Marathon in 3:45 Std

Voraussetzung:

Marathon in 4:00 Std
10 km in 47 min
60 bis 80 km / Woche in 4-5 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                          SL            65% max. HF
Langsamer Dauerlauf            LD            70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf               MD           75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf               SD            80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                  TD            85-90% max. HF
Schwellenlauf                        SWL          90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
1:03 Std
5:15 min/km
TD
85-90%
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
1:18 Std
6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%

 

Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

18 km

1:48 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 51:00 in
5:06 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%

 

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag

12 km

1:12 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
5:20 min/km
SD
75-80%
Freitag

Ruhetag

Samstag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%

 

Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

1:02 Std
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
65%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
65%
Sonntag
25 km
2:36 Std
6:15 min/km
MD
75-80%

 

Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
12:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 50:00 min
5:00 min/km
TD
85-90%
Sonntag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%

 

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
3 x 3 km in 15:30 min, Trabpause 5 min
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag

Ruhetag

Samstag

23 km

2:18 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:45 Std
7:00 min/km
SL
65%

 

Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12km
1:02 Std
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

14 km

1:24 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
5:20 min/km
SD
80-85%
Samstag
25 km
2:36 Std
6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
11 km
1:11 Std
6:30 min/km
SL
65%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

10 km

55:50 min
5:35 min/km
SD
80-85%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 49:00 min
4:54 min/km
SWL
90-95%
Sonntag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%
Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

Ruhetag

Dienstag
3 x 3 km in 15:30 min, Trabpause 5 min
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

Ruhetag

Freitag

10 km

55:50 min
5:35 min/km
SD
80-85%
Samstag

25 km

2:36 Std
6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

15 km

1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%

 

Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:02 Std
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch
15 km
1:38 Std
6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 x 1 km, Trabpause 1 min
5:20 min/km
SD
75-80%
Samstag
25 km
2:36 Std
6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

10 km

55:50 min
5:35 min/km
SD
80-85%

 

Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%
Mittwoch

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km Testlauf in 48:00 min
4:48 min/km
SWL
90-95%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%

 

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

3 x 2 km in 10:00 min,
Trabpause 4 min

5:00 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:30 Std

6:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
Ruhetag
Freitag

15 km

1:30 Std

6:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

20 x 1 km, Trabpause 2 min

5:20 min/km
SD
70-75%
Sonntag
10 km
1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%

 

Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

1:02 Std
5:10 min/km
TD
85-90%
Mittwoch

15 km

1:38 Std

6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
4:45 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag

30 km

3:08 Std

6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
15 km
1:45 Std
7:00 min/km
SL
<65%

 

Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

2 x 10 km in 53:20 min, Trabpause 10 min

5:20 min/km
SD
80-85%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%
Donnerstag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

55:00 min
5:35 min/km
SD
80-85%
Sonntag

30 km

3:08 Std
6:15 min/km
LD
70-75%

 

Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

10 km

1:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
10 km Testlauf in 47:30 min
4:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

10 km

1:05 Std
6:30 min/km
SL
65%
Freitag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Samstag

25 km

2:36 Std
6:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
Ruhetag

 

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
16 km
1:28 Std
5:30 min/km
SD
80-85%
Mittwoch
10 km
53:20 min
5:20 min/km
SD
80-85%
Donnerstag

8 km

46:00 min
5:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
Marathon
3:45 Std
5:20 min/km
SD
80-85%

8 Antworten auf Marathon in 3:45 Std

  1. Lukas Blinka sagt:

    Vielen Dank für den Trainigsplan.
    Wurde dank dem Trainigsplan nach meinem Ermüdungsbruch sehr schnell wieder Fit.

    Es war mein erster Marathon, doch mit einer Zeit von 03:35:25 bin ich mehr als zufrieden.

  2. Mariusz (Poland) sagt:

    I finished the plan for 4 hours, but my first marathon I made in 3:33:04. So my opinion is very good regarding those plans and it is a petty that I have not tied to make the training plan for 3:30.

  3. Wulfmeyer sagt:

    Habe mich gestern in der Athletes Area schon bei einigen Läufern vom Laufclub Duisburg bedankt. Bin in Woche 11 eingestiegen (mit bereits entsprechender Grundform) und habe den Trainingsplan relativ konsequent durchgezogen. Gestern in Hamburg dann mein erster Marathon. Alles hat geklappt wie am Schnürchen. Konnte mein Tempo gut durchlaufen, k30-38 im Windschatten der Pacemakerin, und am Ende sogar noch ein Scheit auflegen. Zielzeit übertroffen mit 03:42:53. Bin heute auch bereits wieder relativ gut erholt. Vielen, vielen Dank!

  4. Souli sagt:

    Hallo, ich bin noch nie einen Marathon gelaufen, dafür aber mehrere kürzere Rennen und 2 x HM. Bestzeit beim letzten HM war 1:51 Std.
    Ich laufe seit knapp 2 Jahren regelmäßig und werde am 2. November den New York Marathon laufen. Daher habe ich den Trainingsplan für unter 3:45 Std. als Vorlage genommen und ihn bis jetzt fast 1:1 umgesetzt. Mein Ziel ist jedoch unter 4:00 Std. zu bleiben. Nach der Hälfte musste ich wegen meinem Urlaub 2 Wochen pausieren, bin aber wieder voll drin. Meine Frage ist nun, was Ihr davon haltet, vorher als Test sozusagen den Berlinmarathin am 28.Sept. zu laufen? Also einen Monat davor. Ist das eine gute Idee oder zu riskant? Freue mich auf Antwort.

  5. AndreasReschke sagt:

    Habe nach eurem Plan Trainiert für Berlin allerdings nur 16 Wochen aber mit Längeren Laufen habe es geschafft in 3:44 Anzukommen ohne irgendwelche Schmerzen auch nach her nicht s.Im gegen teil mir ging s Sau gut: werde weiter so Trainieren für Hamburg nächstes Jahr

  6. Matthias sagt:

    Hallo

    Grossartige Träningspläne! Die haben mich bei meinen bisherigen 4 Marathonläufen ins Ziel gebracht! Da ich diesen Trainingsplan schon fast auswendig kenne, ist mir die HFmax am Sonntag in der Woche 16 aufgefallen. Die sollte doch 65% lauten?

    Servus und Danke

    Matthias

  7. jochen67 sagt:

    Hallo Peter,

    ich schreibe dir diese Mail um dir ein großes Kompliment zu machen!!
    Deine Trainingspläne sind für mich einfach perfekt. Ich habe nach deinem 3:45 Plan im Dezember 12 angefangen, für einen Frühjahrsmarathon im April 13 zu trainieren. Mein Ziel war unter 4:00 zu bleiben, da dieser Lauf ein Landschaftslauf war mit in Total 750Hm, wobei die ersten 600Hm auf der ersten Hälfte der Strecke gelaufen wurde.
    Auch wenn es anstrengend war, habe ich meine Zielzeit für mich deutlich unterboten: 3:51. Das Gute war, dass ich mich schon recht schnell wieder gut gefühlt habe.

    Dies hat mir gezeigt wie gut dein Plan ist, wenn man ihn so gut es geht umsetzt.
    Auf alle Fälle hat heute meine erste Vorbereitungswoche für den Frankfurt-Marathon begonnen ( Nachdem ich die letzten Wochen nur nach Gusto gelaufen bin, immer um die 50km – 60km die Woche, in unterschiedlichen Tempi ). Natürlich wieder mit deinem Plan. Auch diesmal habe ich wieder die 3:45 als Zielzeit, um am Ende vielleicht wirklich diese Zeit zu erreichen.

    Vielen Dank für all die Mühe und Kompetenz, die in deinen Plänen steckt.
    Schaue immer auf dieser Seite, wie auch auf der FB-Seite nach Neuigkeiten..;-)). Lohnendes nimmt man immer gerne mit.

    In diesem Sinne…..

    Viele Grüße

    Jochen

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