Marathon in 3:30 Std

Voraussetzung:
Marathon in 4:00 Std oder 3:45 Std
10 km in 44 min
70 bis 90 km / Woche in 5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
12 km
59:00 min
4:55 min/km
SD
80-85%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

14 km

1:24 Std
6:00 min/km
SL
65%
Samstag
22 km
2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
11 km
1:06 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 46:00 min
4:36 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 14:15 min, Trabpause 5 min
4:45 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Samstag

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

13 km

1:04 Std
4:55 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
16km
1:36 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Samstag
25 km
2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%

 

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:30 min
4:33 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

8×1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

25 km

2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13km
1:04 Std
4:55 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
15km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

15×1 km, Trabpause 1 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:22 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Sonntag
12 km
1:12 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:00 min
4:30 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

20 km

1:50 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km
52:30 min
5:15 min/km
MD
75-80%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

3 x 3 km in 14:15 min,
Trabpause 5 min

4:45 min/km
TD
85-90%
Samstag

15 km

1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Sonntag

20 x 1 km, Trabpause 2 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
1:03 Std
4:50 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

8 x 1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Samstag
25 km
2:17 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Mittwoch

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

20 km

1:50Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 45:00 min
4:30 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

52:30 min

5:15 min/km
MD
75-80%
Mittwoch

20 km

1:50 Std

5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

3 x 2 km in 8:50 min,
Trabpause 4 min

4:25 min/km
TD
85-90%
Samstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
27 km
2:33 Std
5:40 min/km
LD
70-75%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

13 km

1:03 Std
4:50 min/km
SD
80-85%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

27 km

2:33 Std

5:40 min/km
LD
70-75%
Samstag

3 x 5 km in 25:00 min,
Trabpause 5 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

8 x 1 km, Trabpause 3 min

4:25 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

20 km

2:10 Std
6:30 min/km
SL
<65%
Donnerstag

15 km

1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

30 km

2:55 Std
5:50 min/km
SL
65%
Sonntag
10 km
1:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km Testlauf in 44:00 min
4:24 min/km
SWL
90-95%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

22 km

2:01 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

3 x 5 km in 25:00 min, Trabpause 5 min

5:00 min/km
SD
80-85%
Freitag

30 km

2:55 Std
5:50 min/km
SL
65%
Samstag
Ruhetag
Sonntag

16 km

1:30 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
49:40 Std
4:58 min/km
Marathontempo
SD
80-85%
Dienstag
15 km
1:23 Std
5:30 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km, 5:30min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:50 min
5:30 min/km
4:25 min/km
LD
TD
70-75%
85-90%
Donnerstag

8 km

48:00 min
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:30 Std
4:58 min/km
SD
80-85%

10 Antworten auf Marathon in 3:30 Std

  1. Matthias sagt:

    Hallo Lauffreunde,
    habe stur nach diesem Plan die wöchentlichen Trainigseinheiten absolviert. Am letzten WE lief ich meinen Marathon in Porto, und zwar in 3:25:05. Ich hätte nie geglaubt, dass dieses Ergebnis das Resultat ist. Ich bin so stolz. Vielen Dank.

  2. Richard Schaefer sagt:

    Hallo, tolles Programm, zwei Fragen dazu:
    a) warum ein Sauerstofflauf, für was ist der l-a-n-g-s-a-m-e Lauf gut?
    b) erst in der Woche 27 habt Ihr einen 27km Lauf, also über 25Km? ist das nicht etwas spät? kann man auch einen SL von 15KM in einen SL von 30KM münzen?

    Gruss
    Richaaaard

  3. Patrick sagt:

    Spannender Trainingsplan, wenn auch sehr ambitiös wenn ich es mit meinen bisherigen vergleiche 😉 Ich hätte noch zwei Fragen an euch:
    – 5x laufen in der Woche ist für mich leider zeitlich nicht möglich, auf welche Einheit soll ich jeweils am ehesten verzichten?
    – euer Trainingsplan hat keinerlei Taperingphase am Schluss. Wenn man in den letzten beiden Wochen noch so viele Kilometer abspult, geht man dann noch wirklich spritzig an den Marathon? (ich habe jeweils 2 Wochen vorher meine letzte längere Einheit (20km+) gemacht gehabt)

    Danke und Grüsse

  4. Daniel sagt:

    Moin, super Plan zum orientieren. Ich musste aufgrund einer Verletzung etwas abweichen und habe den Umfang reduziert – wobei ich immer Wert drauf gelegt hab die langen Sauerstoffläufe und die intensiven kürzeren Läufe mit ins Training zu packen.
    Hab im September 2015 meinen ersten Halbmarathon bestritten (1:35:11) Laut Prognose war eine Zeit für den Marathon unter 3:30 drin. Und siehe da: letzen Sonntag lief ich in Hamburg 3:21:33 netto. Hat mich alles super geflasht.

    Vielen Dank

  5. thomas sagt:

    Gute Pläne!
    Frage: wenn ich eine Diskrepanz zwischen Puls und Pace habe – an was soll ich mich orientieren? Tw. passt es, tw. benötige ich einen höheren Puls um die Pace zu laufen.
    Ich gehe mal davon aus, dass zunächst der Puls wichtiger ist? lg und danke für euren Input!

  6. Bernd Karl sagt:

    Guter Plan, vielen Dank! Ich konnte den diesjährigen Chicago Marathon als Neuling in 3:31 finishen, obwohl ich einige Trainingseinheiten nicht gemacht habe (die ein oder andere Woche mit nur 2 Trainingseinheiten hat sich dann doch eingeschlichen…). Der 3:30 Plan ist meiner Erfahrung nach auch machbar, auch wenn man (wie ich) davor nur HM (in 1:35) gelaufen ist.

  7. Walter sagt:

    Hallo Graupe,

    ich trainiere nach deinem 3:45 er Plan für Kandel, Ich bin aber hin- und her gerissen auf den 3:30er umzusteigen in Woche 12. Beim Silvesterlauf in Saarbrücken kam ich auf profilierter Strecke in 45:00 ins Ziel. Ich denke Defizite habe ich bei den längeren Strecken, hier das Tempo hoch zu halten, dh. die längeren Einheiten des 3:30er Planes bringen mich wohl an meine Grenzen.
    Hast du `ne Zwitterlösung parat?

    Gruß, Walter

  8. Renntier Lars sagt:

    Vielen Dank für die Pläne. Ich hab festgestellt, wenn ich mich ungefähr an den Intervalleinheiten orientiert habe und insgesamt ungefähr die Ausdauereinheiten gemacht habe, bin ich auch immer die entsprechenden Zeiten gelaufen (über 10 km und im HM), im Marathon hat es nicht geklappt, aber ich glaube, das hatte andere Gründe.
    Meine Frage: Wie wichtig ist es z.B. die letzte 30 km-Einheit genau 10 Tage vorher zumachen (bei M. in 3:30)? Aus persönlichen Gründen weiß ich jetzt schon, dass ich dass dann nicht schaffe. Ich würde die letzten beiden 30 km-Einheiten beide 2-3 Tage früher machen und an diesen entsprechenden Tagen nur 10 km-Läufe machen können. Wie entscheidend ist dieses in Bezug auf Muskelaufbau und anschließende Regenaration? Danke schon mal für eine Antwort.

    • Graupe sagt:

      Hallo Lars,

      es ist nicht ganz einfach, da vor und hinter dem 30ger keine „harten“ Einheiten absolviert werden sollten (Regeneration).
      Vorschlag Woche 18:
      Dienstag Ruhetag
      Mittwoch 30km
      Donnerstag 16km
      Freitag Ruhetag
      Samstag 3 x 15km
      Sonntag 16km
      Woche 19:
      Montag Ruhetag
      Dienstag 8 x 1 km, aber in 4:45min / km
      Mittwoch 30km
      Donnerstag Ruhetag
      Freitag 20km
      Samstag 15km
      Sonntag 10km
      Entscheidend für den Muskelaufbau ist die Verschiebung nicht, da wärend der 20 Trainingswochen immer mal wieder Einheiten verschoben werden müssen.
      Viel Erfolg
      Peter

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