überwiegend an diese Pläne gehalten.

    Pro Wettkampfkilometer rechnet man 1/2 Tag Regeneration d.h. nach deinem 10 km Lauf kannst du ab dem 11. Tag wieder in die Belastung gehen. In der Regerneration kannst du natürlich auch locker laufen.

    Nach meinen Lauf Sub3 und anderen Marathonläufen, habe ich festgestellt, dass bei 100%iger Umsetzung der Trainingspläne hier eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit besteht, dass du dein Ziel erreichst. Ich habe meist eine kürzere LD-Einheit ausfallen lassen, weil ich die Erfahrung gemacht habe, dass bei diesen Trainingsplänen eine Sicherheit von ca. 10 % enthalten ist.

    Den Umfang habe ich also sofort um 10 % eingkürzt, ohne bei den Tempeinheiten und längeren Läufen zu streichen. So hatte mein Körper eine optimalere Regeneration.

    Dir alles Gute und bleib gut drauf.

    Uwe

  11. steve sagt:

    Hallo!

    Würde um ein paar infos und um Meinungen bitten…bin voriges jahr im September den Marathon in 3:01:27 gelaufen wollte aber die 3 stunden knacken das ist sich aber leider nicht ganz ausgegangen:( nun bin ich grad in der vorbereitung für die 10km in 38min bin guter dinge das ich die in 2wochen in dieser zeit laufen werde. Nun meine fragen.. reichen 2wochen pause bevor ich dann mit dem marathonplan unter 3stunden starten kann? Soll ich wieder die 20wochen von Anfang an beginnen oder wie am besten? Die 20wochen voriges jahr waren hart ..bin voriges jahr die trainingszeiten so gelaufen wie vorgeschrieben war aber in der mitte des Trainings fast 2wochen ausser Gefecht vielleicht hat es deshalb nicht ganz geklappt. Für antworten wäre ich sehr dankbar
    mfg steve

  12. Karsten sagt:

    Erst mal vielen Dank für die Pläne, welche hier online gestellt sind. Nach den 10ern habe ich letztes und dieses Jahr trainiert … hat alles prima geklappt.

    Seit letzter Woche trainiere ich für den HH-Marathon im April nach dem Plan mit der ZZ 3:00STd … was mir aufgefallen: In den Plänen gibt es keine Taper Phase ?!?! In der letzten Trainingswoche ist direkt der Marathon angesetzt. ?

    In anderen Quellen habe ich gelesen, dass für die Taper Phase 2 Wochen angesetzt sind und die WK-Woche auch nochmal anderes behandelt wird, ich hätte also in Summe nach der Trainingsphase noch 3 Wochen zusätzlich … in Summe also 23 Wochen. (Das ist auch der Grund, warum ich schon seit einer Wochen nach dem Plan für den Marathon im April 2015 trainiere.)

    • Graupe sagt:

      Hallo Karsten,
      ich weiß nicht, wer die sogenannte Taperphase eingeführt hat, die besagt, das man sich vor einem Marathon 1 -2 Wochen „erholen“ soll.
      Ich bin nicht dafür. Wenn du die Marathonzeiten von vor 10 bis 20 Jahren mit den heutigen vergleichst, sind die heutigen unterirdisch, zu deutsch, saumäßig.
      Das liegt aber auch daran, das sich die meisten nicht mehr quälen wollen, sondern einfach nur Funläufer sind. Es gilt noch der alte Spruch: „Von nix kommt nix“
      Trainiere aber so, wie du das für dich entscheidest.
      Gruß
      Peter

  13. Jürgen sagt:

    Hallo Peter,

    ich habe im Frühjahr den Wien-Marathon gelaufen (3:23) und im Grunde seit dem weitertrainiert mit ca.85km die Woche. Lange Läufe, Läufe von einer Stunde und ab- und zu Intervalle. Aber ich habe einfach „nach Gefühl“ trainiert und mich jetzt doch noch für einen Oktober Marathon angemeldet. Daher meine Frage: Wenn ich jetzt nach Deinem 3:15er Plan auf den Oktober Marathon trainiere beginne ich im Grunde erst ab „Woche 13/14″… Sollte ich daher am Plan etwas verändern oder einfach an der Stelle einsteigen???

    Gruß
    Jürgen

  14. Josef sagt:

    Hallo alle zusammen!
    Kurze Frage: in der 8. Woche das 3×3000 Intervall-Training, soll das in 12:10 (also 4:03 pace) oder in der dabei stehenden 3:50 Pace (also 11:30) absolviert werden?
    LG Josef

  15. Thomas sagt:

    Hallo zusammen!

    Bin zufällig auf diese Seite gestossen und immer wieder froh um Inputs von erfahrenen Laufhasen, was Trainingspläne und generell das Lauftraining betrifft. Nun habe ich mir einige Kommentare durchgelesen und wäre dankbar um eure Einschätzung zu meinem Vorhaben.

    Habe letztes Jahr meinen ersten Marathon gelaufen, dieses Jahr den zweiten und bin – selber etwas erstaunt – nach 3h06 eingelaufen. Nun bereite ich mich auf einen Halben (Ende September) vor und möchte unter 1h30 laufen – denke, das sollte klappen. : )

    Was schätzt ihr, ist es mit diesen Voraussetzungen realistisch, im kommenden Frühjahr mit einem 4 – 5 monatigen Training den Marathon unter 3 Stunden anzugehen?

    Vielen Dank & Beste Grüsse aus der Schweiz,
    Thomas

    • Philipp sagt:

      Hey Thomas,
      wie stark war denn die Steigerung vom ersten zum zweiten? Und wie viel mehr hast du trainiert? Es ist ja ganz klar, dass je schneller man ist, desto schwerer wird es um das gleiche Zeitintervall schneller zu werden.
      Wenn du dich, wie es dein Erstaunen über das Ergebnis vermuten lässt, sehr stark gesteigert hast und auch trainingstechnisch noch einige Reserven siehst, würde ich einfach mal auf Sub 3h trainieren und dann mal schauen was geht. Aber auch nicht enttäuscht sein, wenn die letzten sechs Minuten zu deinem Ziel noch einiges an Trainingszeit verschlingen.

      Gruß
      Philipp

  16. Nico sagt:

    Servus,

    laufe derzeit komplett untrainiert 10km in 43min, da ich verletzungsbedingt 2 Monate kaum Sport gemacht habe und bin noch vor 4 Monaten einen HM in 1h28min gelaufen.

    Mein Ziel ist es im April 2015 einen Marathon sub3 zu schaffen. Dafür habe ich nun 10 Monate Zeit. Wenn ich nun den obigen meiner Meinung nach recht schlüssigen Trainingsplan verfolgen möchte, muss ich meine 10km Zeit in 5 Monaten auf 38min senken, da dies ja die Voraussetzung ist..

    Nun frage ich mich, ob meine Sub3 im April 2015 realistisch sind, was sagt ihr dazu?

    Überlege außerdem, ob ich nicht nach dem Greif-Plan trainieren sollte, der ja im Winter außerordentlich hart sein soll, womit ich dank meiner 20Jahre und der Tatsache das ich bis vor einem Jahr noch täglich Sport gemacht habe eher weniger Probleme habe. Weiss allerdings nicht, ob sich der Kostenaufwand lohnt und habe bis jetzt auch noch nie nach Greif trainiert. Wie seht ihr denn das Kosten-/Leistungsverhältnis von diesem Plan zu dem Greifplan oder sind beide Pläne etwa gleich gut angelegt? Als Vorteil für den Greifplan spräche das er individuell angelegt ist, aber sobald ich die Voraussetzungen für diesen Plan hier erfülle ist dieser Plan ja sozusagen auch individuell an meinen Leistungsstand angepasst…

    Danke zunächst für das (kostenlose) veröffentlichen dieses guten Plans und eventuelle Antworten 😉

    Gruß
    Nico

    Mein Ziel ist es im April 2015 einen Marathon in

    • Graupe sagt:

      Hallo Nico,
      Ziele sollte jeder Läufer haben, aber bitte realistische. Du must nach meinen Plänen erst einmal in den Bereich 38 min/10 km kommen, um mit dem 20 Wochenplan anzufangen. Das wären dann ca. 5 Monate.
      Vorher brauchst du nach meinen Plänen um auf 40 min/10 km, bzw., 38 min/10 km zu kommen nochmal 2 x 20 Wochen, das sind 10 Monate. Die zwischenzeitliche Regeneration nicht eingerechnet.
      Realistisch gesehen ohne Verletzungen mit Regenerationsphasen, (und die Steigerungen stellen sich ein) kannst du dann in 16 bis 18 Monaten einen Marathon in 3 Std angehen.
      Mit Greif Trainingsplänen habe ich keine Erfahrung und kann darüber nichts sagen. Kein Trainingsplan ist ein Kindergeburtstag, in jedem geht es zur Sache.
      Viel Erfolg
      Peter

      • Nico sagt:

        Nach 4 Wochen Training nach meiner Verletzung laufe ich die 10km nun wieder in 39:45min. Einen Halbmarathon bin ich gestern in 1h27min gelaufen.

        Trainiere nachdem du mir eher weniger Mut gemacht hast allerdings auch nach einem anderen Trainingsplan und schätze mein Ziel nun als realistisch ein.

        • Philipp sagt:

          Hey Nico,
          genau richtig so, lass dich nicht runter ziehen. Ich selbst bin mit einer 10km Bestzeit von etwa 39:30 min letztes Jahr in Berlin unter 3 h geblieben. Und deine HM-Zeit zeigt ja, dass du auf den längeren Strecken weniger abbaust, als es vielleicht angenommen wird.
          Klar braucht man eine Vorgabe für wen der Trainingsplan gedacht ist, aber ich finde generell zu sagen, dass man das nicht schaffen kann, wenn man die 10 km nicht in derundder Zeit läuft, ist meiner Erfahrung nach Quatsch (besonders, da du ja nur so „langsam“ warst, wegen der Verletzungspause, was Peter wohl überlesen hat). Ich selbst gehöre zu denen, die nach diversen Marathonzeitrechnern anhand meiner 10 km Zeit viel länger brauchen müssten, aber jeder Läufer ist halt anders. Der eine hat eine gewisse Schnelligkeit auf 10 km und baut bei längeren Strecken extrem ab und ein anderer ist nicht ganz so schnell, wird jedoch auch nicht viel langsamer. Ein Marathon ist so etwas komplett anderes als ein 10 km Lauf, dass ich immer noch nicht verstehe, wieso häufig die 10 km als Richtzeit genommen werden (zumal man, wenn man sich auf einen Marathon vorbereitet ja auch schon mindestens einen Halbmarathon gelaufen sein sollte).

          Also noch mal zusammengefasst: Dieser Plan ist vielleicht wirklich nichts für dich, weil er laut Voraussetzung auf eine Grundschnelligkeit aufbaut, die du (so wie ich) nicht besitzt, aber das Ziel in etwa einem halben Jahr unter 3 h zu laufen, schätze ich für dich als nicht so unrealistisch ein, wenn du am Ball bleibst.

          Gruß
          Philipp

  17. Alex sagt:

    Hallo Peter,
    zuerst mal großes Lob und Dankeschön für die Trainingspläne!!
    Wollte fragen, ob ich am Ende der 13. Trainingswoche einen HM als Testlauf einplanen kann, oder ob das eher weniger in den Plan passt?
    Lg

    • Graupe sagt:

      Hallo Alex,
      natürlich kannst du einen HM am Ende der 13. Woche einplanen. Wenn der Lauf Samstag ist, ändere den Donnerstag auf ca. 10 km in 5:10min/km, Sonntag auf 15km
      Mit läuferischen Grüßen
      Peter

  18. Patti sagt:

    Wollte einfach mal ein Lob und ein Dankeschön hinterlassen!

    Trainiere seit meinem ersten Marathon 2010 nach diesen Plänen und arbeite mich langsam Richtung <3:00.

    Vielen Dank für die tollen Trainingspläne.

  19. Polaris85 sagt:

    Hallo Peter,

    zunächst mal großes Lob für die coole Seite! 🙂 hab gleich mal zwei fragen:
    Hier meine Daten
    Herbst 2012 Hm ohne speziellem Training 1:24:35
    Letztes Monat 80 – 105 WochenkM
    Im letzten Novemberwochenende würde ich gerne den Marathon SUB 3 laufen. (mein 3. Marathon)
    jetzt habe ich deinen Trainigsplan gefunden der mir sehr zusagt, wegen der langen testläufe über 30km… jetzt meine frage, trainire momentan nach greifs CD plan, wäre es totaler quatsch den plan mitten drinn zu wechseln?

    • Graupe sagt:

      Hallo Thoby,
      bei deinem Trainingszustand habe ich keine Bedenken. Über 100km in der Woche solltest du nicht hinaus gehen.
      Ob du jetzt nach dem Greifplan oder meinem Plan trainierst ist erst mal egal. „Obwohl ich meinen für besser finde“.
      Wichtig ist, das du dein Potenzial ausschöpfst und ein Ziel vor Augen hast.
      Viele Grüße
      Peter

  20. Christian sagt:

    Hallo liebes Team,
    riesen Lob für diese Homepage. Mich hat das Lauffieber nach dem Frühjahrsmarathon gepackt und bin vor einer Woche 3:28 h gelaufen. Hab nun mich mehrfach informiert und würde 3 Wochen nach dem Marathon noch einen Halben bzw. einen vollen angehen. Was würdet ihr nach der Regenerationswoche für die nächsten 2 Wochen vom Training her empfehlen?

    Sportliche Grüße macht weiter so
    Christian

    • Robert Orosz sagt:

      Hallo Christian,
      Respekt für diese Zeit, vor allem wenn dich soeben erst das „Lauffieber“ gepackt hat!
      Bitte trete etwas kürzer nach einem Marathon. Bei mir ging auch mal der Schuss nach hinten los: Nachdem ich 3:22 zum Frühjahrs-M. 2012 gelaufen bin, habe ich zum Herbstmarathon 2012 die Quittung kassiert: 3:27 (d.h. -5min.) Das alles wegen zu vielen und vor allem Schnellen Einheiten bereits 2 Wochen nach Marathon sowie Wettkämpfen und Tempoläufen.

      Selbst der in der Szene als „Schleifer“ verschriene P. Greif rät, zwar bereits 1-2 Wochen den gewohnten km-Trainingsumfang wieder aufzunehmen, jedoch unbedingt min. 3 Wochen es beim lauen Dauerlauftempo zu belassen. Ich habe mein Lehren hieraus gezogen, so daß ich letzte Woche beim M. in D’dorf wieder zu neuer PB (3:13) aufschwingen konnte.

      Viel Erfolg-keep on running.
      Robert

      • Christian sagt:

        Geile Zeit Kompliment. Am Ende hab ich meine Erfahrung auch gesammelt und hab ohne mal auf Tempoläufer zu achten. Einen schönen Lauf von 3:25 h hingezaubert. Danke für die Anregungen, jetzt geht’s los und es wird Grundlage für den Herbstmarathon gebildet 🙂

  21. Casper sagt:

    hallo liebes laufszene team!
    ein großes lob an eure trainingspläne sie tragen mich von einer bestzeit zur anderen!

    • Graupe sagt:

      Hallo Casper,
      das freut mich natürlich auch, das zu lesen.
      Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg und erzähle mir von der nächsten Bestzeit.
      Lass Dir aber Zeit und breche das nicht übers Knie.
      Peter

  22. Kaya Niehoff sagt:

    Hallo Zusammen,

    erstmal danke für den Klasse Plan. Möchte ihn für meinen 4. Marathon( Frankfurt 28.10) anwenden und habe nun 2 Fragen.:

    1. Trainier aktuell für einen HM in 1:24-1:25 am 12.8. Wollte danach mit meiner Vorbereitung für den Frankfurt Marathon am
    28.10 beginnen. Das wären ab dem 12.8 ca 10 Wochen, wo soll ich im Plan einsteigen? Er ist ja für 20 Wochen ausgelegt.

    2. Meine aktuelle Bestzeit liegt bei 3:20h(Herbst 2011), soll ich eher den 3:15h Plan nehmen oder dem 3:00h? Überlege, weil ich die Vorraussetzung für den 3h Plan eher erfülle. 10Km 36:56min, HM in 1:26:15.

    Danke euch

    • Graupe sagt:

      Hallo Kaya,
      wenn Du jetzt für den HM unter 1:25h trainierst, bist Du ja schon gut in der Vorbereitung für einen Marathon.
      Da Du den Marathon in 3:00h laufen willst, ist die Zeit von mindestens 1:30h bei HM erforderlich. Finde ich etwas knapp bei einer HM-Bestzeit von 1:25h.
      Bei einer 10km Zeit von unter 37 min müßte die HM Zeit etwas deutlicher unter 1:25h liegen.
      Der Sprung von 3:20h auf 3:00h ist auch sehr groß. Eine Verbesserung von 10min wäre realistischer.
      Trotzdem kannst Du in den Trainingsplan von 3:00h bei Woche 11 einsteigen. Wenn das Training Dir bis zum Ende zusagt, kannst Du mit starken Selbstbewußsein und Siegeswillen die 3.00h angehen.
      Jede Bestzeit ist mit Risko verbunden, sonst wäre diese auch nicht zu erreichen.
      Ich wünsche Dr viel Glück
      Gruß
      Peter

      • Kaya Niehoff sagt:

        Hallo Peter, danke dir für die schnelle Antwort. Das Ziel ist ja eigentlich eine Zeit sub 3:10h. Verzeihung hatte ich vergessen zu erwähnen. Max. 3:07h oder sowas.

        Wollte einfach nach dem 3:00h Plan trainieren weil die Umfänge eher passen.

        Lg und vielen dank

  23. Robert sagt:

    Noch eine Frage, wenn Fahrtspiel bedeutet zum Beispiel, 1 km Tempo 3.50 und 4.50 die nächste und so für eine Stunde und 20 Minuten?

    • Graupe sagt:

      Nein nicht ganz. Das Verhältnis von TD (Tempodauerlauf) zu LD (langsamer Dauerlauf) beträgt 1:2. Du läufst ca. 1km in TD, danach ca. 2km in LD. Aber vorher einlaufen.
      Ca. 1km heißt je nach Gelände und Wohlbefinden laufen, es muß nicht genau 1 km sein, Es kann weniger oder auch mehr sein. Den LD danach in ca. 2km (weniger oder mehr).
      Fahrtspiel ist wie der Name schon sagt ein „Spiel“, es soll Spaß machen, das Gelände und die Freude am Laufen auszukosten.
      Gruß
      Peter

  24. Robert sagt:

    Was ist die Rate der Pause?
    3 x 3 km in 12:00 min, Trabpause 5 min

    4:00 min/km
    SLW
    90-95%

    • Graupe sagt:

      Hallo Robert,

      meinst du mit Rate die Geschwindigkeit des Trabens? Die ist unwichtig, es zählt nur die regenerative Bewegung nach der Belastung.

      Gruß
      Peter

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