Marathon in 3:15 Std

Voraussetzung:
Marathon in 3:30 Std
10 km in 41 min
75 bis 95 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
13 km
59:35 min
4:35 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 2 km in 8:10 min, Trabpause 5 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
25 km
2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, Trabpause 5 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
22 km
1:57 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 43:00 min
4:18 min/km
SWL
90-95%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
12 km
1:08 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag
10 km
48:20 min
4:50 min/km
SD
75-80%
Samstag

25 km

2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

14 km

1:04 Std
4:35 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15km
1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:45 Std
5:15 min/km
MD
75-80%
Freitag

Ruhetag

Samstag
25 km
2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:30 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

7×1 km, Trabpause 3 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
23 km
2:03 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Samstag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 42:30 min
4:15 min/km
SWL
90-95%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

14 km

1:19 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3 km in 13:15 min,
Trabpause 5 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Samstag

15×1 km, Trabpause 1 min

4:35 min/km
TD
85-90%
Sonntag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
14km
1:04 Std
4:35 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
12km
1:08 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
26 km
2:19 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:20 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

3 x 2 km in 8:10 min,
Trabpause 4 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

25 km

2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12km
1:08 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km Testlauf in 42:00 min
4:12 min/km
SWL
90-95%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

15 km

1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3 km in 13:15 min,
Trabpause 5 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

20 km

1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Samstag

25 x 1 km, Trabpause 1 min

4:35 min/km
TD
85-90%
Sonntag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:08 Std
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
2:43 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Fahrtspiel
1:30 Std

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8×1 km, Trabpause 3 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Donnerstag

2 x 5 km in 23:05 min, Trabpause 10 min

4:37 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
2:43 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Sonntag

8 km

45:20 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:08 Std
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:25 Std

5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 23:05 min,
Trabpause 5 min

4:46 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
34 km
3:04 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:25 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

58:00 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Dienstag

15 km

1:08 Std
4:30 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

10 km

56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
SL
<65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
34 km
3:04 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Sonntag
10 km
56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

58:00 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Dienstag
Fahrtspiel
1:30 Std
Mittwoch

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

3 x 5 km in 23:05 min,
Trabpause 5 min

4:46 min/km
SD
80-85%
Freitag

15 km

1:08 Std
4:30 min/km
TD
85-90%
Samstag

10 km

56:40 min
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
25 km
2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km Testlauf in 41:00 min
4:06 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
25 km
2:13 Std
5:20 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 23:00 min, Trabpause 5 min

4:36 min/km
TD
85-90%
Freitag

30 km

2:43 Std
5:25 min/km
LD
70-75%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

15 km

1:18 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
46:10 Std
4:37 min/km
Marathontempo
TD
85-90%
Dienstag
20 km
1:43 Std
5:10 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
12 km, 5:00min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:10 min
5:00 min/km
4:05 min/km
MD
SWL
75-80%
90-95%
Donnerstag

10 km

48:20 min
4:50 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:15 Std
4:37 min/km
TD
85-90%

6 Antworten auf Marathon in 3:15 Std

  1. Markus sagt:

    Bevor ich diesen Tab im Internetprovider nach 4 Monaten wieder schließe, möchte ich mich für den Trainingsplan (Marathon 3:15h) ganz herzlich bedanken. Nachdem ich spontan in Woche 5 eingestiegen bin, folgte mein bisher lauf-intensivster Sommer .
    Ich habe mich durch Tempoeinheiten gequält, hab lange Läufe absolviert, manches Mal der Hitze gestrotzt und die meisten Einheiten durchgezogen. 😉
    Ab Mitte September wurde es wegen Urlaub und nachfolgender Erkältung schwieriger und ich sah mein Ziel bereits in weite Ferne schwinden. Aber es hat trotzdem funktioniert: mit <3:14h bin ich eine neue Marathon-Bestzeit (bisher aus 2013: 3:28h) gelaufen.
    Danke für den Plan.

  2. Bettina sagt:

    Hallo liebe Lauffreunde,

    ich habe vor diesen Trainingsplan für den Hamburg Marathon auszuprobieren. Eigentlich wollte ich in Köln dieses Jahr schon unter 3:15 laufen, leider würde es nur eine 3:19. Marathonbestzeit liegt bei 3:17 (2016 in Frankfurt) und HM bei 1:32 (2017). Für Köln hatte ich nach dem 10 Wochen Plan nach Steffny trainiert, eigentlich fand ich diesen Planan sich sehr gut, nur in Köln ist mir auf den letzten 10 km die Kraft ausgegangen. Bin jetzt natürlich am überlegen an was das gelegen haben könnte. 10 Wochen vielleicht etwas zu kurz? Zu wenig lange Läufe? Hat jemand Erfahrung mit Steffny Plan im Vergleich zu diesem? Was würdet ihr empfehlen wie viel lange Läufte >= 30k sollte man machen? Über euer Feedback und Tipps würde ich mich freuen!

    Danke und Grüße
    Bettina

  3. Philipp sagt:

    Hi,
    im Vergleich zu vielen anderen Traingsplänen und meinen eigenen Erfahrungen ist der Plan zu ambitioniert für 3:15. Die hohen Trainingsumfänge in den letzten 2 Wochen sind kontraproduktiv. Ansonsten ist dernPlan gut ausgewogen wenn man den Gesamtumfang 10% reduziert.
    Danke, Philipp

  4. Claudia sagt:

    Hallo zusammen,
    Euere Trainingspläne sind super!
    Mit Bestzeit 3:23 aus 2010 und Babypause habe ich die letzten 12 Wochen Eures 3:15 Planes trainiert und bin in HH im April 3:09 gelaufen! Einfach nur ein genialer Lauf, es hat alles gepasst!
    Viele Dank und viele Grüße, Claudia

  5. Robert Orosz sagt:

    Tapering/Umfänge der Trainingseinheiten/Regeneration

    Hallo, lieber Läuferkollege
    Kompliment an deine gute Homepage und deine detailierten Trainingspläne!
    Zum Frühjahrsmarathon möchte ich die 3:15 angreifen (PB in 2012 war 3:22).
    Dein M-Plan für diese Zeit gibt Wochenumfänge von bis zu 100km vor (KW 17+18). Selbst die letzte Trainingswoche hat’s in sich, da sehe ich keine Spur von „Tapering“.
    Verglichen zu deinem 3:15-Plan, trainiere ich mit nur ca. 80% der KM-Umfänge. Wie kann ich es schaffen, diese km-Umfänge (die ja quasi zwingend für Marathon sind) körperlich besser „wegzustecken“?
    Hast Du besondere Tips zur Regeneration (auch zur Ernährung) um typische Übertrainingsreaktionen (z.B. auch Magen-Darm-Trägheit) in der M-Vorbereitung und dem hieraus folgenden Leistungsabfall entgegenzuwirken?

    Vielen Dank.

    Gruß,
    Robert

    • Zupi sagt:

      Hi Robert,
      Ich habe exakt das gleiche Problem. Nach Rücksprache mit einem SpoWi sagte mir dieser, dass 90% der vorgegeben Umfänge die nahezu gleichen Effekte haben und man ruhig mal einen Tag Regeneration einbauen sollte. 10 Einheiten am Stück wie in Woche 17 und 18 können schon überfordern, wenn man Richtung Bestzeit trainiert.

      Keep on Running.
      Zupi

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