10 km in 38 min

Voraussetzung:
10 km in 40:00 min
80 bis 90 km Woche  in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF
Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 km
40:50 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Donnerstag
12 km
1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag
6 x 1km, Trabpause 3 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag
10 km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:37 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 3
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
1:00 Std Fahrtspiel
Dienstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

5 km Testlauf in 19:15

3:51 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 4
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
3 x 3 km in 12:15 min, Trabpause 5 min
4:05 min/km
TD
85-90%
Donnerstag

10km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Samstag
10x 1 km, Trabpause 1 min
4:15 min/km
TD
85-90%
Sonntag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 5 und 6
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

11 km

44:55 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:11Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
20 km
1:37 Std
4:50 min/km
MD
75-80%
Woche 7
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch
12 km
57:00 min
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Freitag
10 km
45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Samstag
8 km
42:00 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 19:00 min
3:48 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch

3 x 3km in 12:15 min, Trabpause 5 min

4:05 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

12 km

57:00 min
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
10x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min
3:48min/km
SWL
90-95%
Samstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Woche 9 und 10
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag

12 km

49:00 min
4:05 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:50 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 11
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:10 Std Fahrtspiel
Mittwoch
15 km
1:30 Std
6:00 min/km
SL
65%
Donnerstag
20 km
1:35Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
10km
45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Samstag
10km
52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
5 km Testlauf in 18:50 min
3:46 min/km
SWL
90-95%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 12
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
15 km
1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Donnerstag
1:10 Std Fahrtspiel
Freitag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Samstag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Sonntag

20 km

2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
44:00 min
4:00 min/km
SWL
90-95%
Mittwoch

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Donnerstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
7 x 1 km, Trabpause 3 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag

20 km

1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Woche 15
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 x 1 km, Trabpause 1:00 min

4:15 min/km
TD
85-90%
Dienstag

24 km

2:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Mittwoch
8 x 1 km, Trabpause 3 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
2:00 Std
6:00 min/km
SL
65%
Sonntag
1:10 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 16
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15x 200m in 49 sec, Trabpause 1 min
4:05min/km
SWL
90-95%
Mittwoch
22 km
1:50 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Donnerstag
5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min
3:20min/km
SWL
90-95%
Freitag
15 km
1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 18:40 min
3:44 min/km
SWL
90-95%
Woche 17
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag
20 km
1:35 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
5x 200m in 40 sec, Trabpause 1 min
4:05min/km
SWL
90-95%
Donnerstag
10 km
45 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Freitag
3 x 3 km, Trabpause 5 min
12:15 min
TD
85-90%
Samstag
8 x 1 km, Trabpause 3 min
4:10min/km
TD
85-90%
Sonntag
Ruhetag
Woche 18
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
24 km
2:00 Std
5:00 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
8 x 1 km. Trabpause 3min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

12 km

1:03 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Freitag

10 km

45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 18:30 min
3:42 min/km
SWL
90-95%
Woche 19
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

52:30 min
5:15 min/km
LD
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 x 300m in 1 min, Trabpause 1 min
3:20 min/km
SWL
90-95%
Donnerstag

12 km

57:00 min
4:45 min/km
MD
75-80%
Freitag
4 x 2 km in 7:30 min, Trabpause 4 min
3:45 min/km
SWL
90-95%
Samstag

15 km

1:19 Std
5:15 min/km
LD
70-75%
Sonntag
1:00 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20
Wochentag
Länge
Zeit
Tempo
Intensität
HFmax
Montag

10 km

45:00 min
4:30 min/km
SD
80-85%
Dienstag

15 km

1:11 Std
4:45 min/km
MD
75-80%
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 x 400m in 1:31 min, Trabpause 1 min
3:48 min/km
SWL
90-95%
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
38:00 min
3:48 min/km
SWL
90-95%

15 Antworten auf 10 km in 38 min

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